Zone-Diät, wirklich ausgewogen?

Javier Colomer Lesedauer: 12 min Diät Kommentieren

Wir schauen uns die Zone-Diät an, ob sie wirklich so gesund ist

Heutzutage stoßen wir auf unzählige Diäten, die auf anderen Merkmalen basieren als die, die uns aktuell gelehrt werden. Sicherlich haben viele von euch schon von der Artischocken-Diät, der Punktediät, der mediterranen Diät, der ketogenen Diät, der Paleo-Diät usw. gehört haben.

Alle verfolgen ein gemeinsames Ziel:

Eine Verteilung der Makronährstoffe und Lebensmittel, die uns ermöglicht, gute Gesundheit zu genießen

In diesem Artikel behandeln wir diese Diät, die gerade total im Trend liegt, und schauen uns an, wie nützlich oder schädlich sie für unsere Gesundheit sein kann.

Auf Basis all dessen wird jeder seine eigenen Schlüsse ziehen, wobei wir, wie in anderen Artikeln erwähnt, immer einen Spezialisten (Diätassistent oder Ernährungsberater) zu Rate ziehen sollten.

Inhaltsverzeichnis

1 Die Ursprünge der Zone-Diät
2 Prozentsätze der Zone-Diät
3 Insulin regulieren, Ziel der Zone-Diät
4 Koffein zur Verbesserung der Insulinsensitivität?
5 Verteilung der Mahlzeiten in der Zone-Diät
6 Zusammenfassung Zone-Diät
7 Makronährstoffe der Zone-Diät
8 Verteilung der Makronährstoffe nach Kalorien
9 Fazit zur Zone-Diät
10 Quellen
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Die Ursprünge der Zone-Diät

Die Zone-Diät wurde von Barry Sears, einem US-amerikanischen Biochemiker, entwickelt

Barry war der Meinung, dass die bisher etablierte Verteilung der Makronährstoffe (15-20 % Proteine, 20-25 % Fette und 50-60 % Kohlenhydrate) nicht optimal war, weshalb er sie mit verschiedenen Krankheiten in Verbindung brachte.

Dieser Forscher der Boston University School of Medicine widmete sich etwa 30 Jahre lang der Erforschung von Lipiden.

Er gilt als Koryphäe im Bereich der hormonellen Antwort-Diät, da er zahlreiche Patente in den USA für die Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen besitzt.

Prozentsätze der Zone-Diät

Unser Biochemiker akzeptierte diese Verteilung nicht und definierte sie mit folgenden Makronährstoff-Prozentsätzen unserer täglichen Gesamtkalorien neu:

30 % Protein
30 % Fett
40 % Kohlenhydrate

Die Erklärung für diese neue Aufteilung der Nährstoffe basiert nicht zuletzt auf unserem bekannten Insulin und weiteren Faktoren.

Insulin regulieren, Ziel der Zone-Diät

Wie wir wissen, führt ein Übermaß an Kohlenhydraten im Körper, vor allem mit hohem glykämischen Index, zu erhöhten Insulinspiegeln, die von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet werden. Dadurch kann die Insulinwirkung mit der Zeit beeinträchtigt und weniger effektiv werden.

Außerdem, wie bereits erwähnt, ist Insulin ein antilipolytisches Hormon, das heißt, solange es im Blut vorhanden ist, wird die Fähigkeit, Fette als Energiequelle zu nutzen, eingeschränkt.

Deshalb führt eine Diät, die den Kohlenhydratkonsum einschränkt, zu einer Reduktion des Insulinspiegels im Blut und all den daraus resultierenden Vorteilen:

Höhere Effizienz des Insulins beim Transport von Nährstoffen in die Zelle
Erhöhte Fähigkeit des Körpers, Fette als Energiequelle zu nutzen
Größeres Gefühl der Sättigung

Koffein zur Verbesserung der Insulinsensitivität?

Einige Studien legen nahe, dass der Konsum von Koffein die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme und die Fähigkeit der Muskelgewebe zur Glukoseaufnahme verändern könnte. Die Ursache wird nicht direkt dem Koffein zugeschrieben, sondern dem Vorhandensein von erhöhten Adrenalinspiegeln.

