Protokoll zur Intra‑Training Supplementierung

Intra‑Training bezeichnet die Zeitspanne vom Beginn bis zum Ende des Trainings. Damit würde es einen Teil des Peri‑Trainings umfassen.

Was ist ein Intra‑Training Supplement?

Es ist ein Supplement, das effizient Nährstoffe während des Trainings oder eines Wettkampfs liefert. Solche Supplements müssen bestimmte Eigenschaften besitzen, um genau in diesen Momenten eingesetzt werden zu können:

Diese Merkmale sind wichtig, weil wir während des Trainings möglichst schnell Nährstoffe zugeführt haben wollen, und sie sollten keinen Magenbeschwerden verursachen oder dass wir sie kauen müssen. Natürlich ist ein angenehmer Geschmack ziemlich wichtig, damit es keinen Widerwillen gibt und indirekt unsere anschließende Leistung nicht beeinträchtigt wird.

Vorteile eines Intra‑Training Supplements

Die Hauptvorteile zielen auf zwei wesentliche Ziele ab:

Leistung

Leistung lässt sich definieren als die dem Menschen eigene Qualität, abhängig von bestimmten Parametern wie genetischen Faktoren und ebenso vom Trainings- bzw. Fitnesszustand. Ein Athlet, der physisch in besserem Zustand ist, wird leistungs‑fähiger sein als ein anderer, der lange inaktiv war, selbst wenn dieser früher gleich leistungsfähig war.

Ungünstige klimatische Bedingungen wirken gegen die Interessen des Athleten und führen in solchen Fällen zu schnellerem Verschleiß als unter anderen Umständen.

Dafür gibt es bestimmte Inhaltsstoffe, die Dauer und Intensität der Aktivität verlängern können – was vereinfacht gesagt heißt, dass sie unsere Leistung verbessern, denn ohne sie würden wir möglicherweise unser Ziel nicht erreichen.

Ein direktes Beispiel: ein Marathon. Es gibt einen Begriff, bekannt als muro, aufgrund der erschöpfenden und lang andauernden Belastung, bei der der Körper kurz davor ist, seine Energiereserven aufzubrauchen, und den Athleten zwingt, abrupt langsamer zu werden. In dieser Situation kann die Zufuhr von Mineralstoffen kritisch sein.

Eine Energiezufuhr durch schnell absorbierende Kohlenhydrate ist entscheidend in Ausdauerbelastungen, wenn wir unsere Leistung aufrechterhalten wollen.

Erholung

In diesem Abschnitt finden wir zwei Arten der Erholung, abhängig von dem System, auf das die Supplements wirken, und zwar:

Energierückgewinnung

Die Energiepfade sind die Mechanismen, auf die unser Körper zurückgreift, um eine körperliche Anforderung zu erfüllen. Es gibt 3 Arten:

Das Kreatinphosphat-System ist bei Aktivitäten mit maximaler Intensität und kurzer Dauer beteiligt. Zum Beispiel ein Sprint oder ein schwerer Kraftheber. Diese Art von Belastung entleert die ATP-Speicher, und es ist Zeit erforderlich, um es wieder zu synthetisieren – andernfalls ist man nicht bereit für eine zweite Anstrengung. Es ist ein „sauberes“ System, das heißt, es entstehen keine Stoffwechselabfälle – im Gegensatz zum nächsten System, wo solche Rückstände entstehen können, und bei dem Supplements helfen können, diese effizienter auszuscheiden.

Das glykolytische System gewinnt Energie aus Glykogen, also der Speicherform von Kohlenhydraten im Körper. Es gibt zwei Speicherorte: Leberglykogen und Muskelglykogen. Erstere ist die Hauptquelle für Blutzucker, während bei intensiven und langen Belastungen auf das Muskelglykogen zurückgegriffen wird. Zuerst muss Glykogen in Glukose umgewandelt werden, um die ATP-Synthese zu unterstützen (anaerobe Glykolyse). Dabei entsteht Laktat. Wird ein gewisser Schwellenwert überschritten, befindet man sich im anaerob-laktaziden Bereich, da kein Sauerstoff nötig ist.

Was ist Laktat?

Es ist ein Nebenprodukt der chemischen Reaktion, durch die der Körper ATP aus Glykogen gewinnt. Es führt zu einer Versäuerung des Blutes und senkt den pH-Wert. Eine hohe Laktatansammlung führt zum sofortigen Abbruch der Aktivität, als eine Art Schutzmechanismus. Laktat reduziert die Muskelkontraktion, da es die Bildung von Myosin- und Aktinbrücken hemmt, was wiederum die Kraftleistung mindert. Spezifisches Training kann helfen, die Laktatschwelle zu erhöhen und die Wiederverwertung zu verbessern.

