Einfache und effektive Outdoor-Übungen, um fit zu bleiben

Isabel del Barrio Lesedauer: 8 min Fitness Kommentieren

In Kürze wechseln wir die Jahreszeit, und Bewegung sowie körperliche Aktivität im Freien nehmen zu. Angenehmere Temperaturen, mehr Tageslichtstunden und die Vorteile von Bewegung an der frischen Luft sowie die Sonneneinstrahlung zur Verbesserung des Vitamin-D-Spiegels.

In diesem Artikel zeigen wir dir eine Full-Body-Routine für das Training im Freien, mit der du alle Möglichkeiten von Parks und städtischer Ausstattung nutzen kannst.

Außerdem findest du praktische Tipps, die du vor dem Training im Freien beachten solltest, damit du sicher trainieren kannst.

Bevor du draußen Sport treibst

Wie allgemein bekannt ist, ist vor unserer Trainingsroutine ein Aufwärmen erforderlich. Darüber hinaus ist es in diesem Fall besonders wichtig, sich richtig auszurüsten:

Wenn wir im Winter/Herbst trainieren: Thermokleidung verwenden und uns im Zwiebellook kleiden, wie wir bereits in diesem Beitrag erklärt haben.
Wenn wir im Sommer/Frühling trainieren: Eine Kappe zum Schutz des Kopfes, eine Brille und sogar Sonnencreme sind erforderlich.

Wenn du dich in einem Park oder auf einer großen Fläche befindest, kannst du in lockerem Tempo gehen, sehr leicht joggen und einige dynamische Dehnübungen durchführen, die dabei helfen, die Gelenke vorzubereiten.

Das Aufwärmen dauert nicht länger als 10 Minuten.

Denke daran, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen.

Übungsroutine für das Training im Freien und den ganzen Körper

Für die große Mehrheit der Übungen können wir unser eigenes Körpergewicht verwenden und für andere Übungen zusätzlich leicht transportierbares Material wie ein Widerstandsband einsetzen.

Für eine gute Trainingseinheit wäre es in jedem Fall ideal, wenn du gerade erst anfängst, mindestens 3 Sätze jeder der vorgeschlagenen Übungen durchzuführen.

Wenn du bereits Erfahrung und ein gutes Fitnessniveau hast, kannst du 4-5 Sätze absolvieren.

Beine und Gesäß

Wir führen die folgenden 4 Übungen als Zirkel ohne Pause zwischen den Übungen durch und wechseln dabei zwischen vorderer und hinterer Muskelkette. Wir absolvieren mindestens 3 Durchgänge des Zirkels.

Wir machen 15 Wiederholungen jeder Übung und können nach Abschluss des Zirkels 2 Minuten sehr locker gehen oder joggen, um uns aktiv zu erholen.

Kniebeugen: Diese Übung können wir überall durchführen und sogar ein Widerstandsband hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen.

Einbeinige Glute Bridge: Wir können eine Bank verwenden, um eine Hüftstreckung mit beiden Füßen auf dem Boden auszuführen oder abwechselnd nur einen Fuß aufzusetzen.

Statische Kniebeuge: Wir stellen ein Bein nach vorne und beugen es, während wir den Oberkörper aufrecht halten.

Einbeiniges Kreuzheben: Diese Übung hilft uns dabei, die hintere Muskelkette, die Rumpfstabilität und den mittleren Gesäßmuskel zu trainieren.

Cossack Squat: Bei dieser Kniebeuge bewegen wir uns von einer Seite zur anderen und verlagern das Gewicht jeweils auf ein Bein.

Arme und Rücken

In diesem Fall können wir auch städtische Elemente oder Gegenstände wie Stangen nutzen, die häufig in Parks zu finden sind, um Übungen für den Oberkörper durchzuführen.

Wie im vorherigen Fall führen wir die Übungen direkt hintereinander aus und machen 45-60 Sekunden Pause zwischen den Arbeitssätzen.

