Wie viel Protein können wir pro Mahlzeit aufnehmen?

Carlos Sánchez Lesedauer: 9 min Proteine Kommentieren

Die Proteinzufuhr ist zu einem der einflussreichsten Faktoren für die Wissenschaftsgemeinschaft geworden, wenn es um die Körperzusammensetzung geht

Mehr Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät (1) oder eine Verringerung des Appetits (2) (und damit der aufgenommenen Kalorien) sind einige der positiven Effekte, die durch eine erhöhte Proteinzufuhr in der Ernährung nachgewiesen wurden.

Trotzdem ist das Thema Protein sehr umfangreich und umstritten, wodurch Fragen aufkommen wie:

Wie viele Gramm Protein optimal sind,
Welche Art von Protein wir konsumieren sollten und, was die meisten Diskussionen auslöst,
Wie man die Proteinzufuhr auf die verschiedenen Mahlzeiten verteilt.

In diesem Artikel konzentriere ich mich auf den letzten Punkt und schauen wir uns an, ob die Anzahl der Mahlzeiten die bessere oder schlechtere Aufnahme von Aminosäuren beeinflusst

Der Mythos, 30 g pro Mahlzeit zu absorbieren

Wie viele von euch wissen, wird das Protein, das wir über die Nahrung aufnehmen, in unserem Verdauungstrakt in Aminosäuren oder Di- und Tripeptide (Verbindungen aus zwei oder drei Aminosäuren) zerlegt.

Wenn ihr euch an meinen Artikel über die Peptide erinnert, habe ich erklärt, dass die Aufnahme von hydrolysiertem Protein schneller erfolgt als bei anderen Proteinen, da Di- und Tripeptide über andere Rezeptoren (speziell über PEPT1) (3) aufgenommen werden, wodurch die Sättigung der üblichen, natriumabhängigen Rezeptoren vermieden wird.

Natürlich hat die Magenentleerung einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit der Aufnahme der verschiedenen Aminosäuren

Fettreiche Mahlzeiten, feste Lebensmittel oder sehr große Flüssigkeitsmengen sind einige Faktoren, die die Magenentleerung verzögern und somit die Aufnahme reduzieren können

Dieses Phänomen hat viele dazu gebracht, sich darauf zu fixieren, ihren Post-Workout-Shake möglichst schnell in der anabolen Phase zu trinken, ein Thema, das ich kürzlich behandelt habe.

Das Problem ist, dass Sportler den Begriff “absorbieren” mit “verwerten” verwechseln

Nährstoffaufnahme

Die Aufnahme von Nährstoffen durch unseren Körper ist ein sehr effizienter Prozess

Wir sprechen von einer Aufnahme von etwa 95 % (6), die restlichen 5 % werden meist von unserer Darmflora genutzt oder mit dem Stuhl ausgeschieden.

Ein klares Beispiel zeigt sich, wenn man die Effekte einer einzigen Mahlzeit pro Tag mit 3 Mahlzeiten vergleicht (4).

Es gibt keinen Unterschied bei Hormonen wie Insulin oder Adiponectin, die mit der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten und Fetten zusammenhängen

Aminosäureaufnahme

Bei Aminosäuren wird ein großer Teil zurückgehalten (etwa 30–50 %), wobei zwei Aminosäuren besonders bevorzugt werden: Glutamin und Aspartat (Form des Asparaginsäure).

Wenn unser Körper keine Proteine erhält oder die Glukoseaufnahme sehr niedrig ist, beginnen unsere Darmzellen, Aminosäuren freizusetzen, damit sie genutzt werden können (5), um den Abbau von Muskelmasse zu vermeiden.

Keine Sorge, Muskelabbau ist schwieriger als man denkt…

Wie oben erwähnt, ist unser Körper eine der intelligentesten Maschinen, und der Darm macht da keine Ausnahme.

Wenn die Proteinzufuhr sehr hoch ist, wird die Aufnahme von Aminosäuren begrenzt (durch Sättigung des Transports in die Zelle), wodurch mehr Aminosäuren in den Dickdarm gelangen.

Wie man sich denken kann, ist es nicht ideal, die Proteinzufuhr auf eine Mahlzeit zu reduzieren, besonders für Menschen mit geschädigter Darmschleimhaut, da dies die korrekte Aufnahme von Aminosäuren erschwert.

