CrossFit, verbessere deine Leistung mit der Ernährung

Wie viele von euch wissen, bin ich vor Kurzem vom Bereich der „Körperzusammensetzung“ in die Welt des Crossfit-Leistungsbereichs gewechselt. Mir war klar, dass das ein komplett neues Terrain für mich ist und ich im Vergleich zu anderen Coaches hinten dran bin. Deshalb habe ich beschlossen, keine Zeit mehr zu verlieren und mich auf das Wichtigste zu konzentrieren:

Herausfinden, was bei den meisten Athleten schiefläuft

Dafür habe ich eine Umfrage unter fast 900 Crossfit-Athleten gemacht, bei der ich spannende Daten gesammelt habe, wie lange sie trainieren, welche Supplements sie nehmen oder zu welchem Zeitpunkt sie Nährstoffe am wichtigsten finden (vor, während oder nach dem Training). Eines der beeindruckendsten Ergebnisse war jedoch, dass fast 62 % der Athleten sich nicht richtig erholten oder schon zu Trainingsbeginn müde waren.

Das stand im krassen Gegensatz zu anderen Teilen des Fragebogens, denn ich stellte fest, dass 3 von 4 Sportlern glaubten, der ideale Zeitpunkt für Supplementierung sei nach dem Training.

Wie kann es sein, dass 75 % der CrossFit-Athleten der Erholung Priorität geben, aber nur 28 % es schaffen?

Mir fielen mehrere Gründe ein, wie falsche Supplementierung, geringe aerobe Basis oder Übertraining, aber ich wollte mich vor allem auf zwei konzentrieren:

1. Kalorienzufuhr
2. Verteilung der Makronährstoffe

Kalorien

Die meisten Sportler haben eine negative Kalorienbilanz, da sie weniger Kalorien aufnehmen, als sie tagsüber verbrauchen. Meiner Meinung nach trifft das besonders auf den weiblichen Bereich zu, wo die Kalorienzufuhr oft drastisch reduziert wird, um Körperfett zu verlieren oder aus Angst, zuzunehmen (1).

Wir wissen heute aus verschiedenen Studien, dass hypokalorische Diäten die Leistung in Kraftsportarten beeinträchtigen. Wenn wir die Kalorienzufuhr einschränken, sinkt der Leptinspiegel, der unser zentrales Nervensystem darüber informiert, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, wenn genügend Energie vorhanden ist (über POMC / LRb-STAT3). Zusammen mit dem Leptinabfall sinken auch andere Hormone wie Insulin, Testosteron oder T3 (Schilddrüsenhormon)…

Hormonelle Veränderungen bei hypokalorischer Diät. Anorexigene Hormone (fördern Fettabbau) nehmen ab

Als Folge dieser hormonellen Veränderungen:

• verbrennen wir weniger Kalorien in Ruhe und beim Training,
• haben eine schlechtere Muskelkontraktion,
• eine schlechtere Proteinsynthese, und
• tragen mehr Ermüdung ins Training hinein

An diesem Punkt denken viele sicher an den oder die Freund/in, die trotz hypokalorischer Diät ihre Bestleistungen und Zeiten verbessert hat. Ja, das sogenannte heilige Gral ist möglich, wenn man gerade erst mit Krafttraining anfängt oder die Basis nicht optimal war, denn der mechanische Stress des Trainings und der anschließende metabolische Stress führen zu Verbesserungen. Aber bei nationalen oder internationalen Wettkämpfen ist eine kalorienarme Diät undenkbar, wenn man sich gut platzieren will.

Makronährstoffe

Der andere Schlüssel zur besseren Erholung ist die Verteilung der Makronährstoffe, über die ich schon oft in diesem blog gesprochen habe. Das wird noch wichtiger, wenn man mehr als einmal am Tag trainiert.

