14 Tipps, um den Testosteronspiegel zu steigern

Melanie Ramos Lesedauer: 11 min Natürliche Heilmittel Kommentieren

Für viele ist es die Millionen-Dollar-Frage, wie man bei Männern den Testosteronspiegel erhöht. Denn wenn es darum geht, die Muskelmasse zu maximieren und eine optimale körperliche Erholung zu fördern, gibt es keine Zauberlösung, aber eine lange Liste guter Tipps, die dir wirklich weiterhelfen können.

Was ist Testosteron?

Testosteron ist ein entscheidendes Hormon aus einer Gruppe von Hormonen, die als Androgene bezeichnet werden. Es ist essenziell für seine wichtige Rolle bei der sexuellen Funktion und hilft außerdem enorm beim Muskelaufbau, der Erhaltung der Knochendichte und der Regulierung des Haarwachstums. Wie alle Sexualhormone stammt es vom Cholesterin ab, und sein unmittelbarer Vorläufer ist DHEA.

Welche Faktoren beeinflussen den Muskelaufbau?

Es gibt mehrere Faktoren, die bestimmen, wie viel Muskel dein Körper aufbauen wird. Die wichtigsten sind:

Training.
Ernährung.
Erholung.

Wenn du ein Bodybuilder bist, sind das definitiv die Variablen, die du beachten musst, wenn du dir das Ziel setzt, Muskeln aufzubauen, denn sie bilden das Fundament deines Trainingsplans. Dennoch dürfen andere Faktoren nicht außer Acht gelassen werden, wie zum Beispiel die beteiligten Hormone, insbesondere eines, das besonders hervorsticht: das Testosteron.

Grundsätzlich sind die oben genannten Voraussetzungen weniger relevant, wenn der Körper nicht in der Lage ist, genügend Testosteron zu produzieren, um die „Entwicklung“ anzustoßen.

Ein kleiner Exkurs in die Biologie…

Wusstest du, dass unser Gehirn eine Substanz namens Luteinisierendes Hormon (LH) ausschüttet, die den Körper zur Testosteronproduktion anregt? Genau so ist es, und sobald das passiert, geben die Nebennieren DHEA ins Blut ab. Beide Substanzen, LH und DHEA, wandern zu den Hoden, wo das Testosteron gebildet wird.

Welche Vorteile hat Testosteron?

Die Liste der Vorteile von Testosteron ist lang. Hier die wichtigsten:

Erhöht die Muskelgröße und -kraft.
Fördert den Abbau von Körperfett.
Steigert die sexuelle Leistungsfähigkeit und Ausdauer.
Verbessert die Stimmung.
Hilft, das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

So gesehen bringt Testosteron unzählige Vorteile für den Körper, weshalb es sowohl aus Trainingssicht als auch für bestmögliche Entwicklung und Unterstützung der Muskelregeneration interessant ist, die natürliche Testosteronproduktion zu maximieren.

Tipps zur Steigerung der Testosteronwerte

Jetzt geht’s darum, die Testosteronfreisetzung anzukurbeln und dir die wichtigsten Punkte zu zeigen, die du dafür beachten solltest. Klar ist, dass die Testosteronproduktion genetisch vorgegeben ist, aber mit den folgenden Tipps kannst du deine endogenen Werte beeinflussen und die produzierte Testosteronmenge erhöhen.

Wie funktioniert das im Training?

Es besteht kaum Zweifel, dass Training eine grundlegende Säule ist, um die Hormonfreisetzung zu fördern.

Setze auf Grundübungen

Priorisiere Grund- oder Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken.

Zusätzlich kannst du Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einbauen, bei denen du zusätzliches Gewicht für mehr Intensität hinzufügen kannst, wie Liegestütze, Dips oder Klimmzüge. Variiere die Winkel und, wenn möglich, erhöhe die Last, um die Intensität zu steigern.

Diese Übungen setzen den Körper stark unter Stress, was eine große Menge Testosteron freisetzt, um den verursachten Schaden zu reparieren.

