Freie Kniebeugen vs. Multipower

In manchen Fitnessstudios ist es schwierig, mehr als ein Gestell oder Rack für die Kniebeugenstange zu finden, und wenn du nicht früh genug kommst, bleibt dir nichts anderes übrig, als die Beine nicht richtig zu trainieren 🙁

Wahrscheinlich werden andere Geräte bevorzugt, anstatt mehr von diesen aufzustellen…

Sicherheit

Die Begründung lautet oft, dass es dafür die Multipresse gibt, die dem Rack ähnelt, und außerdem sicherer sein soll als freie Gewichte, weil man vermeidet, dass die Stange einem auf den Kopf fällt… Sehen heißt glauben ;(

Diese letzte Behauptung stimmt nicht, denn ich habe selbst gesehen, wie eine Halterung der Multipresse versagt hat und die Stange blitzschnell runtergefallen ist – eine Guillotine…

Unnatürliche Bewegung

Wie ihr merkt, bin ich ein Fan davon, freie Gewichte statt geführter Maschinen zu benutzen. Allein der Unterschied zwischen Kniebeugen mit freien Gewichten oder an der Maschine ist riesig.

Ein wichtiger Punkt ist, dass niemand die gleiche Körperstruktur oder Bewegungsmuster hat, und das wird bei der Maschine ignoriert, denn durch die Schienen ist die Bewegung immer gleich.

Arbeitsgefühl

Wenn du eine Stange lädst und sie aus dem Rack nimmst, machst du zwei Schritte zurück, und die Welt sieht ganz anders aus.

Automatisch bist du zu 200 % fokussiert und dir wird bewusst, was du da vorhast, was sich als Reiz auf deine Muskulatur überträgt, die „hofft“, dich nicht im Stich zu lassen…

Knieschäden

Wahrscheinlich gibt es mehr Fälle durch die Nutzung der Multipresse, weil das Knie gezwungen wird, feste Bewegungsmuster auszuführen. Außerdem ist es schwer, die Position zu korrigieren, wenn du die Stange einmal „geladen“ hast, was das Knie schädigen kann.

Beim Positionieren unter der Multipresse können folgende Situationen auftreten:

• „Füße zu weit unter der Stange“: Das führt zu mehr Kniebeugung und damit mehr Stress für das Gelenk
• „Füße zu weit vorne“: Erhöht den Knieschaden, weil die Füße nach vorne rutschen und die Wirbelsäule in einer schwachen Position ist
• Hüftstreckung: Bei der Multipresse neigt man dazu, sich „fallen zu lassen“, was die Hüftstreckung verringert. Dadurch arbeiten weder die ischiokruralen Muskeln noch die Knie-Stabilisatoren richtig. Mehr Belastung fürs Knie…

Verletzungen im unteren Rücken

Die feste Stangenführung der Multipresse verleitet dazu, sich auf die Stange zu lehnen und eine Bewegung auszuführen, die alles andere als natürlich ist:

• Stress im Lendenbereich: Diese unnatürliche Haltung erzeugt mehr Spannung in den Nackenmuskeln und drückt die Rückenstrecker gegen die Stange. Wenn du mehr „Kilos“ laden willst, wird der Schaden umso größer.
• „Rundrücken“ im unteren Rücken: Füße zu weit vorne positioniert, bringt den Rücken in eine Haltung, die anfällig für Schäden ist, vor allem weil das natürliche Hohlkreuz in der tiefen Position verloren geht und der Rücken rund wird.

Weniger Anstrengung

Kniebeugen an der Multipresse sind die „Light“-Version dieser Übung. Weil der Mechanismus der Maschine einen Großteil der Arbeit übernimmt und die Aktivierung der Stabilisatoren verhindert, musst du dich nicht so anstrengen.

Weniger Anstrengung, weniger Fortschritt

Weniger Muskulatur

Wenn man das vorherige Argument anwendet und bedenkt, dass mehr Gewicht wegen der Position an der Multipresse gesundheitsschädlich sein kann, ist die Fähigkeit, einen stärkeren Reiz zu setzen, begrenzt.

Weniger Reiz, weniger Muskelwachstum

Weniger Kraft

Noch einmal: Kniebeugen an der Multipresse machen dich nicht stärker in den Beinen.

Vielleicht ist sie Teil eines Reha-Programms, für Anfänger (was diskutabel ist) oder für Leute, die nicht wirklich Fortschritte machen wollen…

Weniger Fortschritt, weniger Kraft

Muskelungleichgewichte

Nicht alles an der Multipresse ist negativ. Natürlich erzeugt sie einen gewissen Reiz, denn es findet Arbeit statt. Aber dieser Reiz wirkt nur in einer Ebene.

Und das, wie wir wissen, liegt an den „physischen“ Eigenschaften der Maschine, die nicht erlaubt, mehr Muskulatur zu aktivieren, was zu einem Ungleichgewicht im Unterkörper führt, es sei denn, man gleicht das mit anderen Übungen aus.

Wenn man noch mehr Übungen hinzufügen muss, um das Maximum rauszuholen, spricht das umso mehr für freie Kniebeugen als „All-in-One“-Lösung

Die Technik ist anders

Obwohl es dieselbe Übung ist, wird sie mit freien Gewichten anders ausgeführt als an der Maschine. Wenn man sie an der Maschine „lernt“ und mit Gewichten arbeitet, sinken die Gewichte beim Wechsel zu freien Gewichten, weil man jetzt in der „Realität“ ist und die Hilfen wegfallen…

Wer seinen ersten Bein-Tag hat, sollte von Anfang an mit der Stange arbeiten und sie zu seiner besten „Freundin“ machen. Das wird er nie bereuen…

Wie du die Sicherheit bei freien Gewichten erhöhst

Mit der richtigen Technik sind freie Gewichte nicht so gefährlich, wie es auf den ersten Blick scheint. Wie bei allem im Leben braucht es eine Lernphase, um die Bewegungen ohne die Hilfen der Maschinen zu kontrollieren.

Jetzt sind nur noch du und die Stange…

Hier ein paar Tipps:

• Fang „locker“ an: Lass dich nicht von deinem Ego leiten. Jeder weiß, was du kannst, aber es ist nicht nötig, mit zu viel Gewicht zu protzen. Wenig Gewicht und Technik zuerst, das ist das Wichtigste

Es wird noch Zeit geben, die Kilos zu steigern und alle neidisch zu machen

• Such dir einen „Spotter“: Er ist dein bester Freund in Sachen Sicherheit und beim Heben, besonders beim Bankdrücken. Er ist da, falls du versagst und fängt das Gewicht auf, ohne dass du dich verletzt.
• Nutze das Rack: Diese Konstruktion kann so manchen Unfall verhindern.

Man kann sagen, das ist das „Stadion“, in dem ein Team spielt – ohne das gibt’s kein Spiel und kein Heben!

Verwendung der Multipresse

Zum Schluss will ich die Multipresse nicht schlechtreden. Sie ist vielleicht nicht (und sollte nicht) die erste Wahl für die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken), aber sie bietet trotzdem viele Möglichkeiten:

• Invertiertes Rudern: Man kann Höhe und Winkel variieren, mit oder ohne Bank.
• Pull-ups (Klimmzüge): Für Leute, die Schwierigkeiten haben, kann sie als zusätzliche Unterstützung dienen, indem man die Beine anwinkelt und die Stangenhöhe anpasst.
• Push-ups (Liegestütze): Dank der Höhenverstellung und indem man die Füße auf die Stange legt, kann man schräge Liegestütze machen.

Wenn dein Gym kein ordentliches Rack hat, such dir besser ein anderes Studio…