Wenn eine Aktivität zu einem starken Energieverlust führt, wird die Leistung proportional abnehmen.

Das oxidative System erzeugt die für die ATP-Synthese notwendige Energie aus Triglyzeriden. Es benötigt Sauerstoff, weshalb es bei Aktivitäten mittlerer Intensität, unterhalb der aeroben Schwelle, eingesetzt wird. Es ist eine ineffiziente Methode zur ATP-Produktion, hat aber eine sehr hohe Kapazität.

Beispiele für Aktivitäten, die stark auf das oxidative System setzen, sind: Langstreckenschwimmen, Marathons oder alle lang andauernden Belastungen mit moderater Intensität.

Die Hauptakteure zur Verbesserung der Energierückgewinnung sind Supplements auf Basis von Kohlenhydrate: trinkfertig oder mit hohem glykämischem Index.

Muskelregeneration

Körperliche Aktivität führt nicht nur zur Erschöpfung der Energiespeicher, sondern auch zur Zerstörung und dem Abbau von Muskelfasern. Um neue Gewebe zu bilden, braucht der Körper einen gewissen Reiz, der eine Strukturstörung erzeugt. Danach erfolgt während Ruhe und Erholung die Regeneration mit der Bildung neuer, leistungsfähigerer Fasern. Je nach Trainingsziel manifestieren sich diese Gewebe unterschiedlich.

Natürlich treten solche Prozesse auch bei Aktivitäten mit ausdauerndem Charakter auf, allerdings in viel geringerem Maß, da das Ziel nicht das Muskelwachstum ist. Es ist jedoch wichtig, dem Körper Nährstoffe zuzuführen, die die Faserregeneration unterstützen, damit die Erholungsphase effektiver ist und der Sportler von den Anpassungen profitiert.

Die Hauptakteure zur Verbesserung der Muskelregeneration sind Supplements auf Basis von Aminosäuren oder Hydrolysiertes Protein wie zum Beispiel PeptoPro®.

Was sind hydrolysierte Proteine?

Es handelt sich um eine Art von Protein, deren molekulare Struktur so verändert wurde, dass sie aus einer großen Menge an Peptiden bestehen. Diese Peptide sind Verbindungen zwischen Aminosäuren. Denken wir daran: Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren, die durch den Verdauungsprozess aufgespalten werden, um schließlich vom Darm aufgenommen zu werden.

Warum ein Intra‑Training Supplement einnehmen?

Ein Intra‑Training Supplement kann für Sportler aus verschiedenen Gründen vorteilhaft sein:

Leistungssteigerung

In diesem Fall bedeutet eine bessere Leistungsfähigkeit, dass du die gleiche Intensität über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kannst. Die Energiereserven und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, das Mineraliengleichgewicht im Körper zu bewahren oder die Übersäuerung des Blutes zu verringern – all das sind Effekte, die mit diesen Supplements erreicht werden können und zu einer deutlichen Leistungsverbesserung führen.

Verlängerung der körperlichen Aktivität

Dies ist ein direkter Fall, in dem ein solches Supplement es ermöglicht, eine Aktivität mit hoher Erfolgsquote abzuschließen. Unser Körper funktioniert wie eine Maschine – daher ist es wichtig, eine „Leerung“ der Energiespeicher zu vermeiden, das heißt, den Energiestoffwechsel nicht auf ein Minimum zu reduzieren. Andernfalls kommt es zum Abbruch der Aktivität.

Muskelwachstum

Wenn du aus ästhetischen Gründen trainierst und eines deiner Hauptziele der Muskelaufbau ist, bietet die Intra‑Training Phase eine hervorragende Gelegenheit, Nährstoffe in die Muskelfasern zu transportieren und den Proteinabbau zu reduzieren – dank der Hyperämie, was ein hormonelles Umfeld schafft, das die Proteinsynthese begünstigt.

Reduktion von DOMS

DOMS steht für „Delayed Onset Muscle Soreness“ oder Muskelkater, also das, was wir alle als „Muskelkater“ kennen. Dieser Effekt hängt vom Trainingsreiz ab, und sein Ausmaß ist proportional zur Belastung der Muskelfasern. Typischerweise tritt Muskelkater 24 bis 48 Stunden nach dem Training auf und kann mehrere Tage anhalten.