Die Frage, die sich viele Crossfit-Athleten stellen, ist, ob es notwendig ist, nach dem intensiven Training Kohlenhydrate zu konsumieren oder ob eine fettreiche Ernährung ausreicht, um sich zu erholen…

Ich persönlich denke, dass eine fettreiche Ernährung in der Vorbereitungsphase punktuell Vorteile bringen kann, wie:

• höhere Fettverbrennung,
• mehr mitochondriale Biogenese, und damit
• größere Glykogensparsamkeit.

Wenn wir uns jedoch in einer Phase mit hohem Trainingsvolumen befinden, ist es grundlegend, Kohlenhydrate in die Ernährung einzubauen.

Wie ich schon öfter gesagt habe, nimmt mit steigender Trainingsintensität die Nutzung von „Fett“ als Energiequelle ab, um dem Glykogen mehr Bedeutung zu geben – der Speicherform der Kohlenhydrate. Schätzungen zufolge liegt die Glykogenkonzentration zwischen 80–150 mmol/kg (Sherman 1981) und kann nach einer Kohlenhydratzufuhr von 70 % der Gesamtkalorien auf 170 mmol/kg steigen (12).

Trainingsintensität

Bei Ausdauersportlern oder Training mit niedriger Intensität beeinflusst eine TKD (Target Ketogenic Diet) die Leistung nicht, da der Körper unter 75 % VO2max sowohl Fettsäuren als auch Glykogen nutzen kann und etwa 20 mmol/kg Glykogen verbraucht (5,6).

Bei hoher Intensität ist der Körper fast ausschließlich auf Glykogenspeicher angewiesen (neben den Phosphokreatinreserven). Intensive Trainingseinheiten können die Glykogenspeicher um 50–70 % reduzieren (9,10).

Natürlich spielt die Erfahrung eine große Rolle, denn fortgeschrittene Athleten brauchen eine höhere Intensität, um diese Erschöpfungslevel zu erreichen.

Bei intensivem Training produziert unser Körper Laktat aus Glykogen (Grafik adaptiert von Shulman et al)

Erholung nach dem Training

Nach einem sehr intensiven Training kann unser Körper Glykogen resynthetisieren, ohne Kohlenhydrate zuzuführen

Die am meisten akzeptierte Hypothese unter Experten ist, dass diese Glykogenresynthese durch das während des Trainings produzierte Laktat erfolgt – also genau den umgekehrten Prozess, der in der oberen Grafik zu sehen ist. Die Frage ist: Reicht diese Glykogenresynthese aus, um auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Hier seht ihr, wie unser Körper Glykogen während eines intensiven Trainings nutzt (14).

Wie man sieht, wird der Großteil des verbrauchten Glykogens zur Energiegewinnung über den Laktatweg genutzt, was meine vorherigen Aussagen bestätigt. Aber was passiert mit dem Laktat nach dem Training?

Nach 45 Minuten nach Trainingsende sind die Laktatwerte fast wieder auf dem Ausgangsniveau, was zeigt, dass unser Körper relativ wenig Zeit braucht, um die „Abfallprodukte“ des Trainings zu beseitigen.

Jetzt stellt sich die Frage: Ist das Laktat verschwunden, um Glykogen zu produzieren?…

…ja, ein Teil des Glykogens wurde resynthetisiert, aber nicht auf das Niveau vor dem Training. Deshalb schaffen viele CrossFit-Athleten keine vollständige Erholung.

Studien zeigen, dass die Glykogensynthese nach dem Training zweiphasig verläuft, mit einer schnellen und einer langsamen Phase:

• In der schnellen Phase findet in den ersten 30–60 Minuten eine schnelle Muskelglykogensynthese statt, die keine Insulinpräsenz benötigt. Obwohl es bis zu 24 h dauern kann, um Glykogenwerte nahe dem Ausgangsniveau zu erreichen, sind die ersten 3–5 Stunden entscheidend. Die Menge des in dieser Phase synthetisierten Glykogens ist höher, da die Glykogensynthase (das Enzym für die Glykogensynthese) hochaktiv ist, die Muskelzelle durch Training eine höhere Glukosepermeabilität aufweist (GLUT4-Transporter werden an die Zelloberfläche gebracht) und die Insulinsensitivität steigt.
• In der langsamen Phase ist die Glykogensynthese um etwa 50 % geringer, wenn mehrere Stunden vergangen sind, besonders wenn die Kohlenhydratzufuhr unter 1,2 g/kg Körpergewicht liegt.

