Ursachen des Jo-Jo-Effekts und wie du ihn vermeidest

• Die Hauptursachen für den Jojo-Effekt sind der Verlust von Muskelmasse und damit verbundene Stoffwechselveränderungen, Veränderungen der Hormone, die den Appetit regulieren, die angewandte Ernährungsstrategie und die Rückkehr zu früheren Lebensgewohnheiten.
• Um den Jojo-Effekt zu vermeiden, ist es wichtig, den Energiefluss und den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und Sport zu erhöhen sowie Krafttraining zu machen, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu steigern.
• Es ist notwendig, die Lebensgewohnheiten zu ändern, um einen gesunden Lebensstil beizubehalten und eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.
• Es gibt keine perfekte Diät zur Vorbeugung des Jojo-Effekts, aber es wurde gezeigt, dass eine fettarme Ernährung wirksamer sein kann, um eine Gewichtszunahme zu verhindern als eine kohlenhydratarme Diät.

Abnehmen ist für viele ein häufiges Ziel, aber das Gewicht langfristig zu halten, ist eine viel größere Herausforderung. Das ist das Problem des Jojo-Effekts, auch bekannt als Gewichtszunahme nach Gewichtsverlust.

Nach dem Abnehmen haben viele Schwierigkeiten, das Gewicht zu halten und nehmen schließlich das verlorene Gewicht wieder zu. Warum passiert das und wie kann man es vermeiden?

Wichtigste Ursachen

Es gibt viele, einige vermeidbar, andere weniger. Lernen wir die 5 wichtigsten kennen.

1. Verlust von Muskelmasse und damit verbundene Stoffwechselveränderungen

Bei jedem Gewichtsverlust geht ein Teil auf fettfreie Masse zurück, also Muskeln und Knochen. Etwa ein Viertel des verlorenen Gewichts ist fettfreie Masse, was Auswirkungen auf den täglichen Energieverbrauch des Körpers haben kann.

Muskelgewebe verbraucht am meisten Energie, deshalb ist es wichtig, den Muskelverlust während der Fettabnahme zu minimieren, um die Funktionalität und körperliche Aktivität zu erhalten.

2. Physiologische Veränderungen der Hormone, die Hunger- und Sättigungsprozesse regulieren

Die Kontrolle der Nahrungsaufnahme wird durch Signale im Nucleus arcuatus, der Großhirnrinde und dem limbischen System gesteuert. Es gibt anorexigene und orexigene Peptide, die den Appetit beeinflussen.

Nach einem signifikanten Gewichtsverlust sinken die anorexigenen Hormone, während die orexigenen steigen, was das Halten des verlorenen Gewichts erschweren kann.

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3. Die angewandte Ernährungsstrategie

Es gibt keine eindeutigen Beweise, dass eine kohlenhydratarme Diät langfristig besser ist, um das verlorene Gewicht zu halten, aber es gibt Studien, die das Gegenteil zeigen.

In einer JAMA-Studie verloren die meisten Teilnehmer zwischen 10 % und 15 % ihres Körpergewichts nach 4 Wochen mit einer fettarmen oder kohlenhydratarmen Diät.

Überraschenderweise sank der Gesamtenergieverbrauch und der Ruheenergieverbrauch in der fettarmen Gruppe stärker als in der kohlenhydratarmen, was darauf hindeutet, dass eine fettarme Ernährung effektiver sein könnte, um eine Gewichtszunahme zu verhindern.

4. Rückkehr zu früheren Lebensgewohnheiten

Neben biologischen und physiologischen Faktoren spielen auch Verhaltens- und Umweltfaktoren eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust. Es ist wichtig, die Gewohnheiten zu ändern, damit eine Gewichtsabnahme erfolgreich ist.

Wenn nach einer Diät, intermittierendem Fasten oder intensivem Training keine neuen Gewohnheiten entstehen, war der Aufwand umsonst.

5. Zusätzliche nicht-diätetische Faktoren

Chronischer Stress und Schlafmangel können zu Gewichtszunahme führen und den Jojo-Effekt nach Gewichtsverlust begünstigen. Einige physiologische Faktoren können die Gewichtszunahme noch verstärken, was zu einer noch größeren Gewichtszunahme als vor dem ursprünglichen Gewichtsverlust führen kann.

