Fett als beste Energiequelle für Ausdauersport?

Melanie Ramos Lesedauer: 10 min Fette Kommentieren

Heute schauen wir uns in diesem Artikel Fett und Ausdauersport an – ist es besser als der Verzehr von Kohlenhydraten?

Glukose wurde schon immer als Energiequelle für Sportler genutzt, sie ist tatsächlich der ideale Treibstoff für intensive Belastungen. Aber die „Speicher“ für Glykogen sind sehr begrenzt, während die „Speicher“ für Fett riesig sind. Also, könnte Fett die beste Energiequelle für Ausdauersportler sein?

Fettreiche Ernährung

Wenn wir bei der vorherigen Annahme bleiben und es schaffen, dass unser Körper sich daran gewöhnt, Fett als Haupttreibstoff zu nutzen, dann hat jeder von uns, egal wie schlank, genug Energie, um einen Marathon problemlos zu beenden (Achtung, ich spreche von Energie haben, etwas anderes ist, für diese Distanz trainiert zu sein).

Aber die Idee geht noch weiter: Wenn wir mehr Fett haben und es mehr nutzen, dann haben wir mehr Glykogenspeicher intakt, wenn sie gebraucht werden, weil der Körper daran gewöhnt wäre, Fett die meiste Zeit zu verbrennen und nur im „Notfall“ auf die extra Energie (aus Glykogen) zurückgreifen müsste.

Außerdem gibt es eine Sichtweise aus der Evolution, die besagt, dass der Mensch über Millionen von Jahren an protein- und fettreiche Ernährung gewöhnt war, daher sollte der Körper besser darauf eingestellt sein, diese Energiequelle zu verdauen und zu nutzen.

Extreme Ermüdungszustände sind mit sehr niedrigen Glykogenspeichern verbunden, also wenn wir „Fettverbrenner“ wären, würden wir diese Zustände nicht erreichen.

Zusammengefasst wollen wir herausfinden, ob ein Sportler, der mehr Fett isst und es als Treibstoff nutzt, größere Energiereserven hat und deshalb weniger wahrscheinlich einen Einbruch erlebt, im Gegensatz zu jemandem, dessen Hauptnahrungsmittel Kohlenhydrate sind.

War die Paleo-Diät fettreich?

Im Paläolithikum war der Mensch klar Jäger und Sammler, aber das heißt nicht, dass er nur Fleisch und Fett gegessen hat. Wenn wir uns die wilden Tiere anschauen, die sie aßen, hatten diese viel magereres Fleisch als heutige Tiere, also hatten sie nicht so viel Fett wie heute. Verbotene Lebensmittel Paleo-Diät

Andererseits enthielten wilde Pflanzen weniger Fett, mehr Protein, mehr Ballaststoffe und mehr Nährstoffe. Wahrscheinlich lag die Paleo-Diät (1) bei etwa 22 % der Kalorien aus Fett (davon 5 % gesättigte Fettsäuren).

Wenn ihr mehr zu dem Thema wissen wollt, klickt hier: Paleo-Diät: Was ist das, gesundheitliche Vorteile, was man essen kann, ist sie für Sportler geeignet?...

Ist Fett ein besserer Treibstoff für Ausdauer?

Es gibt eine Studie (2), in der fünf Elite-Ausdauer-Radfahrer eine Woche lang eine kohlenhydratreiche Diät (60 % Kohlenhydrate, 30 % Fett, 10 % Protein) bekamen und dann für 4 Wochen auf eine ketogene Diät (85 % Fett, 13 % Protein, 2 % Kohlenhydrate) mit gleicher Kalorienmenge umgestellt wurden.

Der Test bestand darin, die Ausdauerleistung bei einer Intensität von 62 bis 64 % VO2 MAX zu messen, wobei die Ergebnisse 151 Minuten bei der fettreichen Diät gegenüber 147 Minuten bei der kohlenhydratreichen Diät betrugen, was wenig aussagekräftig ist…

Der einzige wichtige Unterschied war, dass während der fettreichen Diät viel mehr Fett (doppelt so viel) und deutlich weniger Kohlenhydrate während der Belastung metabolisiert wurden. Das heißt, bei fettreichen Diäten werden mehr Kohlenhydrate gespart, was gut ist, aber gleichzeitig werden weniger Kohlenhydrate gespeichert, was nachteilig sein kann.

