Ernährungsleitfaden und Tipps für Anfänger im Fitnessstudio

Javier Colomer Lesedauer: 11 min Fitness Kommentieren

Der Ernährungsleitfaden für Anfänger fasst die Konzepte rund um Ernährung zusammen, mit einem sportlichen Fokus, und bietet schnell und prägnant Informationen für alle, die gerade erst mit Fitness anfangen oder schon eine Weile dabei sind…

Etwas, das eigentlich in der Anmeldung fürs Fitnessstudio dabei sein sollte, ist ein Blatt mit diesen Infos, um Wiederholungen zu vermeiden und jedem Nutzer nützliche Infos zu geben 🙂

Inhaltsverzeichnis

1 Mit welchem Ziel gehst du ins Gym?
2 Warum ein Leben mit gesunden Gewohnheiten beginnen?
3 Häufige Fehler bei Diäten
4 Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette
5 Grundlegende Ernährungskonzepte
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Mit welchem Ziel gehst du ins Gym?

Eigentlich ist der Hauptgrund, warum jemand mit dem Gym anfängt, die Körperzusammensetzung zu verbessern. Wahrscheinlich hatte die Person bisher einen eher sitzenden Lebensstil, wenig Sport, kaum mehr als „Sofasurfen“ oder zum Einkaufen laufen…

So entscheidet man sich eines Tages, diesen Lebensstil zu ändern und meldet sich im Gym an. Allerdings denkt man, dass allein der Gang ins Gym das Wunder bewirkt. So einfach ist es nicht

Der erste Schritt, um deine schlechten Gewohnheiten zu ändern, ist getan, aber das reicht nicht. Man muss sich auch mit so grundlegenden Dingen wie Ernährung beschäftigen. Wenn du nicht weißt, was du isst, wie willst du dann Fortschritte machen?

Warum ein Leben mit gesunden Gewohnheiten beginnen?

Fettabbau, Muskelaufbau, Leistungssteigerung… für all das sind zwei Dinge entscheidend: das Trainingsziel selbst und natürlich dein Ernährungsplan. Wenn du deine Ziele erreichen willst, bleibt dir nichts anderes übrig, als beides zu kombinieren.

Damit erreichst du nicht nur dein Ziel, sondern verbesserst auch andere Bereiche:

Verbesserung der Gesundheit, besonders hormonell (bessere Insulinreaktion…)
Verbesserung der Körperzusammensetzung und damit auch des Selbstwertgefühls
Selbstvertrauen, das Gefühl, ein Ziel erreichen zu können
Effizienz beim Lebensmitteleinkauf und dadurch Geld sparen
Interesse daran, immer mehr über Ernährung zu lernen, was dein Wissen erweitert

Du kannst das beste Vorbild für Familie und Freunde werden

Um diesen neuen „Verhaltensstil“ zu erreichen, brauchst du Wissen über Lebensmittelquellen, was Makronährstoffe sind, wie viele Kalorien du brauchst…

An dieser Stelle kommt die Rolle eines Personal Trainers, Ernährungsberaters oder eines anderen Profis ins Spiel, der dir mit seinem Wissen helfen kann.

Häufige Fehler bei Diäten

Zu den häufigsten Fehlern gehört, auf einen Freund zu hören, der zwar gute Absichten hat, aber nicht das nötige Wissen, oder im Internet viele Beiträge zu lesen, die oft nicht für Anfänger, sondern für Erfahrene gedacht sind…

Weil ich gelesen habe, dass man für Muskel- oder Volumenzuwachs (also Muskelmasse, die ich suche…) viele Kalorien essen muss, lege ich los. Und da ich trainiere, verbrenne ich die Kalorien ja sowieso und nehme kein Fett zu… Wochen vergehen und die Figur ähnelt immer mehr der eines bekannten Reifenherstellers…
Weil dein Freund oder jemand, den er kennt, diese Diät macht, denkst du logisch, dass du es genauso machen musst. Wenn du dann dieselben Anweisungen befolgst, wirst du bald so aussehen wie er oder sogar besser… Ein weiterer kleiner Fehler.

Fett zu verlieren ist ziemlich kompliziert… oder vielleicht doch nicht…

Makronährstoffe: Proteine, Kohlenhydrate und Fette

Fangen wir mit ein paar Grundlagen zu Makronährstoffen und den benötigten Mengen an, wie wichtig Kalorien in der Ernährung sind und wie viele wir je nach Ziel brauchen…

Ich empfehle dir, Punkt für Punkt vorzugehen und nicht weiterzumachen, bevor du jeden Link durchgearbeitet hast.

Ich garantiere dir, wenn du fertig bist, wirst du selbst sehen, dass es „gar nicht so schwer“ ist und mit ein bisschen Motivation kannst du morgen anfangen, dich in Form zu bringen – naja, eigentlich ab jetzt!