Rudern mit Handtuch: Wir stellen uns hin und greifen das Handtuch etwa schulterbreit, wobei die Beine gestreckt bleiben oder die Knie gebeugt werden. Wir ziehen, um die Brust näher an den Baum zu bringen.

Liegestütze: Abhängig von deinem aktuellen Fitnessniveau und deiner Erfahrung stehen uns verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, um Brustmuskel und vorderen Deltamuskel mit unterschiedlichen Intensitätsstufen zu trainieren.

Dafür verwenden wir dieselbe Bank wie bei den vorherigen Übungen und wählen je nach unserem Niveau:

Anfängeroption: Die Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren und Liegestütze ausführen.
Fortgeschrittenenoption: Negative Liegestütze ausführen, indem die Füße auf einer Bank oder Stufe und die Hände auf dem Boden platziert werden.

Bauch

Bei den vorherigen Übungen ist es wichtig, eine ausgerichtete Körperhaltung beizubehalten und die Körpermitte zu aktivieren, damit wir sie korrekt ausführen und die Kraft aus unserem Zentrum übertragen können.

Das heißt, indirekt trainieren wir dabei unsere Bauchmuskulatur.

In diesem Fall können wir 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen jeder Übung absolvieren, mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Mountain Climbers: Aus der Plank-Position führen wir die Knie abwechselnd zur Brust, wobei wir den Oberkörper leicht beugen und eine Kontraktion der Bauchmuskulatur anstreben. Wenn du gerade erst anfängst, ist es am einfachsten, die Hände auf einer Bank abzustützen, anstatt die Übung aus der Plank-Position auf dem Boden auszuführen.

Seitlicher Unterarmstütz: Eine Variante dieser Übung zum Trainieren des äußeren schrägen Bauchmuskels besteht darin, eine seitliche Plank-Position einzunehmen und den Ellenbogen zum Knie des gebeugten Beins zu führen (seitliche Rumpfbeugung).

Seitlicher Kick: Dies ist eine weitere interessante Übung für unsere Körpermitte. Aus dem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien stützen wir uns mit der Hand auf der Seite des Beins ab, das wir seitlich bewegen möchten. In diese Position zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Frontkick: Ähnlich wie bei der vorherigen Übung, aber in diesem Fall “kicken” wir das Bein nach vorne. Dies ist eine fortgeschrittenere Variante.

Tipps für das Training im Freien

Suche dir einen offenen Bereich mit Trinkbrunnen: Ausreichend hydriert und kühl zu bleiben (vor allem an Tagen bzw. zu Uhrzeiten mit besonders hoher Umgebungstemperatur und Sonneneinstrahlung) hilft dir dabei, während des Trainings optimal leistungsfähig zu sein.

Offene Bereiche wie Naturparks und Stadtparks mit Trainingsmöglichkeiten eignen sich perfekt, um zu trainieren, aus der Routine auszubrechen und die vier Wände des Fitnessstudios hinter sich zu lassen.

Sonnencreme: Wenn du im Freien trainierst, vergiss nicht, Sonnencreme aufzutragen, um dich vor der ultravioletten Strahlung der Sonne zu schützen, deine Haut zu schützen und Sonnenbrand zu vermeiden.
Trage atmungsaktive Kleidung, eine Kappe und eine Sonnenbrille und/oder ein Visier, vorzugsweise in hellen Farben.
An sehr heißen Tagen solltest du dich regelmäßig abkühlen: Befeuchte Nacken und Handgelenke, um zu verhindern, dass die Körperkerntemperatur ansteigt.
Wenn du am Strand bist, kannst du die Vorteile des Wassers für dein Training nutzen: im Sand gehen, Skipping mit den Beinen im Wasser machen, schwimmen…

Wir haben mehr Möglichkeiten, als wir denken, um überall aktiv und fit zu bleiben, findest du nicht?

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