Laufen auf der Straße: Asphalt oder Weg?

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Laufsport Kommentieren

Wenn du ein Fan von langen Distanzen bist, hast du sicher schon auf jedem Untergrund gelaufen. Aber weißt du eigentlich, was die Hauptunterschiede zwischen Laufen auf Asphalt oder auf Wegen sind? Was sind die Vor- und Nachteile von dem einen oder anderen? Braucht man für jeden Typ spezielles Schuhwerk?…

Laufen auf der Straße

Wenn wir unser Training planen und die “Szenerie” die urbane Umgebung ist, haben wir mehrere Möglichkeiten: auf Asphalt zu laufen oder einen Park zu suchen und dort zu laufen.

Im letzteren Fall könnten wir praktisch das gleiche Erlebnis haben wie beim Laufen auf Wegen.

Allerdings hängt es davon ab, wie gut sich unser Lebensrhythmus mit dem Zugang zu dem einen oder anderen Untergrund vereinbaren lässt. Wenn du das Glück hast, in der Nähe eines Parks zu wohnen, ist das super, aber wenn du erst dorthin fahren musst… und dann noch Arbeitszeiten einhalten musst, wird es ziemlich kompliziert, und die Option bleibt dann meist nur das Laufen auf Asphalt.

Wahrscheinlich musst du in einer wenig befahrenen oder vom Stadtzentrum entfernten Gegend laufen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden…

Laufen auf Wegen

Obwohl das Laufen in den Bergen oder das Trail Running in letzter Zeit immer beliebter geworden ist, sprechen wir hier nicht von diesem Sport, sondern vom Laufen auf mehr oder weniger festen Pfaden.

Der Untergrund ist nicht homogen, sondern hat Höhen und Tiefen, steinige Wege, und die vorherrschende Vegetation kann dir vielleicht ein paar Kratzer an den Waden verpassen…

Das ist ziemlich anders als das Laufen im Gebirge mit viel extremeren Bedingungen: so steile Anstiege oder Abfahrten, dass du sie laufen musst, oder im schlimmsten Fall krabbeln; oder einen kleinen Bach durchqueren, was bedeutet, dass du einen großen Teil des Weges mit schlammigen Schuhen zurücklegst…

Unterschiede zwischen Laufen auf der Straße oder auf Wegen

Vorteile Laufen auf Asphalt

Zeitsparend (kein Anfahrtsweg nötig)

Schnelleres und gleichmäßigeres Tempo

Nachteile Laufen auf Asphalt

Verletzungsgefahr (Unfälle, Stolperfallen…)

Verschmutzung

Vorteile Laufen auf Wegen

Natur (bessere Atmung)

Keine Geräusche oder Lärm

Nachteile Laufen auf Wegen

Knöchel müssen gestärkt werden

“Langsameres” Tempo

Die Kunst des Laufens

Wenn dich jemand fragt… Kannst du laufen? ist die Antwort ziemlich klar

Auch wenn du keine regelmäßige Aktivität machst, einfach jeden Tag spazieren gehst oder andere Sportarten betreibst (rudern, Fahrrad…), bin ich mir sicher, dass du einen Sprint über ein paar Meter hinbekommst.

Die Situation ändert sich drastisch, wenn ich dir sage, dass du anstatt eines Sprints 7 km laufen musst. Natürlich, auch wenn du das nicht gewohnt bist und vielleicht nie so lange gelaufen bist, wenn die Bedingung ist, dass du es entweder machst oder deine Familie entführt wird…

Abgesehen von Extremen ist Laufen eine Kunst, und wie bei allen Sportarten ist Technik ein unverzichtbares Muss, das Kraft spart und es ermöglicht, weiter zu kommen mit weniger Ermüdung. Also, wenn du wirklich laufen kannst (oder es lernst), läufst du weiter und wirst weniger müde…

Die Laufökonomie ist ein charakteristisches Merkmal der besten Marathonläufer der Welt und der Wendepunkt, der entscheidet, wer sich der 2-Stunden-Marke im Marathon am meisten nähern kann…

Klick hier, wenn du die Tipps zum Kauf von Laufschuhen kennenlernen möchtest.

Wann auf der Straße oder Asphalt laufen?

Wenn meine Zeit begrenzt ist und ich keinen Weg in der Nähe habe, kann ich direkt vor der Haustür trainieren.

Wann auf Wegen laufen?

Wenn ich die Möglichkeit (Zeit) habe und “abschalten” will, gehe ich auf einen Pfad laufen.

Wenn du wissen willst, was die Unterschiede zwischen Laufband und Straßenlauf sind, klick hier.

Ist Laufen auf der Straße oder auf Wegen gleich verletzungsanfällig?

Das ist eine persönliche und kritische Meinung zu einer Frage, die im Sport schon lange besteht und für mich ein Mythos ist.

Es ist interessant, wie statt grundlegender Aspekte wie der Lauftechnik oder noch wichtiger der Qualität der Biomechanik oft die Ursache von Verletzungen beim Laufen auf diesen absurden Unterschied zurückgeführt wird. Oft wird diese Unterscheidung sogar als Empfehlung bei der Rehabilitation oder Wiedereingliederung nach Verletzungen genutzt, obwohl sie keinesfalls entscheidend für eine gute Genesung ist und sogar die Rückkehr von Verletzungen begünstigen kann, weil die wahre Ursache nicht berücksichtigt wird.

Man kann nicht behaupten, dass Laufen auf Asphalt eine Verletzungsursache ist, und auch nicht, dass Laufen auf Feldwegen davor schützt.