Deshalb sind die ersten 2 Stunden nach dem Training entscheidend, wenn man die Glykogenresynthese maximieren will, da sie danach um 45 % abnimmt (Ivy et al(*)).

Wenn wir also zweimal am selben Tag trainieren, ist es empfehlenswert, innerhalb von 30–45 Minuten nach dem ersten Training Kohlenhydrate zu konsumieren.

Der wissenschaftliche Hintergrund ist, dass die Glukosetransporter im Muskel (GLUT4) während und direkt nach dem Training ansteigen. Es gibt nicht nur eine erhöhte Expression von GLUT4, sondern auch eine verstärkte Translokation (Verlagerung) des Transporters während der Glykogenerschöpfung.

So haben unsere Muskelzellen mehr Rezeptoren und Transporter für Insulin und Glukose, wodurch die Kohlenhydrate, die wir nach dem Training zuführen, als Muskelglykogen gespeichert werden.

Fazit

Kurz gesagt, lässt sich die Anleitung auf folgende Punkte reduzieren:

1. Crossfit-Athleten, die ihre Leistung verbessern wollen, sollten KEINE hypokalorische Diät machen.
2. Die meisten Sportler leiden unter Leistungseinbußen bei ketogenen Diäten, obwohl TKD (ketogene Diät mit Kohlenhydraten im peri-training) weniger stark betroffen sind.
3. Eine hohe Kohlenhydratzufuhr ist für CrossFit-Athleten kein Problem in Bezug auf Körperfett, da sie kaum volle Glykogenspeicher oder Insulinresistenz entwickeln.
4. Wer einmal täglich trainiert, muss nicht unbedingt Kohlenhydrate nach dem Training zu sich nehmen (obwohl es empfohlen wird). Bei zwei- oder sogar dreimaligem Training am Tag ist die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training Pflicht.
5. Supplemente, die die Laktatclearance verbessern, könnten die Leistung steigern (z. B. Citrullin-Malat).

Ich hoffe, dieser Artikel hilft euch, eure Planung zu verbessern. Vergesst nicht: Eine korrekte Erholung ist der Schlüssel zum Erfolg.

Viele Grüße!

Quellen

1. Eating problems and calorie intake levels in Swiss adolescent athletes. Benson JE1, Allemann Y, Theintz GE, Howald H.
2. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout
3. Mechanisms of leptin action and leptin resistance Myers MG1, Cowley MA, Münzberg H
4. Leptin signaling, adiposity, and energy balance. Jéquier E.
5. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. Hermansen L, Hultman E, Saltin B
6. Glycogen breakdown and lactate accumulation during high-intensity cycling. Medbø JI1.
7. Muscle strength and fatigue after selective glycogen depletion in human skeletal muscle fibers. Jacobs I, Kaiser P, Tesch P.
8. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL.
9. Smaller muscle ATP reduction in women than in men by repeated bouts of sprint exercise. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Bodin K, Jansson E
10. Changes in muscle metabolites in females with 30-s exhaustive exercise. Jacobs I, Bar-Or O, Karlsson J, Dotan R, Tesch P, Kaiser P, Inbar O.
11. The Ketogenic Diet: A Complete Guide for the Dieter and Practitioner. Lyle McDonald
12. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Bergström J, Hultman E.
13. The ‘‘glycogen shunt’’ in exercising muscle: A role for glycogen in muscle energetics and fatigue. R. G. Shulman*† and D. L. Rothman
14. Lactate elimination and glycogen resynthesis after intense bicycling. Medbø JI1, Jebens E, Noddeland H, Hanem S, Toska K.

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