Die Studie konzentrierte sich auf Training mit nicht hoher Intensität, wo gezeigt wurde, dass man mit fettreicher Diät genauso leistungsfähig sein kann wie mit kohlenhydratreicher. Bei Tests über 85 % VO2max hätten die kohlenhydratreichen Athleten möglicherweise besser abgeschnitten.

Mehr Fett essen hilft im Ausdauersport

Viele Studien zeigen eine Verbesserung im Ausdauersport durch erhöhten Fettkonsum, allerdings mit Besonderheiten, z. B. dass die Probanden vor dem Test ihr gesamtes Glykogen aufgebraucht hatten oder die Tests bei niedriger Intensität durchgeführt wurden…

Gleiche Leistung und verbesserte Cholesterinwerte

Wenn wir uns richtig durchgeführte Studien anschauen, wie diese (3) von der Universität Otago, in der 34 erfahrene Ausdauer-Radfahrer in zwei Gruppen aufgeteilt wurden: eine mit kohlenhydratreicher Diät (60 % Kohlenhydrate, 20 % Fett, 20 % Protein) und eine mit fettreicher Diät (45 % Fett, 40 % Kohlenhydrate, 15 % Protein) über 12 Wochen.

Beide Gruppen verbesserten ihre Zeit bis zur Erschöpfung bei Belastungstests, ohne Veränderung des VO2max während der Studienzeit. Daher könnten Ausdauer-Radfahrer zwischen fettreichen und kohlenhydratreichen Diäten wählen, ohne negative Auswirkungen auf ihre Leistung.

Außerdem sank in beiden Gruppen das Gesamtcholesterin, während HDL erhalten blieb und LDL sank. Das heißt, fettreiche und kohlenhydratreiche Diäten führten zu vergleichbaren und positiven Veränderungen im Blutfettprofil, obwohl der Großteil des konsumierten Fetts gesättigt war. Das zeigt, dass Fett nicht schädlich für das Cholesterin ist.

Studien zugunsten von Kohlenhydraten?

Man sollte auch eine Studie (4) der Universität Kopenhagen berücksichtigen, in der zwei Gruppen mit je 10 Männern eine fettreiche Diät (62 % Fett) und eine kohlenhydratreiche Diät (65 % Kohlenhydrate) erhielten und 3-4 Mal pro Woche 60-75 Minuten bei 85 % VO2max trainierten, über 7 Wochen.

Das Ergebnis zeigte, dass kohlenhydratreiche Diäten bessere Leistungen brachten, da obwohl der VO2max in beiden Gruppen um 11 % stieg, die Zeit bis zur Erschöpfung bei Belastungstests (82 % VO2max) im kohlenhydratreichen Team deutlich länger war (102 Minuten gegenüber 65 % der fettreichen Gruppe).

Man sollte beachten, dass die Teilnehmer unerfahren waren, also keine Anpassung an Ausdauertraining hatten, weshalb die Ergebnisse bei erfahrenen Athleten, die metabolisch an „Fettverbrennung“ angepasst sind, anders ausfallen könnten.

Die meisten Studien, die zeigen, dass kohlenhydratreiche Diäten besser sind als fettreiche für Ausdauersport, laufen über kurze Zeiträume, sodass keine ausreichende metabolische Anpassung an Fett als Haupttreibstoff möglich ist. Es gibt aber auch Studien wie diese (5), die zeigen, dass die normale Kohlenhydratbeladung die Halbmarathonzeiten erfahrener Läufer nicht verbesserte.