Ich denke, es ist genauso verletzungsanfällig, auf beiden Untergründen zu laufen, weil der Unterschied in der Belastung auf den Körper minimal ist. Wahrscheinlich liegt das daran, dass Asphalt härter wirkt und man deshalb denkt, dass man dort eher Verletzungen bekommt, während man bei Feldwegen, warum auch immer, annimmt, dass der Untergrund weicher ist.

Dass der Weg etwas Sand oder Gras hat, heißt nicht, dass man auf weichem Untergrund läuft. Das würden wir sagen und ich würde das hier nicht schreiben, wenn es um Laufen auf Asphalt oder auf Sanddünen am Strand ginge. Ich denke, das ist eher eine psychologische und wahrnehmungsbedingte Sache.

Warum gibt es Leute, die immer auf Asphalt laufen und sich nicht verletzen? Und andere, die auf Feldwegen laufen und sich verletzen? Und wieder andere, die sich auf beiden Untergründen verletzen? Es gibt keine Statistik, die das erklären kann.

Wenn wir den durchschnittlichen Läufer betrachten, der 2-3 Mal pro Woche läuft, seine Laufschuhe anzieht und seine Strecke sowohl Asphalt als auch Feldwege enthält, bezweifle ich sehr, dass zwischen dem Fuß und den fast 2 mm Gummisohle der Laufschuhe, die ihn von beiden Untergründen trennen, ein so großer Unterschied in der Belastung besteht, dass eine Verletzung entsteht. Selbst Läufer mit minimalistischen Schuhen haben dieselbe Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, obwohl sie langfristig vielleicht mehr Verletzungen vermeiden können als andere.

Es ist egal, auf welchem Untergrund du läufst, wenn alles funktioniert, wie es soll. Verletzungsmechanismen beim Laufen hängen vom Bewegungsablauf und den Anpassungen ab, die mehr oder weniger von der Umgebung beeinflusst werden. Wenn du immer auf ebenem Untergrund läufst, bist du wahrscheinlich anfälliger für Verletzungen auf unebenem Terrain, im Gegensatz zu jemandem, der seine Biomechanik an verschiedene Reize anpasst.

Wenn man das in eine Gleichung packen würde, wäre die Lösung für ‘X’ ohne Zweifel die eigene Biomechanik, also wie dein Körper sich beim Laufen verhält, wie Kräfte, Drehungen und Belastungen durch deine muskulären und osteoartikulären Dysfunktionen über die Gummisohle deiner Schuhe auf den Boden übertragen werden.

Welche Trainingsarten kann man beim Laufen auf der Straße machen?

Mein Tipp: Abwechslung

Im Gegensatz zu dem, was viele machen, nämlich einfach nur laufen gehen, um Kilometer in einem mittleren oder nachhaltigen Tempo zu sammeln, sehe ich das anders. Man sollte mit einem Ziel laufen.

Auch wenn dein Ziel Fett zu verlieren oder dein Gewicht zu halten ist, denke ich, dass es sowohl aus Spaß- als auch aus Leistungsgründen am besten ist, so viele Reize wie möglich zu kombinieren. Dabei sind die verschiedenen energetischen Systeme und Wege involviert.

Dieses Training kannst du sogar mit einer Krafttrainingsroutine für Läufer im Fitnessstudio kombinieren, was meiner Meinung nach ein Muss für jeden Sportler sein sollte, wegen der vielen Vorteile (weniger Verletzungen…).

Einfacher Plan für Laufen auf Asphalt und Wegen für 4 Tage

Mein Vorschlag: Besorg dir einen Pulsmesser und eine GPS-Uhr, das erleichtert das Training.

Außerdem kannst du fortgeschrittene Techniken lernen und anwenden, wie das sogenannte polarisierte Training, das darauf abzielt, die Laktatschwelle zu verbessern, was langfristig deine Leistung steigert und dich zu einem besseren Sportler macht.

Nutze die Vorteile des Zeitalters der “Gadgets”…

Tag 1: Laufen auf Asphalt (Laktatschwelle)

Wir wollen effizienter darin werden, Laktat “wiederzuverwerten” und es als Energiequelle zurückzugewinnen (das Laktat kann in der Leber über den Cori-Zyklus wieder zu Glukose werden), aber abgesehen von diesem Stoffwechselweg ist das Ziel hier ein Training, bei dem der Körper daran gewöhnt wird, Laktat zu tolerieren (oder auch Schmerzen, ich sage dir nichts anderes…).

Beispiel Laktatschwellentraining

Tag 2: Laufen auf Wegen (VO2 MAX)

Der VO2 MAX ist die Fähigkeit, die am besten beschreibt, wie effizient ein Sportler Sauerstoff nutzt, und das ist ziemlich aussagekräftig bei aeroben Aktivitäten.

Dieses Training zielt darauf ab, die Erschöpfungsgrenze zu verschieben, also den Punkt, an dem du fast aufgeben musst, weiter weg zu rücken 🙂

Beispiel VO2MAX Training

Tag 3: Laufen auf Asphalt (Intervalle)

Intervallläufe kann man ein bisschen so sehen wie das Suchen nach dem Maximalgewicht im Krafttraining… Normalerweise läuft man in jedem Intervall mit fast 100 % Intensität.

Dann folgt eine Pause, um sich zu erholen und die nächste Serie mit möglichst gleicher Leistung zu schaffen. Intervalle sind super, um eine Zielstrecke in Abschnitte zu unterteilen, zum Beispiel für einen Wettkampf (1000, 2000 m…). Hier ein Beispiel für 2000 m:

4 Blöcke mit je 2×250 m, zwischen den Blöcken 4 min Pause, zwischen den Serien im gleichen Block 2 min Pause