Es scheint, dass dies tatsächlich der Schuldige für die Verschlechterung der Insulinsensitivität und der Glukoseaufnahme durch die Muskeln ist

Trotzdem ist Sport ein großer Verbündeter, da er diese Effekte des Koffeins auf das Muskelgewebe reduziert.

Verteilung der Mahlzeiten in der Zone-Diät

Außerdem wird nicht nur die oben genannte Makronährstoffverteilung festgelegt, sondern auch:

Diese Mengen müssen bei allen Mahlzeiten eingehalten werden, das heißt, jede Mahlzeit sollte 30 % Proteine, 30 % Fette und 40 % Kohlenhydrate enthalten.

Zudem sollten nicht mehr als 5 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen, und die Kohlenhydrate sollten immer einen niedrigen glykämischen Index haben, wobei alle raffinierten Produkte und Zucker mit hohem glykämischen Index vermieden werden.

Sport ist keine Ausnahme, denn wie bei jeder gesunden Diät und Lebensweise wird empfohlen, regelmäßig die ganze Woche über aktiv zu sein

Zusammenfassung Zone-Diät

Die Grundlagen der Zone-Diät lassen sich so zusammenfassen, dass es sich im Grunde um eine Diät handelt, die unsere täglichen Kalorienbedürfnisse durch folgende Lebensmittel deckt:

Natürliche Lebensmittel wie hochwertige Proteine mit hohem biologischen Wert (reich an essentiellen Aminosäuren),
gute Fette mit einem guten Verhältnis von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und schließlich
komplexe Kohlenhydrate, vor allem mit niedrigem glykämischen Index.

Makronährstoffe der Zone-Diät

Proteine

Es wird immer von einer täglichen Proteinzufuhr von zwischen 1,2 g/kg Körpergewicht bis 2,5 g/kg Körpergewicht in bestimmten Situationen und Sportarten gesprochen, die mehr von diesem Makronährstoff verlangen

Die Zone-Diät legt keine feste Menge an Protein pro kg Körpergewicht fest, sondern bestimmt einen Prozentsatz unserer täglichen Gesamtkalorien. Die Menge, die diese Diät definiert, beträgt 30 % der täglichen Kalorien.

Der Grund für diese Menge ist, die Effekte der Proteine zu nutzen:

sättigende Wirkung,
höhere Thermogenese durch den Körper, und
Reduktion des Blutzuckerspiegels bei Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, unter anderem.

Proteine sollten daher von guter Qualität sein, um mögliche Nierenbelastungen zu vermeiden. Wir sollten sie aus magerem Fleisch, weißem und blauem Fisch, pflanzlichen Proteinen wie Tofu usw. beziehen.

Fette

Auch die Fette werden über den Werten der traditionellen Diät erhöht, nämlich 30 % statt 20-25 %

Diese Menge basiert vor allem auf der Verwendung von einfach ungesättigten Fettsäuren Omega 3, die unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Arterienerkrankungen, Nervensystem- und psychische Erkrankungen vorbeugen, LDL (schlechtes Cholesterin) und Triglyzeride senken und HDL (gutes Cholesterin) erhöhen, entzündungshemmend, krebshemmend wirken, Bluthochdruck senken usw.

Fette beziehen wir aus unverarbeiteten Ölen wie Kokosnuss-, Leinsamen-, Olivenöl; Lebensmitteln wie Avocado, Oliven, Nüssen wie Mandeln, Walnüssen, Pistazien usw.

Kohlenhydrate

In dieser Diät sind die Kohlenhydrate überraschenderweise deutlich eingeschränkter als üblich

Ihr Konsum beträgt maximal 40 % des täglichen Kalorienbedarfs. Wie bereits erwähnt, sollten sie einen niedrigen glykämischen Index haben, um Insulinresistenz zu vermeiden.

Hafer ist ein Getreide mit sehr niedrigem GI, ideal für diese Art von Diät

Dafür stützen wir uns vor allem auf Obst und Gemüse, da sie eine niedrige Kaloriendichte und sehr geringe glykämische Last haben.

