Suplemente in der Ketose einnehmen

Carlos Sánchez Lesedauer: 10 min Diät Kommentieren

Bestimmt hast du dich schon gefragt, ob es Supplements gibt, die dir in der sehr eingeschränkten Phase der ketogenen Diät und dem „Eintreten“ in die Ketose helfen können – vor allem bei Lebensmitteln mit hohem Kohlenhydratanteil – und wenn ja, welche ideal wären.

Mit diesem Beitrag wollen wir genau diese Fragen klären.

Es stimmt, dass es ziemlich „einfach“ ist, in Ketose zu kommen (ich setze das in Anführungszeichen, weil nicht jeder die Kohlenhydrate so einfach weglassen kann), man muss einfach die Gesamtmenge der Kohlenhydrate auf unter 30–50 g pro Tag reduzieren.

Inhaltsverzeichnis

1 Ketose aus gesundheitlichen Gründen
2 Sind Supplements in der Ketose notwendig?
3 Probleme beim Start der Ketose
4 Die besten Supplements für die Ketose
5 Natrium
6 Magnesium
7 Calcium
8 Vitamin D
9 Mittelkettige Triglyzeride (MCT)
10 Omega 3
11 L-Glutamin
12 Kollagen
13 Spirulina
14 Chlorella
15 Löwenzahn
16 Kurkuma
17 Quellen
18 Verwandte Beiträge

Ketose aus gesundheitlichen Gründen

Manchmal wird Ketose mit Gesundheitszielen durchgeführt, wie der Verbesserung der kognitiven Funktion, was ein Vorteil der ketogenen Ernährung ist und sich noch verstärkt, wenn man ein Omega-3-Öl-Supplement nimmt, oder der Gewichtsabnahme, die sich durch die Einnahme von Mittelkettigen Triglyzeriden (MCT) noch verstärkt.

Es ist trotzdem interessant, die Supplements zu kennen, die dir beim ketogenen Diät helfen können

Sind Supplements in der Ketose notwendig?

Das Wichtigste zuerst: Wenn du in Ketose kommst, verändert sich dein Körper und der Grundstoffwechsel ändert sich.

Das sind die Veränderungen, die wir durchmachen:

Die Hauptenergiequelle vor der Ketose ist standardmäßig Glukose, die aus den Kohlenhydraten in unserer Ernährung stammt.
Wenn du eine sehr kohlenhydratarme Diät beginnst, wird diese Hauptenergiequelle eingeschränkt.
Der Körper ändert den Stoffwechsel und beginnt, eine alternative Energiequelle zu nutzen: Fett.
Dann startet die Ketogenese: Gallenblase und Leber setzen gespeicherte Fette frei und wandeln diese zusammen mit der Fettaufnahme in Ketonstoffe um, die als alternative Energiequelle dienen.
Wir wechseln von „Maschinen“, die mit Kohlenhydraten laufen, zu solchen, die mit Fett betrieben werden – ein Wechsel, bei dem dein Körper verschiedene Beschwerden haben kann, bis er sich vollständig angepasst hat.

Supplements können dir helfen, typische Probleme beim Start der Ketose zu lösen (auch wenn diese Probleme nicht immer auftreten)

Probleme beim Start der Ketose

Keto-Grippe

Die Keto-Grippe wird meist durch Mineralstoffmangel während der Umstellung auf Ketose verursacht, denn wenn die Zellen ihre Glykogenspeicher aufbrauchen, verliert der Körper Wasser (denk daran: Für jedes Gramm Muskelglykogen werden 3–4 g Wasser gespeichert) und damit auch wichtige Elektrolyte.

