Keine Ergebnisse? 10 Fehler, die den Trainingsfortschritt bremsen

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Fitness Kommentieren

Wir schauen uns mal ein paar Empfehlungen an, damit dein Training nicht ins Stocken gerät

Vielleicht hast du in deinen ersten Trainingswochen im Gym einen riesigen Unterschied an deinem Körper und deiner Kraft bemerkt und dachtest, das bleibt jetzt immer so…, aber jetzt bist du an einem Punkt angekommen, an dem es einfach nicht mehr vorangeht.

Wenn du dich darin wiedererkennst, schau dir die folgenden Punkte an und finde heraus, ob du diese 10 Fehler machst, die deinen Fortschritt bremsen.

1.- Dich selbst nicht kennen

Und ich meine damit nicht, dass du dich im Spiegel erkennst, sondern diese Punkte:

Welcher dein Somatotyp ist
Wie viele Kalorien du brauchst
Wie viel Protein du brauchst
Ob du Supplemente brauchst
Wie viel 1RM du bewegst

Das sind direkte Fragen zu deinem Verhalten aus Ernährungs- und Trainingssicht, und wenn du da nicht ganz genau Bescheid weißt, solltest du das klären, um im Training voranzukommen

Je nach genetischem Biotyp, wobei wir immer eine Mischung aus mehreren sind, solltest du deinen Plan anpassen. Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst, wie soll dann das Thermogenikum wirken, wenn du eigentlich im Kaloriendefizit sein müsstest?. Wenn du definieren willst, musst du die Proteinzufuhr erhöhen, wusstest du das nicht? Wenn dir viele Mahlzeiten zu viel sind, kann ein zusätzlicher Shake helfen, dass du nicht am Ende des Tages die Nase voll hast.

Willst du an Gewicht zulegen, bewegst aber seit einem Jahr kein Gramm mehr? Dann solltest du deine 1RM bei den Grundübungen messen und entsprechend handeln. Natürlich weißt du, was das ist…

2.- Dein Ziel nicht kennen

Das hängt mit dem vorherigen Punkt zusammen. Wenn du zwei Jahre lang montags Brust und freitags Bizeps und Trizeps trainiert hast, wird es vielleicht Zeit für einen durchdachteren Plan.

Außerdem scheinst du dich nach den Jahreszeiten zu richten: Je näher der Sommer kommt, desto mehr änderst du deine Methode. Und weil dir gesagt wurde, dass man zum Definieren Supersätze und Cardio machen muss, wechselst du komplett das System und machst dann hunderte Fliegende kombiniert mit Kabelzügen und 60 Minuten Laufband-Cardio, während du mit der Nachbarin quatschst…

Ich glaube, so kommst du nicht weit, und jedes Jahr erlebst du das gleiche Déjà-vu…

Wenn du definieren willst, um am Pool einen Sixpack zu zeigen, können wir das richtig angehen und zu Saisonbeginn, passend zum Start der Fußballliga, die Mesocyclen planen. Das heißt, du teilst deine Zeit in Abschnitte von ca. 4–6 Wochen für spezifische Ziele ein (Kraftaufbau, Volumen, Definition…).

Alles, um jede Phase zu planen und deinen Fortschritt zu verbessern, ohne am Ende im Mai nur noch Salat + Hähnchen + extra Cardio zu essen…

Ach, vergiss das „saubere“ Volumen… wenn du 60 kg bei 1,80 m wiegst, darfst du alles essen…

3.- Die Technik nicht kennen

Um Verletzungen zu vermeiden, hast du Kreuzheben komplett gestrichen, weil das dir sowieso den Rücken kaputt macht.

Sehr gut, damit hast du dir aber ein Grundwerkzeug für Kraft und Training gekappt, das fast 90 % deiner Muskulatur direkt und indirekt trainiert und eine heftige Hormonfreisetzung auslöst… Wäre es nicht besser, erst zu lernen, wie man die Übung richtig ausführt, bevor du sie komplett ausschließt?.