Es stimmt, dass die Kenianer das ganze Jahr über eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung haben, sehr zurückhaltend mit fetthaltigen Lebensmitteln sind und ihre Proteinzufuhr moderat halten. Trotzdem sind sie die Besten im Ausdauersport. Genetisch sind sie zwar überlegen (das lässt sich nicht einfach auf alle Menschen übertragen), aber es gibt keine Studien, die ihnen eine fettreiche Diät geben – was, wenn sie dadurch noch schneller wären?

Fettreiche Ernährung mit Kohlenhydratbeladung

Eine etwas andere Studie (6) testete Radfahrer mit sehr fettreichen oder kohlenhydratreichen Diäten, gefolgt von 3 Tagen Kohlenhydratbeladung (150 Minuten bei 70 % VO2max, danach 20 km maximal), und kam zu dem Ergebnis, dass die fettreiche Diät (mit Beladung) die Zeit für die 20 km um 4,5 % verbesserte (von 30,9 auf 29,5 Minuten) im Vergleich zur kohlenhydratreichen Diät (ebenfalls mit Beladung).

Der Grund dafür war, dass die fettreiche Diät mit weniger Glykogenverbrauch während der 150 Minuten verbunden war, bevor die 20 km maximal gefahren wurden, sodass mehr Glykogen für diesen Test verfügbar blieb. Anders gesagt, die fettreiche Diät half den Muskeln, weniger Glykogen und mehr Fett zu verbrennen und gleichzeitig mehr Glykogen während der 3-tägigen Kohlenhydratbeladung zu speichern.

Umstellung auf Fett als Treibstoff

Wenn du möchtest, dass Fett die beste Energiequelle für Ausdauersport ist

Nach allem, was wir bisher gesehen haben, ist es vernünftig zu denken, dass für sehr lange Ausdauerphasen einige Wochen fettreiche Ernährung mit einer 3- bis 5-tägigen Kohlenhydratbeladung vor dem Wettkampf eine viel bessere Ernährungsstrategie sein kann als ausschließlich kohlenhydratreiche Ernährung.

Wenn du mehr wissen willst, klick hier: Wie macht man eine Kohlenhydratbeladung?

Das liegt daran, dass der Körper durch eine längere hohe Fettzufuhr besser lernt, Fett zu oxidieren und als Energie zu nutzen, sodass im Wettkampf hauptsächlich diese Energiequelle (Fett) genutzt wird, deren „Speicher“ viel größer sind als die Glykogenspeicher.

Außerdem führt die 3- bis 5-tägige Beladung zu einer Superkompensation der Muskelglykogenspeicher, sodass bei höheren Intensitäten während des Rennens problemlos darauf zurückgegriffen werden kann. Volle Glykogenspeicher und weniger Zeit, in der diese Energie benötigt wird, sind der perfekte Verbündete für lange Etappen, bei denen sonst das Glykogen komplett aufgebraucht wird und die gefürchtete extreme Ermüdung (die Wand, der Einbruch, der Mann mit dem Hammer…) eintritt.

Es gibt nur ein Problem: man muss sich an die Fettverbrennung als Treibstoff gewöhnen. Deshalb wird empfohlen, den Fettkonsum über mehrere Monate vor dem Langstreckentest schrittweise zu erhöhen, denn eine zu schnelle Umstellung kann die Leistung eher verschlechtern als verbessern.

Fazit

Fett ist im Körper sehr reichlich vorhanden, daher wäre es eine sehr clevere Strategie, es als fast unerschöpfliche Energiequelle zu nutzen. Für sehr hohe Intensitäten scheinen wir zwar Kohlenhydrate zu brauchen, aber der Körper kann sich offenbar an hohe Intensitäten mit mehr Fettverbrennung anpassen – hier sind aber noch mehr Studien nötig.

Der Schlüssel für Ausdauer ist ,genügend Glykogen in Muskeln und Speichern zu erhalten. Wissenschaftlich belegt ist, dass das mit fettreichen Diäten über Wochen und gezielten Kohlenhydratbeladungen gelingt: So wird bei mittlerer Intensität mehr Fett verbrannt, mehr Glykogen gespeichert und mehr davon verfügbar, wenn es gebraucht wird.

Originalquelle |Web Peak Performance