Deshalb können Elektrolyt-Supplements helfen, Mikronährstoffmängel zu verhindern, die die Keto-Grippe verursachen, und den Übergang sanfter machen

Mikronährstoffmangel

Um in Ketose zu kommen, muss man eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten, was bedeutet, dass stärkehaltige Früchte und Gemüse stark eingeschränkt werden müssen. In dieser Anfangsphase kann der Körper Schwierigkeiten haben, Vitamine und Mineralien aus anderen Quellen zu beziehen, bis er sich vollständig angepasst hat.

Mikronährstoff-Supplements können den Übergang in die Ketose erleichtern, da sie wichtige Vitamine und Mineralien liefern, bis der Körper sie aus rotem Fleisch, Eiern und kohlenhydratarmen Gemüsen bezieht

Die besten Supplements für die Ketose

Basierend auf den vorherigen Punkten sehen wir, welche Supplements in der Ketose helfen können:

Natrium

Ein ausgeglichener Natriumspiegel ist sehr wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion. Die Fähigkeit von Natrium, Wasser zu binden, ist auch entscheidend, um das Gleichgewicht anderer Elektrolyte zu halten.

Die meisten Diäten führen zu weniger Natrium, aber in der Keto-Diät brauchst du wahrscheinlich mehr, weil Natrium mit dem Wasserverlust ausgeschieden wird, besonders am Anfang der Keto-Diät

Magnesium

Magnesiummangel ist sehr verbreitet, besonders bei Menschen, die wenig Kohlenhydrate essen, wie bei der ketogenen Diät. Um sicherzugehen, ob ein Mangel vorliegt, ist eine Blutuntersuchung am besten, aber Muskelkrämpfe oder chronische Müdigkeit sind oft Anzeichen für Magnesiummangel.

Magnesium hilft außerdem, einen normalen Herzrhythmus zu erhalten, unterstützt das Immunsystem, hält zusammen mit Calcium die Knochen gesund und ist an über 300 Körperreaktionen beteiligt, darunter Schlafregulierung und die Aufrechterhaltung eines angemessenen Testosteronspiegels, was für Muskelaufbau super wichtig ist

Calcium

Viele denken, Calcium sorgt nur für starke Knochen, aber es ist auch wichtig für die richtige Blutgerinnung und Muskelkontraktion.

Hochwertige Calcium-Supplements enthalten auch Vitamin D, das für die Aufnahme notwendig ist

Vitamin D

Vitamin D hilft dem Körper, Calcium, Magnesium und andere Mineralien aufzunehmen, ist wichtig für Muskelkraft und -wachstum, Knochendichte, gesunde Testosteronwerte und unterstützt das Immunsystem sowie das Herz-Kreislauf-System.

Dieses Vitamin wirkt sowohl als Mikronährstoff als auch als Hormon und kann durch Sonnenlicht gebildet werden, aber nicht überall gibt es genug Sonne, und zu viel Sonnenexposition birgt Hautkrebsrisiko – deshalb kann ein Supplement sinnvoll sein

Mittelkettige Triglyzeride (MCT)

MCT sind eine Fettart, die der Körper sofort als Energiequelle nutzen kann, anstatt sie als Fett zu speichern. Das Beste an MCT in der ketogenen Ernährung ist, dass sie helfen, Ketonstoffe zu produzieren, die für die Ketose notwendig sind, und eine effizientere Energiequelle als Glukose darstellen.

Die sofortige Nutzung von MCT als Brennstoff macht sie zu einem hervorragenden Keto-Supplement

Omega 3

Omega 3 unterstützt die Herz- und Gehirngesundheit. Es gibt drei Arten von Omega-3-Fettsäuren:

EPA: Eicosapentaensäure
DHA: Docosahexaensäure
ALA: Alpha-Linolensäure

Fischöl liefert EPA und DHA, während ALA in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Pflanzenölen und Chiasamen vorkommt. Unser Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, aber die Umwandlungsrate ist sehr gering, deshalb sind Supplements mit EPA und DHA besser.