Das gilt natürlich auch für freie Gewichte bei Kniebeugen… Und falls du Zweifel hast: Bei Kniebeugen nicht bei 45° stoppen! Geh ganz runter, und wenn die Knie über die Fußspitzen hinausgehen, hör nicht auf den Trainer neben dir, der dir was anderes erzählt…

Aber Kumpel, um solche Bewegungen sauber auszuführen, brauchst du ein paar Voraussetzungen, bevor du loslegst:

Flexibilität: Wenn deine „Dorsalflexion im Sprunggelenk“ schlecht ist, kannst du so viel lesen, wie du willst, die perfekte Kniebeuge ohne „Butt Wink“ wird nicht von allein passieren. Du musst vorher an deinem Gelenk-, Sehnen- und Muskelapparat arbeiten, damit dein Körper die neuen Positionen mit hoher Flexibilität schafft. Aber ich nehme an, du arbeitest schon genug daran, oder?…
Neuronale Verbindung: Grundübungen brauchen eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskel, weil viele motorische Einheiten aktiviert werden. Das registriert dein Gehirn, und wenn du das noch nie so trainiert hast, brauchst du Zeit zur Anpassung. Du wirst nicht in der ersten Woche 2x dein Körpergewicht in der Kniebeuge bewegen, auch wenn dein Ego was anderes sagt…
Überzeugung und Entschlossenheit: Es ist nicht dasselbe, sich unter die Multipresse zu stellen und mit den Händen an den Oberschenkeln hoch und runter zu gehen, als sich Mut zu fassen, eine Last auf die Schultern zu legen, zwei Schritte zurückzugehen und jetzt allein gegen das Gewicht zu kämpfen. Die Situation ändert sich drastisch. Du musst sicher sein, dass du das schaffen kannst.

Denk dran: Es gibt keine verletzenden Übungen, nur schlechte oder falsche Technik. Und auch wenn du Bizepscurls machst… bitte respektiere den vollen Bewegungsradius…

4.- Nicht hart trainieren

Hart trainieren tut weh, das will ich nicht leugnen, vielleicht klingt das etwas extrem.

Aber wer es ausprobiert, verlässt seine Komfortzone und widmet den Großteil seiner Trainingszeit dem echten Kraftaufbau, freut sich am Ende und die Muskelkater in Oberschenkeln oder Rücken – durch die Entzündung nach dem harten Training, nicht durch falsche Technik – rücken in den Hintergrund, wenn die Ergebnisse sichtbar werden.

Und das hat vor allem eine motivationale Komponente:

Ich freue mich jedes Mal, wenn ich mehr Gewicht bewege als beim letzten Mal

Natürlich hängt das mit dem Trainingssystem zusammen, das du nutzt. Ich setze immer auf ein Training, bei dem die Grundübungen im Mittelpunkt stehen, intensiv trainiert werden (siehe nächster Punkt), und die „Nebenübungen“ oder unterstützenden Übungen kommen zum Schluss oder als Ergänzung, um die Form zu verbessern. Alles, um im Training voranzukommen.

Wie du siehst, bin ich da nicht dogmatisch, und Kreuzheben und Bizepscurls haben definitiv ihren Platz…

5.- Keine Intensität anwenden

„Jetzt nehme ich es ernst und trainiere richtig hart…“ Ein typischer Satz, den fast jeder schon mal gehört hat. Intensität hängt mit dem Prozentsatz der Last im Verhältnis zu deinem Maximalgewicht zusammen.

Anders gesagt: Du trainierst „härter“ oder dein Training ist intensiver, je näher die Gewichte an deinem maximalen Potenzial sind.

Ein Beispiel: 30x Kniebeugen ohne Gewicht VS 1x Kniebeuge mit 180 kg – was ist intensiver…?

Manchmal wird das mit Trainingsdichte verwechselt, die auch mit dem Gesamtvolumen der Einheit zusammenhängt, sowie wie viele Muskelgruppen du mit verschiedenen Übungen ansprichst. Wenn du also denkst, du trainierst intensiv, rechne erst mal deine 1RM aus (da ist es wieder, weil es wichtig ist…).

