Trainingsinterferenz-Phänomen

Alfredo Valdés Lesedauer: 6 min Fitness Kommentieren

Kraft oder Ausdauer? Hypertrophieentwicklung oder kardiovaskuläre Verbesserung? Warum nicht beides? Diese Frage sorgt schon seit vielen Jahren für Diskussionen. Das ist das Phänomen der Trainingsinterferenz.

Leistungssteigerung im Sport

Ein Bodybuilder hat das klare Ziel, die größtmögliche Hypertrophie zu erreichen; ein Powerlifter will die größtmögliche Kraft bei einer begrenzten Anzahl von Hebungen erzeugen; ein Ausdauersportler versucht, ein Tempo zu halten und dabei Bioparameter über einen längeren Zeitraum zu kontrollieren;

In all diesen Fällen scheint die Trainingsausrichtung der Sportler zur Leistungssteigerung offensichtlich, denn ihre Fähigkeit ist klar definiert

Aber… was ist mit denen, die ihre Gesundheit verbessern wollen? Diejenigen, die von den positiven Effekten des Krafttrainings auf das muskuloskelettale System und des Ausdauertrainings auf das Herz-Kreislauf-System profitieren möchten? Und was ist mit Sportlern, deren Sportart eine hohe Ausprägung beider Fähigkeiten erfordert? Genau hier will ich hin.

Was ist das Phänomen der Trainingsinterferenz?

Es ist das Prinzip, auf dem die Theorie basiert, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining die Entwicklung der spezifischen Anpassungen des Krafttrainings durch das Ausdauertraining einschränkt.

Ein Sportler, der sein Training nicht auf die leistungsbestimmende Fähigkeit ausrichtet, wird zwangsläufig nicht seine maximale Leistung erreichen.

Das erscheint logisch, wenn wir uns die Trainingsprinzipien anschauen, denn eines der Grundprinzipien ist das „Prinzip der Spezialisierung“, das die Ausrichtung der Belastung bestimmt, also das Training auf eine progressive und individuelle Überlastung ausrichtet, die die „primäre“ Leistungsmanifestation für den Wettkampf bedingt.

CrossFit, das klarste Beispiel für Concurrent Training

Ein Sportler einer Mischsportart wie CrossFit ist vielleicht das deutlichste Beispiel für Concurrent Training neben Rugby und American Football.

Wenn du 50 % deiner Anstrengungen auf den Kraftaufbau (für die Sportart notwendig) und 50 % auf die Verbesserung der kardiorespiratorischen Kapazität (Steigerung des Vo2Max), ebenfalls ein entscheidender Faktor in der Sportart, verwendest, ist der Nutzen 50-50 – oder schränkt die Kombination beider Ansätze die Entwicklung ein und es wird 30-50? Und was ist mit den anderen 20 %?

Das wäre der Kollateralschaden der Kombination, verlorenes Potenzial.

HSN Guide: Sportler im Fitnessstudio, wie solltest du dein Training anpassen, um maximale Leistung in deinem Sport zu erzielen?

Wissenschaftliche Belege zum Phänomen der Trainingsinterferenz

Studien

Wilson et al., (2012) veröffentlichten eine Meta-Analyse, in der sie die Anpassungen bei Muskelhypertrophie, Kraft und Power zwischen Gruppen verglichen, die Krafttraining, Ausdauertraining und Concurrent Training durchführten.

Ergebnisse

Die Ergebnisse zeigten, dass Kraft- und Concurrent Training dem Ausdauertraining überlegen waren, wenn es um Hypertrophie- und Kraftanpassungen ging, wobei das Krafttraining dem Concurrent Training bei diesen Anpassungen überlegen war; jedoch zeigte das Krafttraining bei der Entwicklung von Power signifikant bessere Ergebnisse als das Concurrent Training, und dieses wiederum besser als das Ausdauertraining (0,91 vs. 0,55 vs. 0,11).

Abbildung I. Anpassungen bei Kraft-, Ausdauer- und Concurrent Training

Concurrent Training

Die Autoren fanden eine negative Korrelation zwischen der Entwicklung des Ausdauertrainings auf dem Fahrradergometer und dem Laufen im Concurrent Training. Sie beobachteten, dass Concurrent Training, bei dem die aerobe Kapazität durch Laufen entwickelt wurde, weniger Anpassungen in allen gemessenen Parametern erzeugte als das Training auf dem Fahrradergometer.

Das heißt, Laufen verursacht mehr Interferenzen bei der Entwicklung von Fähigkeiten als Radfahren.

Ursachen

Die Autoren nennen zwei mögliche, nicht genau bestimmte Ursachen für dieses Ergebnis:

Erstens könnte das Training auf dem Fahrrad den motorischen Ausführungsmustern ähnlicher sein, die wir bei komplexen Techniken mit freien Gewichten verwenden.
Zweitens wird ein physiologischerer Ansatz genannt, bei dem die Interferenz durch den größeren Muskelschaden verursacht wird, der durch Laufen im Vergleich zum Radfahren entsteht.

Wenn man das genauer betrachtet, erscheint die zweite Erklärung sinnvoller, was durch Messung von Biomarkern für muskuloskelettalen Schaden überprüft werden könnte, die in der Studie nicht bestimmt wurden, sodass wir es offenlassen müssen…

Abbildung II. Anpassungen bei Krafttraining, Concurrent Training mit Laufen und Concurrent Training auf dem Fahrradergometer.

Erklärung

Es wurde eine negative Korrelation zwischen dem Volumen und der Frequenz des Ausdauertrainings und den Anpassungen bei Hypertrophie, Kraft und Power gefunden. Ein höheres Volumen sowohl in den Einheiten als auch wöchentlich (also durch längere Einheiten und häufigere Einheiten) führte zu stärkeren Interferenzen als andere Ausdauertrainingsansätze.

Verbesserung der aeroben Kapazität

Wir wissen, dass für die Steigerung des VO2 MAX und die Verschiebung der anaeroben Schwelle, um unsere aerobe Kapazität zu verbessern, intensives Training nahe der maximalen Sauerstoffaufnahme und vorzugsweise oberhalb der anaeroben Schwelle sinnvoll ist.

Deshalb können wir zwar unsere maximale Sauerstoffaufnahme durch extensives Training (z. B. Marathon) verbessern, der entscheidende Faktor ist jedoch die Verschiebung der aeroben Schwelle, um Tempo ohne metabolische Azidose zu halten.

Abbildung III. Schwellenbestimmung im inkrementellen Protokoll.

Reduzierung der Trainingsinterferenz

Für uns, die wir „gemischte“ Sportarten wie oben beschrieben ausüben, wäre ein kurzzeitiges, hochintensives Training (z. B. HIIT) vorteilhafter als extensives Training.

Und laut der oben genannten Studie wäre kardio ohne Stoßbelastung, wodurch der Muskelschaden minimiert wird, dem Laufen in Bezug auf die Trainingsinterferenz überlegen. Trotzdem sollten wir die Spezifität der im Wettkampf ausgeführten Bewegungen beachten und Kosten/Nutzen abwägen.

Abbildung IV. Anpassungen bei Kraft- und Ausdauertraining mit kurzer und langer Dauer.

Das zeigen auch Fyfe et al. (2016) in ihrer Studie „Die Intensität des Ausdauertrainings beeinträchtigt nicht die Maximalkraftzuwächse der unteren Extremitäten bei kurzfristigem Concurrent Training“.

Es scheint also, dass das Phänomen der Trainingsinterferenz existiert, es aber hauptsächlich vom Volumen und nicht von der Intensität abhängt.