Obwohl die Keto-Diät Omega-3 natürlich enthalten kann, haben viele Keto-Lebensmittel auch einen hohen Omega-6-Gehalt, was bei zu viel Entzündungen fördern kann. Die meisten Menschen nehmen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich, ideal wäre ein Verhältnis von 1:1.

Vorteile von Omega 3

Omega 3 ist in vielerlei Hinsicht wichtig für Gehirn- und Herzgesundheit, deshalb kann die Einnahme von Omega-3-Supplements helfen:

Entzündungen im Körper zu bekämpfen
Depressionssymptome zu lindern
Triglyzeridspiegel im Blut zu senken (hohe Triglyzeride erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen)
Körperfett und BMI zu reduzieren

Wenn du wilden, fettreichen Fisch wie Sardinen, Lachs und Makrele isst, täglich viele grüne Blattgemüse und grasgefüttertes Rindfleisch, wäre die Omega-3-Menge mehr als ausreichend – aber das ist oft nicht der Fall.

Ein Omega-3-Supplement mit einer Konzentration von 2000–3000 mg EPA/DHA pro Tag ist super, wobei die Qualität wichtig ist, da minderwertige Produkte Schwermetalle und andere Schadstoffe enthalten können, die dem Körper schaden

L-Glutamin

Die kohlenhydratarme Natur der ketogenen Diät reduziert den Verzehr von Obst und Gemüse, die reich an Antioxidantien sind, welche wichtig sind, um freie Radikale im Körper zu bekämpfen. L-Glutamin ist eine Aminosäure, die ebenfalls antioxidativ wirkt, daher kann eine Supplementierung zusätzlichen Schutz gegen Zellschäden bieten.

Intensives Training kann die Glutaminreserven stark reduzieren, deshalb ist es eine super Option für alle, die sehr intensiv trainieren, da das Training die Glutaminreserven natürlich senkt.

Mit Glutamin-Supplementierung kannst du deine Reserven schützen und die Erholungszeit verbessern

Kollagen

Kollagen macht 30 % des gesamten Proteins im Körper aus und hilft, dass Haare, Nägel und Haut gesund wachsen. Es kann sogar die Darmpermeabilität verbessern.

Das Problem bei regelmäßiger Einnahme von Kollagen-Supplements ist, dass sie dich aus der Ketose bringen können.

Es ist sinnvoll, es zusammen mit MCT-Öl-Pulver einzunehmen, das die Aufnahme von Kollagen im Körper verlangsamt, sodass es eher zur Heilung und Regeneration dient, anstatt schnell in Glukose umgewandelt zu werden

Spirulina

Spirulina ist eine blau-grüne Alge, die alle Aminosäuren enthält, die der Körper braucht, was sie zu einem sehr vollständigen Protein macht. Außerdem enthält sie Kalium, Eisen, Magnesium und andere Nährstoffe und hat antioxidative Eigenschaften.

Die tägliche Einnahme von Spirulina hat auch positive Effekte auf Blutdruck und Cholesterin gezeigt

Chlorella

Chlorella ist eine weitere grüne Alge, die besonders in der Anfangsphase der Ketose bei Müdigkeit hilfreich sein kann, da sie den Phytonährstoff CGF (Chlorella Growth Factor) enthält, der RNA und DNA beinhaltet und den Energietransport zwischen Zellen verbessern kann.

Löwenzahn

Der starke Anstieg der Fettaufnahme zu Beginn der ketogenen Diät kann bei manchen Menschen zu Verdauungsbeschwerden führen. Das kann man mit Löwenzahn-Supplementen ausgleichen, die helfen, die Gallenproduktion in der Gallenblase anzuregen.

Löwenzahn fördert eine bessere Verdauung und Fettaufnahme

Kurkuma

Wenn in der ketogenen Diät keine hochwertigen Fleisch- und Milchprodukte verwendet werden, kann es zu Entzündungen kommen. Deshalb ist Kurkuma wegen seiner entzündungshemmenden Wirkung interessant.