Jetzt mal ehrlich, manche sagen, das braucht man nicht zu rechnen, wenn man nur die Brust pumpen will… stimmt, und genauso wirst du auch nächste Saison noch dieselbe Hemdgröße haben… was auch Vorteile hat, vor allem wenn du oft auf Hochzeiten gehst, musst du kein neues Sakko kaufen…

6.- Pausen nicht ernst nehmen

In jedem Gym hängen Uhren an der Wand, oft sogar digital mit Sekundenanzeige. Wenn nicht, kannst du immer eine Armbanduhr oder dein Handy benutzen. Ich setze „Handy“ in Anführungszeichen, weil Pause machen genau das heißt: Pause machen, nicht Nachrichten beantworten, Instagram checken oder deinen Status auf Facebook posten…

Nutze die Pause, um deinen Puls zu senken, Luft zu holen, die Muskeln zu entspannen, einen Schluck Wasser oder Intra-Workout-Drink zu trinken und natürlich den Fokus nicht zu verlieren.

Willst du wissen, wie du merkst, dass du konzentriert bleibst? Denk während der Pause schon an die nächsten Sätze, stell dir vor, wie du die Übung ausführst, und achte darauf, dass die Technik stimmt und du keine Fehler machst.

Wenn du die Trainingsdichte halten willst, kannst du nicht in einem Satz 60 Sekunden pausieren und im nächsten 2,5 Minuten… Besser ist, immer dieselbe Pausenzeit einzuhalten.

Das musst du je nach Übungsintensität anpassen – 3×3 mit 90 % Bankdrücken ist nicht dasselbe wie 3×10 Seitheben – bei der ersten Übung muss dein Körper ATP neu bilden, das dauert 2 bis 5 Minuten, aber bei 70 % bist du schon gut dabei. Beim zweiten Fall, wo es um metabolische Ermüdung geht, sind die Pausen kürzer.

7.- Deinen Plan nicht kontrollieren

„Plan“ umfasst deine Trainingsroutine und deine Ernährung, die beide Grundpfeiler für deinen Fortschritt sind. Heutzutage gibt es viele Apps und Gadgets, die dir dabei helfen können. Da du dein Handy eh nicht aus der Hand legst, ist das super easy.

Du kannst deinen Puls mit einem Brustgurt per Bluetooth mit dem Handy messen, während du trainierst, um später zu sehen, wie sich dein Herzschlag entwickelt hat, wie viele Kalorien du ungefähr verbrannt hast; dann notierst du deine Routine, ob die Gewichte gepasst haben, und die Pausen (Stoppuhr nicht vergessen).

Später kannst du mit deinem Aktivitäts-Tracker am Handgelenk sehen, ob du genug Schritte gemacht hast…

Kalorienkontrolle ist ein wichtiger Punkt, wenn du wirklich Ergebnisse willst, sonst tappst du weiter im Dunkeln und isst einfach drauflos. Oft wird zu viel Protein gegessen, Kohlenhydrate reduziert und zu einer bestimmten Uhrzeit gestrichen, und die nötigen Fette fehlen…

Das Ganze wird viel einfacher, wenn du, wie gesagt, Apps nutzt, die dir zur Verfügung stehen. Ich mache dir keinen Plan, dafür musst du dich selbst ein bisschen schlau machen, was Kalorien-Cycling ist, dich über Ernährung informieren, Lebensmittel nicht verteufeln…

Ganz schön viel, oder? Aber du hast doch gesagt, einen Sixpack zu bekommen ist easy…

8.- Nicht mit einem Profi sprechen

Dieser Punkt passt perfekt zum letzten. Wenn dir das alles zu kompliziert ist, du nicht weißt, wo du anfangen sollst oder welche Routine zu deinem Ziel passt, oder wenn du einen maßgeschneiderten Plan brauchst – nicht einfach die Arnold-Routine aus dem Internet kopieren und machen…

Wenn du krank bist, gehst du zum Arzt, und wenn du die neueste Office-Software brauchst, fragst du nicht den Obstverkäufer (auch wenn der vielleicht Ahnung hat…), sondern gehst zu einem Spezialisten. Und wenn du keine Ahnung hast, wie du deinen Plan gestalten sollst, warum gehst du nicht zu einem echten Profi?