Schematische Darstellung des Aminosäure-Pools auf Darmebene

Wenn die Proteinzufuhr niedrig ist, setzen unsere Darmzellen Aminosäuren frei, weshalb eine gesunde Schleimhaut für unseren Protein-Stoffwechsel unerlässlich ist (Marielle P et al 2007)

Proteinverwertung

Nachdem wir die Aufnahme geklärt haben, kommt die Verwertung (deshalb habe ich den Unterschied vorher betont). Die Verwertung der Aminosäuren hängt stark von zwei Faktoren ab:

Der Proteinqualität
Der Proteinart (schnell vs. langsam)

Proteinqualität

Im ersten Fall bestimmt die Proteinqualität die höhere oder geringere Rückhaltung von Aminosäuren auf Darmebene, ein klassisches Beispiel ist der Vergleich zwischen Soja vs. Casein oder Whey Protein – Die ganze Wahrheit über Molkenprotein.

Beim Vergleich beider Proteine zeigt sich, dass Sojaprotein zu Harnstoff umgewandelt wird, während Casein die Proteinsynthese erhöht und die Harnstoffproduktion reduziert (9).

Obwohl beide Proteine den Proteinabbau reduzieren (umgangssprachlich als Katabolismus bekannt), bestimmt der biologische Wert des Proteins die mehr oder weniger starke Proteinsynthese auf Muskel- (und System-) Ebene, wobei Proteine wie WHEY pflanzlichen Proteinen wie Soja überlegen sind.

Proteinart

Im zweiten Fall beeinflusst auch die Geschwindigkeit des Proteins die Verwertung der Aminosäuren. Wie die meisten wissen, ist WHEY ein schnelles Protein, das die Aminosäurespiegel im Blut schnell ansteigen lässt, im Gegensatz zu einem langsamen Protein wie Casein, das Aminosäuren viel länger freisetzt.

Wenn jemand wenig Protein konsumiert, ist Casein besser geeignet, da es den Stickstoffbilanz länger positiv hält (10), wie im unteren Bild zu sehen ist.

Casein hält die Leucinspiegel länger stabil. Grafik adaptiert von S.Espinar nach Boirie et al.

Allerdings müssen wir uns bewusst sein, dass niemand nur eine Mahlzeit pro Tag isst (außer einigen, die intermittierendes Fasten praktizieren), daher ist das keine realistische Situation.

Wenn wir alle 4–5 h Protein zu uns nehmen, verschwindet der “Vorteil” langsamer Proteine, da wir ständig Aminosäuren zuführen. Daher ist die Einnahme langsamer Proteine nur für ältere Menschen interessant

Fazit

Zusammenfassend sind sich die meisten Experten einig, dass je höher die Aminosäurespiegel im Blut sind, desto größer die Muskelproteinsynthese und somit die erreichte Muskelmasse sein wird

Das ist eine halbe Wahrheit:

Es stimmt, dass die Aminosäureverfügbarkeit auf Muskel-Ebene ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum ist, aber nicht der wichtigste
Einige Studien (11) zeigen, dass die Menge der intrazellulären Aminosäuren nicht mit einer höheren Proteinsynthese zusammenhängt (ja, du hast richtig gelesen), da sie leicht gesättigt werden

Ursprung des Mythos

Die Menge, bei der dieses “anabole Umfeld” maximiert wird, liegt ungefähr bei 30 g

Deshalb wird das mit der Absorption verwechselt und der Mythos geboren, dass man nur 30 g Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann – was dieser Artikel widerlegt.

Tatsächlich kann es für ältere Menschen eine Option sein, den Großteil des Proteins in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen, da beobachtet wurde, dass die Aufnahme von 80 % des Proteins in einer Mahlzeit die Muskelmasse verbessert (12).

Das sollte nicht auf gesunde oder sportliche Menschen übertragen werden, daher meine Empfehlung, die Proteinzufuhr auf mindestens 3 Mahlzeiten zu verteilen (aus Bequemlichkeit), was auch den Sättigungseffekt erhöht (nicht vergessen: Protein ist das sättigendste Makronährstoff).

Mach dir keinen Stress, dich alle 2–3 h zum Proteinessen zu zwingen. Denk daran, dass die für dich bequemste Ernährung die ist, die du am längsten durchhalten kannst

Viele Grüße!

Quellen