Übergang zum Natural Running

Wir machen weiter mit dem Thema Barefoot und Natural Running oder natürliches Laufen, wobei wir uns auf die Verletzungsprävention und den Übergangsprozess zu einem natürlicheren Laufstil konzentrieren.

Im artículo anterior haben wir allgemein das Konzept des natürlichen Laufens, die Evolution des Menschen als Ausdauertier und seine strukturellen Unterschiede zu anderen Tieren behandelt.

Die Propriozeption unserer Füße zurückgewinnen

Wie ich schon angedeutet habe, sind die Füße eine der wichtigsten sensorischen Quellen unseres Körpers.

Sie sind durch unzählige Nervenendigungen durchblutet, die Informationen an den Rest des Körpers und das Gehirn liefern, damit sich der Körper entsprechend dieser Informationen bewegen und verhalten kann.

Wie unsere Hände können die Füße uns sagen, ob die Oberfläche weich, rau oder uneben ist, ob der Boden kalt oder warm ist, zum Beispiel.

Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit der Laufbiomechanik in Abhängigkeit vom Schuhwerk des Läufers.

Erklärendes Beispiel

Was will ich damit sagen? Auch wenn du Schutz trägst, wenn die Bewegung nicht korrekt ausgeführt wird, verteilen sich die Aufprallkräfte falsch auf andere Körperteile.

Und das kann zum Beispiel zu einem Bruch, einer Verletzung oder anderen Beschwerden führen.

Die Mobilität der Füße trainieren

Der Fuß ist strukturell eine der zentralen Achsen, auf denen die Biomechanik eines geschickten Laufens basiert, ebenso wie seine Bedeutung für das propriozeptive Empfinden.

In diesem Video findest du spezifische Übungen, um die Mobilität deiner Füße und Knöchel zu verbessern:

Was ist mit Laufschuhen?

Wir entziehen wertvolle Informationen…

Dasselbe gilt für die Art des Schuhwerks, das wir tragen, und unsere Art zu gehen und/oder zu laufen.

Wie im vorherigen Artikel erwähnt, ist die Ferse nicht zum Dämpfen gemacht, aber die Fußsohle mit ihren Geweben, Faszien und Muskeln funktioniert wie ein Trampolin.

Fersenkontakt: ein hohes Verletzungsrisiko

Bei Hobbyläufern ist es am häufigsten, dass der erste Bodenkontakt mit der Ferse erfolgt, sogenannte „Fersengänger“.

Eine natürliche und geschickte Biomechanik führt den Körper jedoch dazu, mit dem Mittelfuß aufzusetzen, einer leichten Pronation und einer Abstoßphase, bei der der große Zeh zuletzt den Boden verlässt.

Daher kommen Studien zu dem Schluss, dass das Laufen mit Fersenkontakt nicht das Natürlichste ist und ein Risikofaktor für mögliche Verletzungen darstellt.

Beim Bodenkontakt werden die Aufprall- und Bremskräfte sowie die Schwerkraft nicht entlang einer imaginären Achse verteilt: Knöchel, Hüfte, Körperschwerpunkt und Nackenpunkt, sondern größtenteils vom Kniegelenk aufgenommen;

Minimalistische Schuhe VS gedämpfte Schuhe

Eine Studie von Lieberman und Kollegen untersuchte den Effekt minimalistischer Schuhe (Merrell und New Balance Minimus) im Vergleich zu konventionellen, gedämpften Laufschuhen.

Die Autoren bestätigen, dass der Gebrauch minimalistischer Schuhe die Laufkinematik bei den Läufern, die diese Schuhe trugen, veränderte (Studiengruppe: 33 Hobbyläufer).

Sie stellen somit die konventionellen, gedämpften Schuhe infrage, da diese die intrinsische Fußmuskulatur nicht signifikant verbessern und ein Fersenkontakt begünstigen, was die Aufprallkräfte erhöht und eine mögliche Ursache für Verletzungen der unteren Extremitäten ist.

Fersenkontakt VS Mittelfußkontakt

Eine weitere Studie untersuchte die Muskelaktivität und Kinematik des Laufmusters von Läufern mit Fersenkontakt (heel strike) im Vergleich zu Läufern mit Mittelfußkontakt (forefoot strike) sowie die Veränderung des Bewegungsmusters und der Muskelvoraktivierung des Gastrocnemius und der Dorsalflexion des Knöchels beim Barfußlaufen und Laufen mit konventionellen Schuhen.