Vielleicht übersiehst du das und versuchst es allein, ohne zu wissen, dass hier viel auf dem Spiel steht – deine Gesundheit.

Zum Beispiel im Sommer, wenn alle schnell definieren wollen, glauben viele, dass sie mit Hähnchen und grünem Blattgemüse die Traumfigur kriegen. Das ist fast wie Harakiri, ohne dass sie es merken. Sie unterschätzen, wie wichtig es ist, nicht einfach so essentielle Nährstoffe wegzulassen… und beim Training dann stundenlang Cardio und sinnlose Übungen…

Wenn du keine Erfahrung hast und nicht weißt, was du tust, wäre es viel besser, einen Personal Trainer zu engagieren, der sich um dich kümmert und dir bei deinem Ziel hilft

9.- Keine anderen Aktivitäten machen

Manchmal ist man so fokussiert auf den Fortschritt im Training, dass es fast zur Obsession wird und man sich merkwürdig verhält, fast schon krankhaft. Und das ist kein Wunder, ich selbst hatte mal eine Phase, in der ich das nicht gemerkt habe und später erkannt habe, dass ich so nicht weitermachen kann. Es lohnt sich einfach nicht.

Ich bin mir sicher, dir ist das auch schon passiert oder du hast es zumindest gestreift. Es ist nicht deine Schuld, sondern das Umfeld, die ganzen Klischees, das Vergöttern von Magazincovern, der Konkurrenzdruck… Es gibt eine starke psychologische Komponente, die dich anders handeln lässt als andere.

Ich meine nicht, dass du dir am Strand Reis und Hähnchen mitnimmst, sondern Verhaltensweisen, die dazu führen, dass du keine normalen Aktivitäten mehr machst wie spazieren gehen, Radfahren, laufen… aus Angst, dass das „katabol“ ist und deine Muskelzuwächse zurückgehen.

Wenn du Fitness magst, ist das okay, aber bis zu einem ungesunden Extrem zu gehen, deine sozialen Kontakte, alte Gewohnheiten oder mehr Zeit mit Gewichten als mit Familie und Freunden zu verbringen, finde ich nicht gut. Profis, die das beruflich machen, leben so, aber wenn du nicht denselben Weg gehen willst, ist das nicht ideal.

Man kann ein gesundes, sportliches Leben führen, sich wohlfühlen und trotzdem den Fortschritt im Training verbessern – ohne Extreme. Die Balance macht’s.

10.- Deine Grenzen nicht akzeptieren

Und zum Schluss noch ein paar praktische Gedanken für deinen Trainingsfortschritt: Du musst akzeptieren, dass du nie so viel heben wirst wie der Typ, der seit 15 Jahren trainiert, wenn du erst 3 Jahre dabei bist, oder dass du nicht unter 10 % Körperfett kommst, nicht weil du es nicht kannst, sondern weil deine Umstände es nicht zulassen.

Schläfst du wenig oder ruhst dich nicht genug aus? Arbeitest du im Schichtdienst? Hast du Verpflichtungen? Das sind negative Faktoren für deinen Fortschritt und hindern dich daran, 100 % zu geben. Das macht sich bemerkbar. Versuche nicht, etwas zu erreichen, das dich mehr kostet, als es dir bringt – und vor allem, das weniger wichtig ist.

Du musst dich gut kennen, um zu wissen, dass wenn es früher nicht geklappt hat, es jetzt auch nicht klappt. Statt dich runterziehen zu lassen, sieh es von einer anderen Seite.

Passe alles an deine Situation an und hol das Beste raus. Wenn du nicht weißt wie, gibt es Profis, die dir helfen können.