Verteilung der Makronährstoffe nach Kalorien

Nachdem wir nun die Grundlagen dieser Diät kennen, gebe ich euch meine Sichtweise dazu:

Proteinverteilung

Was die Proteinverteilung angeht, halte ich den Prozentsatz für etwas hoch, aber mit einer richtigen Ernährung und ausreichender Wasserzufuhr sollte es keine Probleme geben

Allerdings ist diese Proteinmenge bei hyperkalorischen Diäten sehr hoch. Nehmen wir als Beispiel eine Person mit 80 kg, die eine Diät mit etwa 4000 kcal/Tag verfolgt:

Kalorien aus Protein: 4000 kcal x 0,30 = 1200 kcal aus Protein (Gesamtkalorien pro Tag)

Teilen wir dieses Ergebnis durch 4 kcal pro Gramm Protein:

1200 kcal / 4 kcal/g Protein = 300 g Protein/Tag

Wie wir sehen, würde diese 80-kg-Person 300 g Protein pro Tag konsumieren, was deutlich über dem (ca. 2,5 g/kg Körpergewicht) liegt.

Wenn diese Person 2,5 g/kg Körpergewicht einhalten würde:

2,5 g Protein x 80 kg Körpergewicht = 200 g Protein/Tag

Man sieht also, dass der Sportler bei dieser Diät 100 g Protein zu sich nimmt, die keinen Einfluss auf die Muskelmasse haben.

Kohlenhydratverteilung

Was die Kohlenhydrate betrifft, ist die Menge von 40 % etwas konservativer als die aktuellen Empfehlungen, tatsächlich könnte man sagen, dass sie in manchen Fällen sogar niedrig ist. Da es keine hohe Menge ist, bleibt das Insulin viel besser kontrolliert.

Wenn unser Insulin nicht effizient wirkt, ist unsere Gesundheit gefährdet.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers, die ersten Speicher, auf die unsere Zellen zur Energieproduktion zurückgreifen

Manche Sportler sind stärker auf Kohlenhydrate angewiesen, z. B. bei hochintensivem Training. Da sie sofort Energie benötigen, könnte eine Begrenzung auf nur 40 % etwas zu niedrig sein.

Wir sollten die Kohlenhydrate an die körperliche Aktivität anpassen.

Fettverteilung

Schließlich ist die Fettmenge etwas höher als bei traditionellen Diäten

Das ist kein Nachteil, sondern sogar vorteilhaft. Eine moderate bis hohe Fettzufuhr verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, hilft beim Abnehmen, senkt Cholesterin, hält das Insulin stabil usw.

Gesunde Fette

Das gilt natürlich nur, wenn es sich um gesunde Fette handelt, mit einem guten Verhältnis zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Fazit zur Zone-Diät

Zusammenfassend könnte man sagen, dass die von der Zone-Diät vorgeschlagene prozentuale Verteilung ziemlich gut sein kann, aber wie gesagt, hat sie auch eine Kehrseite, auf die man achten sollte.

Deshalb ist meine Empfehlung, sich nicht zu sehr an so strikte Vorgaben zu halten, sondern einige allgemeine Anpassungen vorzunehmen:

Die Proteinmenge in Gramm anpassen, je nachdem, ob man Sportler oder Normalverbraucher ist. So kommen die meisten kaum an die vorgeschlagenen 30 % heran.
Art, Menge und Intensität der täglichen Aktivität erkennen und die Kohlenhydrate entsprechend anpassen. Bei sehr intensiven Aktivitäten oder mehreren Trainingseinheiten täglich ist es sinnvoll, mehr Kohlenhydrate zuzuführen.
Die Fettmengen sollten, egal wie hoch die Prozentsätze sind, von guter Qualität sein. So stellen wir sicher, dass das Lipidprofil stimmt.

Das ist nur meine persönliche Meinung zu dieser Diät.

Ich bin mir sicher, dass einige meiner Meinung nicht zustimmen und andere schon, deshalb ist es eine persönliche Sache. Mein Ziel ist, dass jeder seine eigenen Schlüsse zieht und aus diesem Artikel das mitnimmt, was am besten zu ihm und seinem Lebensstil passt.

Quellen

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