Wie du trainierst, um Kälte zu widerstehen

Melanie Ramos Lesedauer: 5 min Laufsport Kommentieren

Die Umgebungstemperatur, egal ob extreme Kälte oder drückende Hitze, ist ein weiterer Faktor, der bei Wettkämpfen wie Bergtrailrunning, Triathlons oder Hindernisläufen unbedingt berücksichtigt werden muss.

Obwohl das Klima auf der Iberischen Halbinsel in dieser Hinsicht kein wirkliches Problem darstellt, stehen viele Sportler vor der Herausforderung der Kälte, wenn sie an Wettkämpfen an anderen Orten wie Nordeuropa teilnehmen. Länder wie Deutschland, Großbritannien oder Schweden haben eine lange Tradition bei Wettkämpfen, bei denen die klimatischen Bedingungen sehr hart sein können. Dieses zusätzliche Hindernis kann den Unterschied in der Entwicklung deiner Leistungsfähigkeit und im Vergleich zu den einheimischen Konkurrenten ausmachen.

In diesem Artikel findest du einige Tipps und empfohlene Techniken, um Kältetoleranz aufzubauen und die notwendigen physiologischen Anpassungen, um deine Leistung bei solchen Rennen zu verbessern.

Tipps, um dich an die Kälte zu gewöhnen

1. Training bei niedrigen Temperaturen

Eine der einfachsten Methoden, dich an kalte Temperaturen beim Laufen zu gewöhnen, ist, dich direkt der Kälte zu stellen: Lauf oder trainiere bei niedrigen Temperaturen mit möglichst wenig Kleidung.

Für solche Trainingseinheiten bei Kälte ist es wichtig, den Akklimatisierungsprozess vor dem Training zu beachten. Um Verletzungen zu vermeiden und die Effizienz des Trainings zu maximieren, solltest du ein gutes Aufwärmen durchführen, genau wie vor einem Wettkampf. Während dieser Aufwärmphase kannst du eine zusätzliche Schicht Kleidung tragen und sie vor dem eigentlichen Training ausziehen. Wie bei Wettkämpfen ist das Aufwärmen des Körpers vor dem Training entscheidend.

Ein großes Hindernis für dieses Akklimatisierungstraining ist die Jahreszeit, in der es durchgeführt wird. Eine gute Planung ist wichtig, um den Herbst und Winter optimal zu nutzen.

2. Kaltes Wasser

Sich an die Kälte über Wasser zu gewöhnen bedeutet nicht, dass du in einem See mit Eisschollen schwimmen musst. Das Wasser eines Außenpools, eines Sees oder Flusses mit ähnlichen Temperaturen wie die erwarteten kann eine mehr als vernünftige Option sein.

Es gibt keine genaue Methode, um den Körper anzupassen, und auch keine Regel, ob man dabei einen Neoprenanzug verwenden sollte oder nicht. Du kannst selbst ausprobieren, wie du deine Kältetoleranz für den Wettkampf am besten entwickelst. Einige Vorschläge könnten sein:

Mit kurzen Bädern anfangen und die Verweildauer im Wasser nach und nach erhöhen.
Mit teilweisen Eintauchungen starten und mit der Zeit den Kopf unter Wasser tauchen und dort eine Weile bleiben.
Phasen der Bewegungslosigkeit im Wasser mit kleinen Bewegungen oder Übungen kombinieren.
Eine Routine erfinden, die den Körper unter Stress setzt. Zum Beispiel mehrmals komplett ins Wasser gehen und wieder herauskommen.
Fordere dich heraus und mache diese Bäder mit einer anderen Person, um deine Ziele auf eine wettbewerbsfähige und gesellige Weise zu erreichen.

Wer keinen Zugang zu kaltem Wasser hat, kann auch kalte Bäder oder Duschen zum Training nutzen. Während der Anpassungsphase an die Kälte kann heißes Wasser für dich fast verschwinden. Du solltest es nur nach einem langen Eintauchen verwenden, damit der Körper wieder seine normale Temperatur erreicht.

Diese kalten Wassertrainings sind meist sehr effektiv, sodass du dich im Verlauf der Anpassung sicherer fühlst und weniger gestresst von der Kälte bist. Trotzdem gilt: Wie bei allen Praktiken, die die Gesundheit gefährden könnten, solltest du vorsichtig sein. Fang konservativ an und baue deine Kältetoleranz von dort aus auf. Lass dich von jemandem begleiten, der dir bei Problemen helfen kann, und wenn du merkst, dass deine Haut blau oder weiß wird, geh sofort aus dem Wasser.

3. Bewusstsein

Sich an niedrige Temperaturen zu gewöhnen ist zum Teil ein mentaler Prozess. Die Kälte setzt den Körper unter Stress, aber du darfst dabei nicht die Kontrolle verlieren.

Wenn du bei Kälte trainierst oder ins kalte Wasser gehst, bleib ruhig, mach eine Pause und versuche zu spüren, dass die Kälte nicht so schlimm ist. Vielleicht merkst du, dass es gar nicht so schlimm ist, wie du dachtest. Schreie nicht und sag nicht, wie kalt es ist, und wenn du zitterst, konzentriere dich darauf, das Zittern zu stoppen und zu spüren, wie sich dein Körper anpasst.

Versuche, die Kälte zu ignorieren. Wenn deine Hände kalt sind, musst du sie nicht unbedingt wärmen. Lass sie sich einfach gewöhnen. Denk daran, dass die wichtigsten Körperteile die Organe sind, die warm bleiben, sodass die Haut diese Herausforderung eine Weile aushalten kann.

Vorteile von kaltem Wasser

1. Erhöht die Laufgeschwindigkeit

Laufen bei Kälte trainiert den Körper, Sauerstoff effizienter zu nutzen. Das ermöglicht dir, deine Laufgeschwindigkeit zu steigern.

2. Hilft beim Fettverbrennen

Der Kalorienverbrauch kann bei Kälte höher sein, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um die Wärme zu halten.

3. Stärkt das Immunsystem

Aktiv bleiben im Winter ist die beste Verteidigung gegen Erkältungen und saisonale Grippe. Regelmäßiges Training bei Kälte kann das Risiko einer Grippe verringern, da das Immunsystem stimuliert wird.

4. Verbessert die Leistung:

Neuere Studien zeigen, dass die ideale Temperatur für eine Marathonbestleistung unter 5º liegt. Allerdings muss der Körper akklimatisiert sein, um diesen Vorteil nutzen zu können. Kältetraining fördert eine höhere Toleranz gegenüber diesen Temperaturen, sodass der Körper die Bedingungen besser ausnutzen kann.