Laktat: Was es ist, Welche Auswirkungen es auf den Körper hat

Javier Colomer Lesedauer: 10 min Sportarten Kommentieren

Heute schauen wir uns an, was Laktat ist (manchmal mit Milchsäure verwechselt), warum es entsteht und wie es unsere Leistung beeinflussen kann.

Wenn du deine Trainings maximal ausreizen willst, solltest du zumindest teilweise verstehen, wie dein Körper funktioniert. Der beste Weg, ihn zu kontrollieren und seine Nebenwirkungen zu neutralisieren, ist, die Natur seiner Entstehung und Verstoffwechselung zu verstehen.

Was ist Laktat?

Diese Substanz wird von den Muskeln während intensiver Belastung gebildet

Dennoch wurde es lange als ausschließlich bei dieser Art von Aktivität entstehend angesehen, mit der Annahme, dass Laktat einfach ein Stoffwechselabfallprodukt als Folge anaerober Anstrengung (Sauerstoffschuld) sei, oder sogar als Ursache für Muskelbeschwerden nach dem Training.

Laktat entsteht durch Sauerstoffmangel während der Muskelkontraktion. Außerdem wird festgestellt, dass Laktat auch unter aeroben Bedingungen gebildet werden kann, wobei seine Produktion das Ergebnis der Glukosenutzung durch Muskelzellen unter bestimmten aeroben Bedingungen ist.

Laktat ist kein Stoffwechselabfallprodukt, sondern der wichtigste gluconeogene Vorläufer (Glukosesynthese) im Körper

Je höher also der Glukosebedarf der Zelle, desto größer die Laktatproduktion, unabhängig von der Sauerstoffverfügbarkeit

Die Laktatanhäufung in den Muskeln führt nicht dazu, dass die Muskeln schneller ermüden, sondern kann sogar ermöglichen, dass sich der Muskel effizienter kontrahiert, was die Ausdauer steigern kann – so war die allgemeine Annahme

Ist Milchsäure dasselbe wie Laktat?

Obwohl sie oft verwechselt werden, sind sie tatsächlich nicht dasselbe.

Um den Unterschied zu verstehen, muss man sich die Chemie anschauen: Eine Säure ist eine Substanz, die Wasserstoffionen (H+) abgeben kann. Milchsäure ist eine solche Substanz.

Wenn sie ein Wasserstoffion abgibt, nennt man das resultierende Produkt konjugierte Base der Säure, in diesem Fall Laktat

Daher ist Laktat die ionisierte Form der Milchsäure, ein Metabolit

Symptome von Laktat

Die Wirkung der Laktatanhäufung ist unangenehm, das kann man nicht leugnen…

Das passiert, wenn zu viel Säure im Blutkreislauf angesammelt wird. Wenn du solche Empfindungen erlebt hast, ist es sehr wahrscheinlich, dass du eine Milchsäureazidose erfahren hast, und das bleibt natürlich in Erinnerung…

Es ist die Art deines Körpers, dir zu sagen, du sollst aufhören, was du gerade machst. Diese Symptome sind jedoch vorübergehend

Muskelkater, Brennen, Krämpfe, immer stärker werdende Erschöpfung, schnelle und beschleunigte Atmung, Übelkeit, Magenschmerzen, in extremen Fällen Brechreiz…

Jemand hat den CrossFit WOD Fran gemacht, das ist wohl die schnellste Art zu erleben, was Laktat mit dir anstellen kann…

Wie entsteht Laktat und wie wirkt es auf den Körper?

Die muskuläre Kontraktionsanforderung bei hochintensivem Training aktiviert die schnellen Fasern (Typ II) für die Energieproduktion. Diese Fasern sind stark glykolytisch und erzeugen daher eine hohe Laktatproduktion auf zellulärer Ebene.

Während intensiver Aktivität wird viel mehr Laktat produziert als in Ruhe oder bei anderen Aktivitäten, zudem werden Wasserstoffionen (H+) freigesetzt, was zu einer Abnahme der muskulären Kontraktionsfähigkeit und einer Veränderung des Blut-pH-Werts führt.