Grundlegende Ernährungskonzepte

Hier findest du eine Art FAQ mit den wichtigsten Punkten, die für jeden interessant sein können, der seine Gewohnheiten ändern und verstehen will, wie das geht.

Natürlich gibt es noch mehr, aber ich habe mich auf das Wesentliche konzentriert. Wie gesagt, meine Empfehlung ist, dich an Profis zu wenden (nachdem du den Beitrag gelesen hast 🙂 ).

Oft verweise ich auf wichtige Konzepte, denen ich euch empfehle zu folgen.

Welche Diät soll ich machen?
Das Wort Diät mag ich nicht so gern (obwohl ich es am Ende doch immer benutze), weil es streng klingt und nicht dauerhaft durchzuhalten ist. Denk mal anders: die Art, wie du dich ernährst und die grundlegenden Bedingungen für deine Gesundheit erfüllt. So kannst du das Konzept „Diät = strenge Regel“ löschen und es eher als „Lebensstil“ sehen, also deine Ernährung als Teil deiner täglichen, gesunden Gewohnheiten, oder nicht?
Wenn ich dir Paleo-Diät, Low-Carb, ketogene Diät, Zone-Diät, vegane Diät, Intervallfasten… nenne, denkst du vielleicht, ich mache mich über dich lustig… Aber nein. Diese Namen stehen für bestimmte Ernährungsweisen, die jeweils grundlegende ernährungsphysiologische Prinzipien erfüllen. Grob gesagt unterscheiden sie sich in der Art und Menge der Makronährstoffe, wann du sie isst und ob sie tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind.
Es gibt keine Diät, die bei 100 % der Menschen funktioniert. Interessanterweise scheint jede Person, die eine bestimmte Diät macht, dass sie für sie funktioniert… Deshalb mein Tipp: Hol dir professionelle Hilfe, wenn du unsicher bist.
Persönlich würde ich mich für die IIFYM oder Flexible Diät entscheiden. Ich finde, das ist ein viel angenehmeres System, ohne Extreme oder „Leiden“ in bestimmten Bereichen…
Abnehmen heißt nicht Fett verlieren
Oft hört man in diesem Zusammenhang: Ich will abnehmen. Weißt du, was das bedeutet? Wenn du einfach nur Gewicht verlieren willst, ist dir egal, woher das Gewicht kommt – Muskelmasse, Fett, Wasser oder Glykogen. Hauptsache die Zahl auf der Waage sinkt… Epic Fail! Das Ziel sollte anders sein: Fett verlieren und Muskelmasse erhalten.
Weißt du was? Wirf die Waage weg… nein, nicht wirklich. Du kannst sie als Referenz behalten, aber orientiere dich an zwei „Werkzeugen“: Spiegel und Kleidung
Um abzunehmen, esse ich weniger
Ganz einfach, das thermodynamische Gesetz „gilt“… Aber, man muss auch die hormonellen Auswirkungen beachten, dass nicht jede Kalorie gleich ist und vieles mehr. Am Anfang verliert man leicht einiges an Gewicht, aber Kalorien zu beschränken hat ein Ablaufdatum… Wenn du deine Körperzusammensetzung verbessern willst, musst du mit zwei Variablen „spielen“: deinem Energiehaushalt und der Aufteilung der Makronährstoffe.
Es ist nicht ratsam, lange Zeit eine kalorienarme Diät zu machen, dein Stoffwechsel verlangsamt sich, Hormone geraten durcheinander, du hast Hunger- und Heißhungerphasen… Das ist nicht der Weg. Du musst dich ernähren und wenn du eine Diät machst, dann mit Köpfchen.
Ich will Muskelmasse aufbauen und Fett verlieren
Kurz gesagt: gleichzeitig ist fast unmöglich. Kalorienfrage… Wenn du zunehmen willst (Muskelvolumen, und das ist hart erarbeitet…), brauchst du einen Kalorienüberschuss, und wenn du Fett verlieren willst, rate mal… Kalorien reduzieren. So einfach, dass es fast nicht stimmt. Es gibt eine interessante Situation, wenn jemand, der fast nie trainiert hat, mit dem Training beginnt: „Noob Gains“. Schnelle Veränderungen der Körperzusammensetzung. Aber der Haken: Sie halten nicht lange. Bald „bleibst du stehen“…
Wenn du also nicht gerade die beste Ausgangslage für Muskelaufbau hast, empfehle ich dir, zuerst deinen Körperfettanteil zu senken…
Diese Zuwächse sind reine Anpassungen deines Körpers: Proteinsynthese, Glykogenspeicher, und ein weiterer wichtiger Faktor, deine Genetik
Wie man Kalorien berechnet
Die Kalorien sind die Herausforderung für jeden, der „eine Diät macht“. Es wäre super, wenn wir einfach essen könnten, ohne rechnen zu müssen… Aber ohne Erfahrung ist der erste Schritt zu wissen, wie viele Kalorien wir je nach Ziel brauchen. Ich finde es nicht ideal, am Anfang die Menge selbst zu bestimmen… (einige Diäten setzen genau darauf, solange die Makros stimmen…)
