Full-Body-Trainingsplan für Hypertrophie. Woche 1

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Trainingsroutinen Kommentieren

Zur Erinnerung: Zunächst haben wir einen Kraft-Mesozyklus absolviert, gefolgt von einem Hypertrophie-Mesozyklus, in dem wir bereits den Oberkörper-Unterkörper-Trainingsplan abgeschlossen haben.

Was ist ein Full-Body-Trainingsplan?

„Full Body“ bedeutet „Ganzkörper“, das heißt, an jedem Trainingstag trainieren wir alle Muskelgruppen.

Das bedeutet natürlich nicht, dass wir für jeden Muskel 3–4 Sätze absolvieren, denn das wäre bei dieser Art von Trainingsplan wenig sinnvoll. In diesem Fall wäre ein Oberkörper-Unterkörper-Split oder ein anderer Trainingsplan, beispielsweise der bekannte Weider-Split mit einer Trainingsfrequenz von 1, besser geeignet.

Das Ganzkörpertraining basiert auf einem ausreichenden Trainingsreiz bei wenigen wöchentlichen Trainingseinheiten und mehr Ruhetagen. Diese Methode ermöglicht eine bessere Regeneration und kann bei manchen Personen sogar zu größeren Muskelzuwächsen führen.

Denke daran, dass es darum geht, kontinuierlich neue Trainingsreize zu setzen. Eine der besten Möglichkeiten dafür ist, die Trainingsgestaltung regelmäßig zu verändern.

Full-Body-Trainingsplan für Hypertrophie an 3 Tagen

Der hier vorgestellte Trainingsplan ist für 3 Trainingstage pro Woche ausgelegt (Trainingsfrequenz 3).

Wie sein Vorgänger erstreckt sich auch dieser Plan über drei Wochen. Meiner Meinung nach ist dies eine angemessene Trainingsfrequenz. In zukünftigen Beiträgen werden wir jedoch auch einen Full-Body-Trainingsplan für 5 Tage vorstellen. Dieser richtet sich insbesondere an Personen mit bestimmten Voraussetzungen, beispielsweise mit mehr Trainingserfahrung oder dem Wunsch, ihre Trainingszeit anders aufzuteilen.

Wie während des gesamten Trainings-Makrozyklus werden wir auch weiterhin Cardioeinheiten einplanen. Besonders sinnvoll wäre es, 1 bis 2 HIIT-Einheiten einzubauen.

Welche Übungen eignen sich für HIIT? Meiner Meinung nach könnten wir einen Tag für Bergsprints nutzen, während wir das restliche Training an die verfügbaren Geräte anpassen: Rudergerät, Indoor-Cycling-Bike, AirBike, Crosstrainer …

Eine weitere Strategie wäre es, nach dem Krafttraining eine kurze HIIT-Einheit durchzuführen, beispielsweise mit Sprintintervallen auf dem Laufband.

Beim HIIT sollte das Verhältnis zwischen Erholungs- und Belastungszeit 2:1 betragen. Das bedeutet: Wenn wir einen Sprint von 30 Sekunden absolvieren, machen wir anschließend 60 Sekunden Pause.

Darüber hinaus empfiehlt es sich, eine aktive Erholung einzuplanen, beispielsweise mindestens eine Stunde zügiges Gehen.

Full-Body-Trainingsplan zum Muskelaufbau

Das Prinzip des Ganzkörpertrainings lautet: trainieren, regenerieren und erneut trainieren. Im Gegensatz zu anderen Trainingsplänen erfolgt hier jedoch eine nahezu vollständige Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

Das Ziel unseres Trainingsplans besteht darin, weiterhin Muskelmasse aufzubauen.