Das Ergebnis ist eine Abnahme der Kontraktionsantwort und der Faserkraft, also eine Verschlechterung der Leistung

Die Anhäufung dieser Moleküle, nicht nur vom Laktat, sondern als Teil des ATP-Energieprozesses, kann bestimmte physiologische Prozesse stören, z. B. im Wettbewerb mit Calcium: H+ kann die Freisetzung von Calcium und dessen Wiederaufnahme durch das sarkoplasmatische Retikulum zur Muskelkontraktion hemmen

Leistungssportler und Laktat

Man kann beobachten, dass Elite-Athleten eine überlegene athletische Kapazität gegenüber anderen Sportlern besitzen, wobei ihre Fähigkeit, Laktat zu eliminieren, der wichtigste Leistungsfaktor ist.

Elite-Athleten können H+ aus dem Blut schneller entfernen

Der Prozess der Laktatelimination oder “Clearance” ist nicht sofort und braucht Zeit, zudem wird Laktat während der Aktivität weiterhin produziert

Deshalb sind besser trainierte Athleten sehr effizient darin, die Laktatanhäufung (das “Reinigen”) im Blut zu reduzieren, bevor eine neue Dosis entsteht

Was ist die Laktatschwelle?

Die Laktatschwelle ist die maximale Intensität, die ein Sportler über einen bestimmten Zeitraum aufrechterhalten kann, ohne dass übermäßige Ermüdung ihn zum Abbruch zwingt.

Man kann sie auch als den Laktatspiegel im Blut definieren, den eine Person „ertragen“ kann, also ein Tempo, bei dem man normal atmen kann, ohne zu keuchen oder benommen zu werden.

Das Konzept der Laktatschwelle steht für den maximalen metabolischen Stress, der über eine bestimmte Zeit gehalten werden kann

Ein Athlet hat meist eine höhere Laktatschwelle als die meisten Menschen; oft genetisch bedingt, aber definitiv durch Training verbessert

Milchsäure verursacht Muskelschmerzen, erhöht die Atmung stark und führt zu einer gewissen Reduktion der Trainingsintensität, um die Sauerstoffschuld auszugleichen

Wie verbessert man die Laktatschwelle?

Wie wir gesehen haben, erzeugen die schnellen Kontraktionsfasern während des Trainings Laktat aufgrund ihres glykolytischen Substrats. Allerdings wird Laktat durch die langsamen Kontraktionsfasern entfernt, die eine höhere mitochondriale Kapazität und einen hohen Gehalt an mLDH-Enzymen und MCT-1-Transportern besitzen.

Wenn unser Ziel also ist, die Laktatschwelle zu verbessern, geht es darum, die Fähigkeit zur Laktatbeseitigung (“lactate clear”) zu steigern. Der Schlüssel liegt darin, die Typ-I-Fasern (langsame, oxidative) zu trainieren, um deren Wachstum und mitochondriale Dichte sowie den physiologischen Komplex zu fördern.

Laktatschwellentraining: Rudern ist eine der Sportarten, die wir nutzen können, um diese athletische Fähigkeit zu verbessern

Im Muskel entsteht mit zunehmender Laktat- und H+-Anhäufung ein größerer metabolischer Stress, wobei die Mitochondrien als wichtige Zellbestandteile diesen Stress spüren, da sie das Laktat schnell beseitigen müssen, um die Aktivität aufrechtzuerhalten. Andernfalls sättigt sich dieses Zellorganell, und der Laktatspiegel im Blut steigt stark an, was zum Abbruch der Belastung führt.

Beispiel für Laktatschwellentraining

Als Beispiel nehmen wir ein aerobes Laktatschwellentraining vom weltweiten Elite-Trainer Chris Hinshaw, der wöchentlich Trainingspläne zur Entwicklung dieser und anderer aerober Fähigkeiten vorstellt

Kann uns Laktat nützen?

Natürlich ist der erste Gedanke bei Milchsäure oder Laktat (bezeichnet die Ansammlung) eine Stresssituation durch eine anstrengende Aktivität, die Schmerzen verursacht und die man wahrscheinlich bald abbrechen muss.

Aber je nach Kontext und Quelle ändert sich das Bild: Es ist nicht dasselbe, ob jemand gerade erst mit dem Training beginnt oder jemand, der als Kind angefangen hat und sein Leben lang dabei geblieben ist.