Wie nimmt man ein Intra‑Training Supplement ein?

Im Allgemeinen mischt man es mit etwa 500 ml Wasser und fügt die vom Hersteller empfohlene Menge hinzu. Abhängig von der Trainingsdauer und dem Flüssigkeitsbedarf kann man bei Bedarf weitere Portionen einnehmen – immer proportional zur empfohlenen Dosierung.

Im Folgenden beschreiben wir ein Supplementierungsprotokoll, das du während deines Trainings verwenden kannst, um die maximale Leistung herauszuholen.

Pre‑Workout Ernährung

Wenn unser Ziel ist, die Leistung während des Trainings zu maximieren, ist es ideal, bereits mit verfügbaren Nährstoffen im Körper ins Training zu starten. Die Kombination aus Kohlenhydraten und Aminosäuren oder Protein aktiviert außerdem die Mechanismen zum Muskelaufbau. Während des Trainings hilft das, den Proteinabbau teilweise zu verhindern – auch wenn die Proteinsynthese nach dem Training dadurch nicht weiter gesteigert wird.

Man sollte bedenken, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, und eine hohe Dosis vor dem Training kann zu einer Hypoglykämie während des Trainings führen.

Zusätzlich lässt sich Cluster Dextrin® mit einem anderen Kohlenhydrat wie Palatinose kombinieren, um die Gesamtoxidationsrate zu erhöhen – beide wirken dabei synergetisch zusammen.

Wir empfehlen ein Verhältnis von 2:1 von Cyclodextrin zu Palatinose.

Was passiert beim Krafttraining?

Intensives Training (Intensität im Sinne von Anstrengung, nicht Last) führt zu einem erhöhten Abbau von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Außerdem verbrauchen wir unsere Glykogenspeicher, um ATP‑Speicher wieder aufzufüllen, die durch intensive körperliche Aktivität entleert werden.

Unser Körper beginnt, Muskelfasern abzubauen, um BCAAs freizusetzen und sie in Energie umzuwandeln – dies geschieht, wenn wir ihm keine Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er stattdessen als Treibstoff nutzen kann…

Was ist das Ziel des Intra‑Trainings?

Unsere Leistung auf dem Maximum halten und den trainingsbedingten Schaden im Körper minimieren. Aber wie halten wir unsere Leistung aufrecht? Indem wir dem Körper konstant Nährstoffe zuführen, ohne dass diese die Leistung negativ beeinflussen.

Schlüsselstellen des Protokolls

Hypoglykämie vermeiden

Wenn wir Kohlenhydrate, Proteine oder Fette zu uns nehmen, schüttet unser Körper Insulin aus. Wie du sicher weißt, kann ein Überschuss an Insulin zu einer Hypoglykämie führen, was unsere Leistung drastisch beeinträchtigen würde. Daher müssen wir eine hohe Insulinfreisetzung vermeiden.

Verdauungsprobleme vermeiden

Wenn wir Nährstoffe konsumieren, die erst verdaut werden müssen, leitet unser Körper Blut in den Magen, um die Verdauung zu ermöglichen. Das kann zu Magenbeschwerden führen und logischerweise die Leistung mindern, weil weniger Blut für die Muskeln zur Verfügung steht.

Fette ausgeschlossen

Wie bereits erwähnt, ist die Einnahme von Fetten praktisch ungeeignet, da sie die Magenentleerung verlangsamen. Die Magenentleerung ist der Übergang von Nahrung aus dem Magen in den Darm. Erst dort beginnt die Nährstoffaufnahme. Fett verzögert diesen Prozess – auch für Kohlenhydrate und Proteine.

Ohne Fette bleiben uns Kohlenhydrate und Proteine – wir müssen nur noch herausfinden, welche von ihnen beide Anforderungen erfüllen.

Kohlenhydrate für das Intra‑Training

Fangen wir mit den Kohlenhydraten an. Da es in diesem Artikel um Supplementierung geht, verzichten wir auf eine detaillierte Erklärung zur Aufnahme und Verwertung von Kohlenhydraten. Wir müssen zwei Faktoren berücksichtigen:

1. Die Menge an Insulin, die durch das Kohlenhydrat freigesetzt wird
2. Die Osmolarität des Kohlenhydrats

Um unsere Leistung zu steigern, brauchen wir eine gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr bei möglichst stabilen Insulinwerten. Wie erreichen wir das? Die beste Option ist ein Kohlenhydrat mit niedriger Osmolarität, das verdaut werden muss.

