Hypertrophie-Routine, Oberkörper-Beine. Woche 3

Javier Colomer Lesedauer: 10 min Trainingsroutinen Kommentieren

Die letzte bzw. dritte Woche der Brust-Beine-Routine (erster Mikrozyklus) des Hypertrophie-Trainingsplans. In den darauffolgenden Wochen geht es mit einem Ganzkörper-Trainingsplan weiter, wobei wir die Trainingsfrequenz auf 3 Tage reduzieren. Vorerst behalten wir unser F2-Schema sowohl für den Ober- als auch für den Unterkörper bei.

Wie immer bauen wir neue Elemente in den Trainingsplan ein, damit wir weiterhin Fortschritte machen!

Vorteile unilateraler Übungen

Bei unilateralen Übungen wird eine bestimmte Übung ausschließlich mit einer Körperseite ausgeführt. Das bietet Sportlern zahlreiche Vorteile, insbesondere im Hinblick auf den Muskelaufbau. Dabei verwenden wir vor allem Kurzhanteln anstelle von Langhanteln.

Ein Beispiel: Einarmiges Bankdrücken mit Kurzhantel VS Bankdrücken mit Langhantel.

Viele Übungen lassen sich auf diese Weise ausführen:

Einarmiges Drücken
Einarmiges Rudern
Kniebeugen
Kreuzheben
Klimmzüge
Liegestütze

Außerdem können wir dafür praktisch jedes Trainingsgerät verwenden: Langhantel, Kurzhantel, Kettlebell, Schlingentrainer, unser eigenes Körpergewicht …

Warum unilateral trainieren?

Unser Hypertrophie-Trainingsplan lässt sich mit jeder Strategie kombinieren, die uns dabei hilft, uns zu verbessern und Fortschritte zu machen. Unilaterale Übungen und Bewegungen bieten eine Reihe von Vorteilen, die wir uns zunutze machen sollten. Dabei dürfen wir unser Hauptziel natürlich nicht aus den Augen verlieren: Muskelmasse aufbauen.

Stärkung der Core-Muskulatur
Ausgleich muskulärer Dysbalancen und Schwächen
Förderung der Muskelaktivierung
Vorbeugung von Verletzungen
Verbesserung isolierter Übungen
Mögliche Lösung bei Trainingsplateaus

Eines der ersten Dinge, die wir bei unilateralen Übungen (wie einarmigem Drücken) spüren, ist die Aktivierung der Core-Muskulatur. Dadurch trainieren wir indirekt auch die Stabilisationsmuskulatur.

Die meisten von uns haben muskuläre Dysbalancen, bemerken sie aber nicht, weil wir „bilateral“ trainieren. Unser Körper versucht in diesem Fall, das Ungleichgewicht selbst auszugleichen bzw. zu kompensieren. Langfristig kann dies jedoch das Verletzungsrisiko erhöhen oder zu fehlerhaften Bewegungsmustern führen. Unilaterale Übungen in unserem Hypertrophie-Trainingsplan können dabei helfen, dieses Problem zu beheben.

Ein weiterer Vorteil: Diese Bewegungen helfen uns auch bei alltäglichen Aufgaben, bei denen wir mit nur einer Hand etwas heben oder schieben müssen.

Griff und Winkel variieren

Neben unilateralem Training ist ein weiterer wichtiger Aspekt bei jedem Trainingsplan, sowohl den Griff (Langhantel, Kurzhantel) als auch den Winkel zu variieren.

Warum sollten wir Griff und Winkel bei den Übungen verändern? Mit dieser Strategie setzen wir einen neuen Reiz, der unsere Fortschritte und den Muskelaufbau fördert. Das liegt daran, dass der limitierende Faktor nicht unbedingt die Übung selbst ist, sondern vielmehr unsere Griffkraft.

Tipp -> Griffkraft trainieren 😉

In anderen Fällen kann es darum gehen, das Verletzungsrisiko zu reduzieren oder eine Überlastung eines Gelenks zu vermeiden. Ein gutes Beispiel ist die Schulter: Mit einem neutralen Griff bei Klimmzügen können wir ein Einklemmen vermeiden.

Trainingsschema der dritten Woche Brust-Beine

1. Tag – Brust

2. Tag – Beine

3. Tag – Pause

4. Tag – Brust

5. Tag – Beine

6. Tag – Aktive Erholung

7. Tag – Cardio: HIIT

Hypertrophie-Trainingsplan – 3. Woche

Tag 1: Brust

1) Aktivierung: Liegestütze mit Klatschen: 3×10 – 60 s

2) Bankdrücken: a+b

a) Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen bei 40-50-60-70-80 % – 90 s
b) Power-Supersatz: 5 Sätze – 2 min
3x Bankdrücken [90 %] + 6x Klimmzüge im Untergriff

3) 45º-Rudern im Untergriff: 5 Sätze – 60 s [RiR-2, Gewicht steigern]

4) Supersatz: 6 Runden – 60 s zwischen den Sätzen, 90 s zwischen den Runden [RiR-2, Gewicht steigern]

Ungerade Sätze -> Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff
Gerade Sätze -> Kurzhantelrudern

5) Insgesamt 100x Brust-Dips -> in 10er-Sätzen – 60 s (Dips ausführen, danach Curls und anschließend pausieren)

*zwischen den Runden -> 10x SZ-Curls [RiR-1, Gewicht steigern]

*Übungen:

Liegestütze mit Klatschen

Liegestütze mit Klatschen

Bankdrücken

Bankdrücken

Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff

45º-Rudern im Untergriff

Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff

Kurzhantel-Bankdrücken mit neutralem Griff

Kurzhantelrudern

Kurzhantelrudern

Brust-Dips

Brust-Dips

SZ-Curls

SZ-Curls

Tag 2: Beine

1) Aktivierung: Sprungkniebeugen: 5×10 – 60 s

2) Frontkniebeugen: a+b

a) Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen bei 40-50-60-70-80 % – 90 s
b) Power-Supersatz: 5 Sätze – 2 min
3x Frontkniebeugen [90 %] + 6/6x Ausfallschritte rückwärts mit Kurzhanteln [30+30 kg]

3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 5 Sätze – 90 s

15x [50 % des Kreuzhebegewichts]
15x [+10 %]
15x [+10 %]
12x [+10 %]
10x [+10 %]

4) Wadenheben mit Langhantel: 3 Runden – 90 s [RiR-2, Gewicht steigern]

Wadenheben mit nach außen gerichteten Füßen (45º) + Wadenheben mit gerader Fußstellung + Wadenheben mit nach innen gerichteten Füßen [100/120 kg]

5) Nordic Hamstring Curl: 3 Sätze – 60 s [RiR-2, Gewicht steigern]

6) Bauch: Isometrischer Plank mit Zusatzgewicht [20-kg-Scheibe] – insgesamt 3 min (bei jeder Pause den Timer anhalten; so lange weitermachen, bis insgesamt 3 Minuten erreicht sind.)

*Übungen:

Sprungkniebeugen

Sprungkniebeugen