Wie man den Jojo-Effekt vermeidet

Jetzt, wo du die Ursachen kennst, die den Jojo-Effekt auslösen können, geben wir dir Werkzeuge an die Hand, damit du, wenn du kürzlich abgenommen hast, sie im Alltag umsetzen kannst und so eine erneute Gewichtszunahme vermeidest. Hier sind 6 Tipps:

1. Energiefluss erhöhen

Das Konzept des „Energieflusses“ bezieht sich auf die Bewegung der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien im Körper. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch teilt sich in vier Faktoren auf: Grundumsatz (GER), NEAT, PEEE und Thermogenese. Bei starkem Gewichtsverlust sinkt meist der GER, was es schwer macht, das Gewicht langfristig zu halten, besonders wenn die Kalorienzufuhr nicht angemessen reduziert wird.

Den Energieverbrauch durch körperliche Aktivität und Sport zu erhöhen, ist eine effektive Lösung, um langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

2. Krafttraining machen

Krafttraining ist hilfreich, um das verlorene Gewicht zu halten, da es die Muskelmasse erhält oder steigert und den Ruheenergieverbrauch erhöht.

Es verbessert die Insulinsensitivität und reguliert den Appetit.

Wenn du mit Krafttraining starten möchtest, findest du nützliche Infos in unserem Blog, die dir den Einstieg erleichtern.

3. Sättigende Lebensmittel einbauen

Eine gute Lebensmittelauswahl erleichtert das Halten des verlorenen Gewichts.

Es ist schwer, 3000 Kalorien aus gesunden Lebensmitteln wie gekochten Kartoffeln, grünem Blattgemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten oder Roggenbrot zu essen, während es leicht ist, 3000 Kalorien aus ungesunden Lebensmitteln wie Dulce de Leche, Pizza und Bacon-Snacks zu konsumieren.

Deshalb ist die Lebensmittelauswahl entscheidend, um ein gesundes Gewicht zu halten.

4. Trainingsintensität erhöhen

Die Erhöhung der Trainingsintensität hat eine zeitlich begrenzte anorexigene Wirkung, aber steigert auch den EPOC-Effekt (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), was bedeutet, dass der Energieverbrauch mehrere Stunden nach dem Training erhöht bleibt.

Das hilft, dass die Energieaufnahme langfristig den Verbrauch nicht übersteigt.

5. Mehr Protein konsumieren

Protein ist ein wichtiger Verbündeter gegen Hunger und hilft, das verlorene Gewicht zu halten. Die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme zu verlieren, kann die Energiebilanz einer ganzen Woche beeinflussen, deshalb ist es wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen und bei jeder Mahlzeit Protein zu essen, um Sättigung und Kontrolle über die Ernährung zu verbessern.

6. Auf intermittierendes Fasten setzen

Intermittierendes Fasten kann helfen, das verlorene Gewicht zu halten, wenn es zu deinem Lebensstil passt. Wenige Mahlzeiten mit vielen Kalorien aus echten, hochwertigen Lebensmitteln zu essen, kann schwieriger sein als mehrere Mahlzeiten.

7. Gewichtskontroll-Supplements nehmen

Die Einnahme von Gewichtskontroll-Supplements kann eine effektive Strategie sein, um deine Ziele bei der Gewichtskontrolle zu erreichen und deine Gesundheit insgesamt zu verbessern.

Fazit

Die Umgebung, in der wir leben, ist einer der stärksten Faktoren, um eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.

Wenn wir in einer adipogenen Umgebung leben, ist es am besten, ihr zu entkommen.

Um das verlorene Gewicht zu halten, ist es notwendig, Sport zu treiben und die Trainingsintensität zu erhöhen sowie eine gute Auswahl an sättigenden Lebensmitteln mit mehr Ballaststoffen und Protein zu treffen.

Auch die mentale Gesundheit ist wichtig, denn Adipositas ist ein chronisches Problem und das Gehirn kann über viele Jahre hinweg „adipös“ bleiben.

Quellen

1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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