Er hat eine enorme Anpassung entwickelt, und die Ergebnisse sind klar:

Er hat eine höhere Belastbarkeit gegenüber Anstrengung als andere, und
kann diese Situation länger aushalten.

Man könnte sagen, er hat eine „höhere Laktatschwelle“

Wie jede Fähigkeit kann man sie trainieren, und trotz der Kontroversen kann Laktat unsere Leistung sogar verbessern.

Laktat und Muskelkontraktion

Bestimmte Untersuchungen zeigen, anders als früher angenommen, dass Laktat die Muskelkontraktion verbessern kann:

Die Muskelkontraktion erfolgt durch elektrische Impulse, die in den Zellmembranen erzeugt werden und bewirken, dass Kalium in die Zelle einströmt und Chloridionen außen bleiben. Bei intensivem Training steigt die Kaliumionenansammlung außerhalb der Zelle.

Mit zunehmender Ansammlung sinkt der elektrische Impuls außerhalb der Zelle, und die Chloridionen verhindern, dass Kalium zurück in die Zelle gelangt.

In diesem Fall entfernt Milchsäure das Chlorid, sodass Kalium wieder in die Zelle zurückkehren kann

So erhöht Milchsäure das Kaliumverhältnis in der Zellumgebung und macht die Muskelkontraktion effektiver

Daraus folgt klar: je besser wir Laktat aushalten können, desto höher wird unsere Leistung sein

Laktat als Brennstoff

Im Bereich Leistungssport kann Laktat der beste Brennstoff sein, den Muskeln nutzen können. Wie Muskeln verschiedene Makronährstoffe für Energie verwenden, stellt ein Enzymnetzwerk die chemischen Reaktionen bereit, die diesen Prozess ermöglichen.

Allerdings gehen etwa 80 % der für die Muskelversorgung bestimmten Energie als Wärme verloren

So wird ständig neue Energie erzeugt, die wiederum mehr Wärme produziert und den Muskel überlastet oder die Nachfrage nicht deckt

Die Enzyme, die die Energie aus diesen Nährstoffen verstoffwechseln, benötigen Sauerstoff, aber bei hoher Intensität ist nicht genug Sauerstoff für die Energieproduktion verfügbar, und es sammeln sich Wasserstoffionen an, die Muskeln und Blutkreislauf ansäuern.

Diese Muskelansäuerung säuert die Faser an und zwingt dazu, Leistung oder Intensität zu reduzieren

Muskeln brauchen nicht viel Sauerstoff, um Laktat in Energie umzuwandeln. So können bei Laktatproduktion die Muskeln es als Energiequelle nutzen, und das fast ohne Sauerstoff.

Wenn die belastende Aktivität nachlässt oder stoppt, kann die Sauerstoffschuld ausgeglichen und Erholung eingeleitet werden

Man könnte sagen: „Je mehr du dich anstrengst, desto mehr hilft dir Laktat…“

Beta-Alanin gegen Laktat

In gewisser Weise zielt die leistungssteigernde Supplementierung darauf ab, die Laktatkonzentration im Blut zu bekämpfen oder schnell zu reduzieren. Je nachdem, wie sie das macht, gibt es verschiedene Produktarten.

Das ist der Fall bei Beta-Alanin. Du findest es als Pulver oder Kapseln; die Einnahme erfolgt…

Laut einiger Studien kann Beta-Alanin eine puffende Wirkung auf Laktat haben, was dem Sportler helfen würde, diese Substanz im Blut schneller auszuscheiden. Beta-Alanin erhöht die intramuskuläre Carnosinkonzentration während der Muskelkontraktion.

Dank dieser Pufferfunktion kann Beta-Alanin die Azidose reduzieren, ohne die Sauerstoffaufnahme zu beeinflussen.

Wie wir gesehen haben, scheint Laktat die Muskelkontraktion nicht zu hemmen, sondern eher die Ansammlung von H+-Ionen, die letztlich die Kontraktion und Glykolyse hemmen.

Beta-Alanin lässt sich gut mit Kreatin kombinieren, um die Leistungssteigerung zu unterstützen: Beta-Alanin kann mit Kreatin kombiniert werden. Wenn du mehr über Kreatin zur Leistungssteigerung wissen willst, klick hier.