Die Hälfte der Läufer zeigte Unterschiede im Bewegungsmuster und der Muskelaktivierung, wenn sie barfuß liefen im Vergleich zum Laufen mit gedämpften Schuhen.

Verletzungen bei Läufern

Die Zahl der Verletzungen wächst exponentiell, und viele Faktoren tragen dazu bei:

Verletzungsrisiko und natürliches Laufen

In der Studie von David Hryvniak und Kollegen, veröffentlicht im Journal of Sport and Health Science 2014 vom Center for Endurance Sports der Universität Virginia, wurden nach einer Umfrage unter 509 Läufern folgende Erkenntnisse gewonnen:

Ziel war es, das geringere Verletzungsrisiko bei Läufern zu bewerten, die barfuß oder mit minimalistischen Schuhen laufen, sowie Faktoren im Zusammenhang mit Leistung und Verletzungen bei dieser Läufergruppe.

Die Hälfte von ihnen sieht diese Einheiten als ein weiteres Werkzeug, um spezifische Aspekte des Laufens zu verbessern.

Keine Verletzungen nach Barfußlaufen

Eine der aufschlussreichsten Daten ist, dass 68 % der Studienteilnehmer nach Beginn des Barfußlaufens keine neuen Verletzungen erlebten.

Tatsächlich gaben 69 % der Befragten an, dass ihre vorherigen Verletzungen nach dem Start mit Barfußlaufen verschwanden.

Die Läufer berichteten, dass sich ihre vorherigen Verletzungen an Knie (46 %), Fuß (19 %), Knöchel (17 %), Hüfte (14 %) und unterem Rücken (14 %) nach Beginn des Barfußlaufens verbesserten.

Fazit

Diese Studie berichtet über eine Umfrage unter 509 Läufern. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein großer Anteil dieser Läufer Vorteile erlebte oder keine schweren Schäden erlitt, als sie auf Barfuß- oder Minimalistlaufen umstiegen.

Ich kann bestätigen, dass die meisten Hobbyläufer, die ich betreut habe und deren Lauftechnik ich analysiert habe, große Verbesserungen in der Laufeffizienz und eine Reduktion von Beschwerden und Verletzungen erfahren, aber wir müssen einen Moment innehalten und den PROZESS betrachten.

Übergang zum natürlichen Laufen

Vor einigen Jahren, mit dem Aufkommen der Studien zu den Vorteilen des Barfuß- und Minimalistlaufens, stürzten sich alle Marken auf die Suche nach Läufern, die diese vielversprechenden Veränderungen ausprobieren wollten.

Die Überraschung war nach wenigen Monaten, wie viele dieser Läufer Verletzungen erlitten, Beschwerden, die überhaupt nicht mit den vielversprechenden Ergebnissen der Sportindustrie übereinstimmten.

Es muss progressiv sein

Biomechanisch gesehen wird das Laufmuster eines Läufers mit modernen, gedämpften Schuhen sofort verändert, wenn er barfuß auf einem Laufband läuft;

Der Wechsel muss eine logische und angemessene Progression haben, um Überlastungen zu vermeiden.

Nicht nur beim Laufen

Wenn man moderne Schuhe nicht nur zum Laufen, sondern auch im Alltag trägt, in denen der Fuß übermäßig geschützt ist und somit das propriozeptive System beeinträchtigt wird, ist auch die intrinsische Fußmuskulatur geschwächt und die Haltung nicht optimal.

Wie gelingt der Übergang zu natürlichem Laufen und minimalistischen Schuhen?

Muskelaufbau vorbereiten

So:

Diese Übungen sollten den Fokus in der ersten Phase dieses Prozesses bilden, der Monate dauern kann.

Minimalistische Schuhe im Alltag

Wir beginnen auch mit ein paar Tipps, die beim Übergang vom Laufen mit konventionellen Schuhen zu weniger gedämpften Schuhen mit niedrigem oder keinem Drop helfen.

Das Gehirn baut komplexe Muster aus einfachen auf, daher ist eine gute Möglichkeit, minimalistischere Schuhe im Alltag zu tragen, zum Beispiel beim Training im Fitnessstudio, beim Gehen oder sogar barfuß zu Hause.

So bekommt der Fuß mehr Bewegungsfreiheit.

Die Qualität komplexer Bewegungen ist nur so gut wie die Qualität einfacher Bewegungen; das sind die Grundlagen für ein erfolgreiches bewegungsbasiertes Training.