Eine weniger empfehlenswerte Möglichkeit ist es, Kohlenhydrate zu wählen, die nicht verdaut werden müssen, in kleinen Dosen über das Training verteilt – dies kann jedoch Insulinspitzen verursachen.

Wichtig ist auch die begrenzte Fähigkeit unseres Körpers, Kohlenhydrate zu verwerten: Mit nur einer Quelle können maximal 60 g/h oxidiert werden – kombiniert man mehrere Quellen, sind bis zu 105 g/h möglich. Das Mischen von Kohlenhydratquellen verbessert also unsere Fähigkeit zur Energieaufnahme. Cyclodextrine erfüllen diese Anforderungen perfekt.

Welche Proteinquelle während des Trainings?

Proteine zur Intra‑Training Ernährung hinzufügen

Die Zugabe von Proteinen zu unserer Intra‑Training Ernährung kann die Ermüdung reduzieren, Muskelschäden verringern und die Trainingsanpassungen verbessern.

Aber welche Proteintypen sollten wir verwenden? Es ist essenziell, eine Proteinquelle zu wählen, die keine Verdauung benötigt, um Magenbeschwerden zu vermeiden. Unsere Optionen beschränken sich also auf hydrolysiertes Protein oder freie Aminosäuren.

Hydrolysiertes Protein während des Trainings

Hydrolysiertes Protein wurde bereits teilweise vorverdaut, und je nach Hydrolysegrad ist mehr oder weniger Verdauung notwendig. Viele Hersteller geben zwar an, dass ihr Protein hydrolysiert ist, machen aber keine Angaben zum Hydrolysegrad oder zum durchschnittlichen Molekulargewicht. Solchen Produkten sollte man eher misstrauen und lieber auf solche zurückgreifen, bei denen diese Informationen transparent sind.

Unterschied zwischen hydrolysiertem Protein und freien Aminosäuren

Es gibt einen entscheidenden Unterschied zwischen freien Aminosäuren und Proteinpeptiden: Während des Trainings sind nur Peptide in der Lage, die Proteinsynthese zu stimulieren. Daher sind diese unsere erste Wahl.

Die empfohlene Menge an hydrolysiertem Protein liegt bei ca. 25 g, während man von freien Aminosäuren etwa 10 g oder mehr zuführen sollte. Bei freien Aminosäuren empfehlen wir speziell BCAAs, da sie Muskelschäden durch das Training reduzieren können.

Weitere Supplements für das Intra‑Training Protokoll

Während des Intra‑Trainings können wir auch Supplements wie Citrullinmalat, Trimethylglycin, Beta-Alanin oder Kreatin hinzufügen. Wenn du alle diese Nährstoffe im Intra‑Training einsetzen möchtest, empfiehlt es sich, etwa 1/3 der Dosis ca. 15 Minuten vor dem Training einzunehmen.

Idealerweise solltest du den Großteil deiner Intra‑Training Ernährung bis zur Hälfte des Trainings aufgebraucht haben und danach weiterhin Wasser trinken.

Intra‑Training Supplementierungsprotokoll

Hier findest du verschiedene Möglichkeiten zur strukturierten Supplementierung während des Trainings:

Kohlenhydrate

• Option 1) 50 g Cyclodextrine + 25 g Palatinose (2 Portionen Cluster Dextrin® + Palatinose)
• Option 2) 25 g Cyclodextrine + 12 g Palatinose (1 Portion Cluster Dextrin® + Palatinose)
• Option 3) 50 g Amilopektin + 25 g Palatinose
• Option 4) 25 g Amilopektin + 12 g Palatinose
• Option 5.1) 30 g Maltodextrin + 50 g Palatinose
• Option 5.2) 25 g Maltodextrin + 25 g Dextrose + 25 g Palatinose

*Je nach Aktivität variiert die Wassermenge zur Verdünnung

Proteine

• Option 1) 25 g PeptoPro (2 Portionen Evopept)
• Option 2) 15 g PeptoPro + 10 g BCAAs/EAAs (1 Portion Evopept + 1 Portion EvoBCAAs)
• Option 3) 20 g BCAAs/EAAs (2 Portionen EvoBCAAs)
• Option 4) 10 g BCAAs/EAAs (1 Portion EvoBCAAs)

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Quellenangaben

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