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Trail Running ist nicht nur eine Herausforderung für Beine und Lunge; es ist vor allem eine Frage der Verdauungslogistik. In Bergumgebungen, wo Höhenmeter, Höhe und Temperaturschwankungen eine entscheidende Rolle spielen, wird die Ernährung zum „vierten Training“.
Wenn du nicht planst, was du zu dir nimmst, überlässt du deine Leistung dem Zufall.
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was ist der Trail Running Ultra Sierra Nevada?
- 2 Warum ist eine Ernährungsstrategie so wichtig?
- 3 Was solltest du vor einem Trail Running Rennen wie dem Ultra Sierra Nevada essen?
- 4 Was solltest du während des Rennens und an den Verpflegungspunkten einnehmen?
- 5 Die beste Regeneration nach einem Trail Running
Was ist der Trail Running Ultra Sierra Nevada?
Es handelt sich um ein Bergrennen durch die Sierra Nevada (Granada), bei dem du zwischen 5 verschiedenen Distanzen wählen kannst:
- Extrema mit 160 kms
- Ultra mit 100 kms
- Trail mit 60 kms
- Marathon mit 40 kms
- Media mit 25 kms
Warum ist eine Ernährungsstrategie so wichtig?
Wer Erfahrung mit solchen Rennen hat, weiß ganz genau: Die richtige Ernährung kann den Unterschied machen zwischen einem starken Finish oder echtem Leiden.
Trail Running – wie alle Ausdauersportarten – fordert dich sowohl mental als auch physiologisch, und deine sportliche Leistung hängt stark von deiner Ernährungsstrategie ab.
Man schätzt, dass in technischem Gelände über 600-800 kcals pro Stunde verbrannt werden können.
Eines ist dabei klar: Wenn du deine Glykogenspeicher (also deine Energie) hoch halten willst, merk dir ganz einfach:
„Kohlenhydrate“
Kohlenhydrate sind gleich Energie, und wie wir in diesem Post erklären, ist es entscheidend, während des Rennens Kohlenhydrate aufzunehmen, um dein Energieniveau stabil zu halten.
Ohne klare Strategie stehst du zwei großen Problemen gegenüber:
- Die „Mauer“ (Glykogenerschöpfung): Deine Kohlenhydratspeicher sind begrenzt (ca. 2.000 kcal). Ohne Nachschub kommt die Ermüdung schnell und dein Tempo bricht ein.
- Magen-Darm-Probleme: Hauptgrund für Ausstiege bei Ultras. Die Belastung und die Umverteilung des Blutes in die Muskulatur (splanchnische Ischämie) erschweren die Verdauung. Deinen Magen zu trainieren ist genauso wichtig wie deine Beine.
Was solltest du vor einem Trail Running Rennen wie dem Ultra Sierra Nevada essen?
Ein Rennen wie der Ultra Sierra Nevada mit seiner extremen Höhe und vielen Höhenmetern verlangt, dass deine Glykogenspeicher zu 100 % gefüllt sind.
- 48 h vorher (Carb Loading): Setz auf komplexe, ballaststoffarme Kohlenhydrate (Reiscreme, Pasta, gekochte Kartoffeln). Ziel: 8-10 g KH pro kg Körpergewicht.
- Abendessen: Einfach halten. Gegrilltes Hähnchen mit Reis und etwas Olivenöl. Vermeide Hülsenfrüchte, zu viel Ballaststoffe oder scharfes Essen.
- Frühstück (2-3 Stunden vorher): Reich an langsam bis moderat verfügbaren Kohlenhydraten. Beispiel: Protein-Porridge mit Banane und etwas Honig. Fette niedrig halten für eine schnellere Magenentleerung.
Was solltest du während des Rennens und an den Verpflegungspunkten einnehmen?
Bei langen Distanzen zählt vor allem eins: Abwechslung und Konstanz. Ziel ist eine Aufnahme von 60 g bis 90 g Kohlenhydraten pro Stunde, bei trainiertem Magen sogar bis zu 120 g.
Während des Rennens
- Energie-Gels: Schnelle Energie, besonders vor Anstiegen. Du kannst Gels mit Koffein und ohne Koffein abwechseln.
- Mineralstoffe (Elektrolyte): Es geht nicht nur um Wasser. Du brauchst Natrium, um Hyponatriämie zu vermeiden – vor allem in den wärmeren Abschnitten. Nutze Evolytes und nimm 1 Portion alle 60-90 Minuten mit 500 ml Wasser oder deinem Lieblingsdrink.
- Isotonische Getränke: Für Hydration und konstante Energiezufuhr. Ideal ist Evocarbs im Camelbak, in der Flasche oder in der Soft Flask.
An den Verpflegungspunkten
- Feste Nahrung: Bei Ultras hast du schnell genug von süß. Wechsle ab mit Sandwiches (Pute & Käse), gesalzenen Kartoffeln oder Brühe (top für Elektrolyte und Magen). Auch fertige Mahlzeiten sind eine gute Option.
- Nüsse und Obst: Banane und Orange sind Klassiker wegen Kalium und Vitamin C, aber eher als Ergänzung. Paleo Bar (auf Dattelbasis mit Nüssen und Trockenfrüchten) und Energy Bar Flapjack (Haferflocken, Früchte, Mandeln) sind richtig gute Optionen.
Die Evogummy sind Energie-Riegel mit Gummibärchen-Textur – super lecker und ideal für unterwegs oder an den Verpflegungspunkten.
Die beste Regeneration nach einem Trail Running
Nach dem Zieleinlauf öffnet sich das „metabolische Fenster“ (es dauert mehrere Stunden, aber die erste Stunde ist entscheidend). Die Regeneration basiert auf den 3 R:
- Rehydrieren: Trinke das 1,5-fache des verlorenen Körpergewichts. Ergänze Elektrolyte.
- Refill: Nimm schnell verfügbare Kohlenhydrate, um Glykogen wieder aufzufüllen.
- Reparieren: Hochwertiges Protein (Whey oder essentielle Aminosäuren), um Muskelabbau durch die Belastung zu reduzieren.
All das bekommst du mit Evorecovery von SportSeries – eine optimale Post-Workout-Formel aus Kohlenhydraten + Proteinen (im Verhältnis 3:1) und Mineralstoffen.
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