Ich denke, es braucht eine „Eingewöhnungszeit“, um die Mengen und Portionen kennenzulernen, und das geht nur, wenn man die Kalorien kennt. Später kann man dann „nach Gefühl“ essen.
Ich muss viele Proteine essen, um Muskeln aufzubauen
„…Der Makronährstoff schlechthin im Fitnessbereich sind Proteine…“.
Sie enthalten die Aminosäuren, die Bausteine, die dein Körper für den Muskelaufbau und die Regeneration nutzt… Aber es stimmt nicht, dass man riesige Mengen braucht. Auch wenn du denkst, für Muskelaufbau brauchst du viel Protein, am Anfang ist das nicht so. Die Funktion der Proteine ist vor allem aufbauend, aber sie sind auch an wichtigen physiologischen Prozessen beteiligt. Deine Ernährung sollte alle Makronährstoffe enthalten: Kohlenhydrate und Fette.
Klick hier, um zu erfahren: Wie viel Protein brauchst du?
Ich werde die „Fit“-Produkte konsumieren
Das passiert oft. Man sucht nach „light“ und kalorienarmen Produkten mit rosa Siegel und großen Versprechen… Wahrscheinlich wirst du enttäuscht sein. Besser ist es, das Produkt (Lebensmittel) in seinem natürlichen Zustand zu kaufen (mit allen Eigenschaften), nicht verarbeitet und manchmal mit „extra Zucker“ versetzt. Ein Grund ist auch, dass sie viel weniger sättigen (Fett in Naturjoghurt VS magerer Joghurt…).
Versuche, deine Ernährung auf möglichst wenig verarbeitete Produkte zu stützen…
Ich schlage dir einfache „Ideen“ vor, die lecker, nährstoffreich und sättigend sind, wie Snacks und Abendessen, natürlich angepasst an deinen Bedarf…
Man hat mir gesagt, ich soll nach dem Mittagessen keine Kohlenhydrate essen
Und die Grenze ist 18 Uhr. Dieses Argument kann Sinn machen, wenn man die zirkadianen Rhythmen und unsere Nahrungsaufnahme betrachtet. Viele glauben das auch, weil sie sehen, dass sie abnehmen, wenn sie Kohlenhydrate am Abend weglassen. Logisch, du reduzierst Kalorien…
Meiner Meinung nach ist es besser, Mahlzeiten möglichst ähnlich in Kalorien und Makronährstoffen zu gestalten, egal zu welcher Tageszeit. Für Sportler mit hohem Bedarf kann man die meisten Kalorien (meist Kohlenhydrate) um das Training herum legen, besonders danach.
Ich werfe das Eigelb weg und esse nur das Eiweiß
Unter den Ernährungsmythen ist das „arme“ Ei eines der kontroversesten. Früher empfahlen Ärzte maximal 2-3 Eier pro Woche, und dann war Schluss… Dafür gab’s bei Getreide und anderen Carbs „grünes Licht“. Interessanterweise begann ab da die Fettleibigkeit zuzunehmen.
Aber es ist nicht nötig, immer das Eigelb wegzuwerfen (dort ist das Fett und der Großteil der Nährstoffe), es kommt wieder auf deine Bedürfnisse an.
In unserem Blog findest du viele Pancake-Rezepte (Haferflocken-Pancakes), bei denen Hafermehl und Ei die Hauptzutaten sind.
Und ich soll es weglassen… Dann mach das ruhig. Aber besser ist es zu wissen, dass es auf kurze Sicht vielleicht nicht schlimm ist, aber auf längere Sicht kann eine zu geringe Fettzufuhr hormonell nachteilig sein. Die essentiellen Fettsäuren erfüllen wichtige Funktionen im Körper, wie Cholesterinregulierung, Entzündungshemmung… Ich empfehle, nicht weniger als 20 % der Gesamtkalorien aus Fetten zu essen.
Wenn man von Fettverzicht spricht, meint man vor allem Transfette in verarbeiteten Produkten.
Sind gesättigte Fette wirklich so schlecht?
Man hat mir gesagt, ich darf einmal pro Woche essen, was ich will
Das nennt man „Cheat Meal“, aber was man dir vielleicht nicht gesagt hat: Es kommt auf deine Ziele an… Eine Diät zu machen kann für viele eine Qual sein. Die Lösung ist nicht, sich gelegentlich hemmungslos vollzustopfen. Das ist nicht gerechtfertigt. Such dir eine Ernährungsweise, bei der du nicht das Gefühl hast, auf Diät zu sein.
Der Vorwand ist falsch formuliert: Was du machen kannst, sind kontrollierte „Refeeds“, aber mit gesunden Lebensmitteln, nicht mit Junk Food.
Das „Aussetzen“ der Diät, der sogenannte Cheat Day, ist meistens eher eine Ausrede als ein echtes Argument.