Vorteile eines Full-Body-Trainingsplans

Er ermöglicht eine hohe Trainingsfrequenz, wodurch ein effektiver Trainingsreiz gesetzt werden kann. Wenn wir dieselbe Muskelgruppe mehrmals pro Woche trainieren, können wir ihre Entwicklung gezielt fördern.
Ganzkörpertrainingspläne können unterschiedlich gestaltet werden: als Full-Body-Trainingsplan für Hypertrophie oder für Kraft. Letzterer ist besonders geeignet, wenn wir eine bestimmte Übung priorisieren möchten, beispielsweise um unsere Leistung bei Kniebeugen zu verbessern.
Da die einzelnen Muskelgruppen nicht so stark belastet werden wie bei einem Trainingssplit, bei dem täglich eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird, sind die Muskeln bei diesem Trainingsansatz besser erholt und regeneriert. Dadurch lässt sich eine übermäßige Ermüdung vermeiden, wie sie häufig durch eine hohe Anzahl an Sätzen und Wiederholungen entsteht.
Full-Body-Trainingspläne eignen sich hervorragend für Anfänger. Dies sollte jedoch nicht als allgemeine Regel verstanden werden, da solche Trainingspläne auch für fortgeschrittene Sportler entwickelt werden können.
Sie lassen sich gut mit anderen Aktivitäten oder Sportarten kombinieren, da sie eine flexiblere und moderatere Trainingsgestaltung ermöglichen.

Übungen für den Full-Body-Trainingsplan

In dieser Woche beginnen wir mit einem grundlegenden Übungsschema, bei dem wir die Reihenfolge der Hauptübungen variieren: Kniebeugen, Bankdrücken/Schulterdrücken und Kreuzheben.

Bei den Trainingstechniken werden wir die bereits vorgestellten Methoden anwenden und einige neue Elemente hinzufügen: Supersätze, Trisätze und Riesensätze.

Welche Gewichte sollte man verwenden?

Bei den Übungen findest du die Angabe „RiR“. Diese steht für „Repetitions in Reserve“, also die Anzahl der Wiederholungen, die du noch in Reserve lassen solltest.

Wenn beispielsweise [RiR-2, Gewicht steigern] angegeben ist, bedeutet dies, dass du den Satz beenden solltest, wenn du das Gefühl hast, noch zwei weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen zu können. Im nächsten Satz erhöhst du dann das Gewicht.

Um dieses Konzept besser zu verstehen, empfehlen wir dir, den folgenden Beitrag zu lesen.

Full-Body-Trainingsplan

Trainingsaufteilung Woche 1

Tag 1

HIIT

Tag 2

Aktive Erholung

Tag 3

HIIT

Ruhetag

Trainingsplan Woche 1

TAG 1

1) Kniebeugen::5 Sätze à 12 Wdh. [50-60-70-70-70 %] – 2 Min.

2) Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln::3 Sätze à 15 Wdh. [RiR-2, Gewicht steigern] – 90 Sek.

3) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln::4 Sätze [RiR-2, Gewicht steigern] – 90 Sek.

4) Vorgebeugtes Rudern im 90°-Winkel::3 Sätze [RiR-2, Gewicht steigern] – 90 Sek.

*Zwischen den Sätzen -> 8x Klimmzüge im Untergriff

5) Face Pulls::5 Sätze à 20 Wdh. [moderates Gewicht] – 60 Sek.

6) Bauchmuskulatur::Full-Contact-Twists::3 Sätze à 10 Wdh. [RiR-3, Gewicht steigern] – 45 Sek.

TAG 2

1) Schulterdrücken::5 Sätze à 12 Wdh. [50-60-70-70-70 %] – 2 Min.

2) Klimmzüge::3 Sätze bis zum Muskelversagen – 90 Sek.

3) Vorgebeugtes Rudern im 45°-Winkel mit Untergriff::3 Sätze [RiR-2, Gewicht steigern]

*Zwischen den Runden -> 15x Knie zur Brust ziehen

4) Ausfallschritte mit Kurzhanteln::3 Sätze [RiR-3, Gewicht steigern] – 90 Sek.

5) Goblet Squats::4 Sätze [RiR-2, Gewicht steigern] – 45 Sek.

6) Supersatz::3 Sätze – 60 Sek.

Langhantel-Curls + French Press [RiR-1, Gewicht steigern]

TAG 3

1) Kreuzheben::5 Sätze à 12 Wdh. [50-60-70-70-70 %] – 2 Min.

2) Bulgarische Kniebeugen::5 Sätze [RiR-2, Gewicht steigern] – 2 Min.

3) Supersatz::5 Runden – 90 Sek.

Einarmiges Bankdrücken + Einarmiges Rudern [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]

4) Schulter-Trisatz::4 Runden – 90 Sek. [RiR-2, Gewicht steigern]

10x Frontheben mit Kurzhanteln
10x Seitheben mit Kurzhanteln
10x Vorgebeugtes Seitheben (hintere Schultermuskulatur)

5) Bauchmuskulatur::Ab Wheel -> 5×10 – 45 Sek.

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