Kraft und Aktivierung

Wir machen weiter mit Grundübungen, die helfen, Kraft und Mobilität von Fuß und Knöchel zu verbessern:

Barfuß tiefe Kniebeugen

Um die Mobilität des Knöchels zu verbessern, zu lernen, die Fußsohle und den großen Zeh beim Abstützen und Abstoßen zu nutzen und die Ausrichtung der Wirbelsäule zu trainieren.

Seilspringen oder kleine, reaktive Sprünge auf der Stelle barfuß

Ziel ist es, die Elastizität von Soleus und Gastrocnemius zurückzugewinnen, die durch langes Tragen von Schuhen mit Absatz und Dämpfung oft verkürzt sind und in diesem Übergangsprozess am meisten leiden.

Barfuß springen ist ein weiterer Schritt im Laufprozess.

Hier geht es darum, Reaktivität zu fördern und die Elastizität von Soleus und Gastrocnemius wiederherzustellen, die durch langes Tragen von Schuhen mit hohem Absatz und Dämpfung verkürzt wurden.

Diese Übungen zielen nicht auf Kraft oder Muskelaktion ab, sondern eher auf das Gegenteil, sowie darauf, eine optimale Schrittfrequenz und ein gutes Tempo zu entwickeln.

Warum ist Springen ein perfekter Verbündeter für Läufer?

Springen erzeugt mehr Kräfte im Bewegungsablauf und erfordert Geschicklichkeit.

Springen zu lernen hilft dir, Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität weiterzuentwickeln, die du durch die vorherigen Veränderungen aufgebaut hast.

Es verbessert auch die Elastizität der Sehnen und etwas sehr Wichtiges: den Rhythmus der Bewegung.

Sehnen wirken wie elastische Gummibänder.

Wenn sie gedehnt werden, neigen diese „elastischen Gummibänder“ dazu, schnell wieder in ihre Ausgangsposition zurückzuschnellen und Energie freizusetzen, die man als kostenlos betrachten kann.

Das nennt man „Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus“.

Wie wir laufen beeinflusst diesen Zyklus, denn unsere Sehnen dehnen und kontrahieren sich effizienter, wenn wir mit einer bestimmten „Kadenz“ (Schritte pro Minute) laufen.

Vorteile des Vorfußlaufens

In der Studie von Ahn und Kollegen, veröffentlicht im Journal of Sports and Health Science, wurde festgestellt, dass es eine frühere und längere Aktivierung der Plantarflexoren bei Vorfußläufern gibt (bis zu 11 % mehr als bei Fersenläufern).

Wahrscheinlich steigert das die Fähigkeit der passiven Strukturen von Fuß und Knöchel, elastische Energie zu speichern und verbessert auch die Leistung der aktiven Muskulatur durch erhöhte elastische Spannung in den Querbrücken.

Wie in verschiedenen Studien gezeigt und bei Elite-Läufern unterschiedlicher Distanzen beobachtet, liegt eine optimale Kadenz, die diese „kostenlose elastische Energie“ nutzt, bei etwa 180 Schritten pro Minute.

Routine für den Einstieg ins natürliche Laufen

Diese vorbereitenden Übungen sind sehr empfehlenswert, um diese Muster und Rhythmen zu integrieren.

Beginne damit, nach einer Laufeinheit ein paar Minuten barfuß zu laufen, zum Beispiel über Gras.

Mit der Zeit kannst du die Minuten leicht erhöhen oder das Aufwärmen mit minimalistischen Schuhen machen und dann mit den gewohnten Schuhen weiterlaufen.

Fazit

Die gesamte Muskulatur ist nicht vorbereitet, es entstehen Überlastungen, die Beschwerden, Verletzungen und Abbruch des Prozesses verursachen.

Beachte, dass dieser Prozess Monate bis Jahre dauern kann.

Quellen

1. Ahn A.N., Brayton C., Bhatia T., Martin P. Muscle activity and kinematics of forefoot and rear foot strike runners. (2014). Journal of Sport and Health Science. 102-112.
2. Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004) Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
3. Bramble DM, Lieberman DE (2004) Endurance running and the evolution of Homo. Nature.
4. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
5. Horak F.B. (2006). Postural orientation and equilibrium: what do we need to know about neural control of balance to prevent falls? Age and Ageing.
6. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
7. Romanov, N and Fletcher, G (2007). Runners do not push off the ground but fall forwards via a gravitational torque. Sports Biomechanics.
8. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
9. Miller Elizabeth, Lieberman Daniel et al (2014). The effect of minimal shoes on arch structure and intrinsic foot muscle strength. Journal of Sport and Health Science, volumen 3 , 74-85.

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