Optimiere deinen Einsatz

Oder anders gesagt: Finde die Balance zwischen Intensität und Frequenz.

Niemand erwartet, dass du jeden Tag mit maximaler Intensität trainierst, und das ist auch nicht nötig. Eine gute Idee ist ein Full-Body-Training mit 3 Trainingstagen pro Woche. An jedem dieser Tage fokussierst du dich auf eine Grundübung und gibst richtig Gas. Die restlichen Übungen folgen dann dazu.

Denke daran: Mehr Testosteron bedeutet mehr Fortschritt.

Trainiere deine Beine

Beintraining ist einer der stärksten Reize für deinen Körper.

Manchmal weißt du vielleicht nicht, was du trainieren sollst. Dann sind Kniebeugen deine beste Wahl. Probiere mal ein 10×10-Programm. Oder du trainierst täglich Muskeln oder fügst sogar einen zusätzlichen Beintag ein. In diesem Fall kannst du in sehr kurzer Zeit enorme Ergebnisse sehen.

Das Ziel ist, eine kleine Muskelgruppe zusätzlich zum Beintraining einzubauen – und du wirst sehen, wie diese kleinen Muskeln schnell wachsen…

HIIT

Entgegen aller Erwartungen erzeugt dieses Training nach dem Workout höhere Testosteronwerte als klassisches Cardio. Sprints sind die erste Wahl für „anaboles Cardio“, wenn du Muskelmasse aufbauen und Körperfett reduzieren möchtest.

Ein Sprint bedeutet, in jeder Serie alles zu geben. Dadurch verkürzt sich die Trainingszeit erheblich, aber die Qualität der Arbeit bleibt hoch.

14 Wege, Testosteron auf natürliche Weise zu erhöhen

Falls du denkst, deine Testosteronwerte könnten niedrig sein, geben wir dir 14 Tipps, um sie natürlich zu steigern.

1. Vergiss den Alkohol

Egal, ob es nur ein paar Drinks am Tag sind: Alkohol erschwert der Leber den Abbau von Östrogen, was deine Östrogenspiegel erhöht und die Testosteronwerte senkt.

Das Ergebnis lässt nicht lange auf sich warten: bestimmte männliche Merkmale verschwinden. Du könntest Scham- und Gesichtshaare verlieren, dein Libido sinkt und es kann zur Entwicklung von männlichen Brüsten kommen. Außerdem senkt Alkohol den Zinkspiegel im Körper.

2. Nimm Zink zu dir

Zink ist unerlässlich für die Testosteronproduktion, weil es verhindert, dass Testosteron in Östrogen umgewandelt wird – das weibliche Hormon, das die Aromatase-Enzymaktivität blockiert.

Zink wandelt Östrogen in Testosteron um, unterstützt die Produktion gesünderer Spermien und erhöht die Spermienzahl. Ein niedriger Zinkspiegel führt zu niedrigen Testosteronwerten.

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3. Vorsicht vor Xenoöstrogenen!

Xenoöstrogene sind vom Menschen hergestellte Stoffe, die die Wirkung von Östrogen nachahmen. Du findest sie in Pestiziden, Hormonen und Steroiden für künstliches Wachstum sowie in Plastikbehältern und Luftreinigern. Xenoöstrogene erhöhen deinen Östrogenspiegel und senken gleichzeitig dein Testosteron.

Vermeide sie mit diesen Maßnahmen:

Iss mehr Bio-Obst und -Gemüse, das frei von Pestiziden ist. Falls nicht, wasche jedes Stück gründlich, um die Aufnahme von Xenoöstrogenen zu minimieren.
Iss Fleisch von Tieren aus natürlicher Aufzucht statt von Rind, Huhn, Schwein oder Milch von Tieren, die mit Hormonen und Steroiden behandelt wurden.
Meide Parfüms, Kölnisch Wasser oder Luftreiniger mit Parabenen (eine Art Xenoöstrogene) als Inhaltsstoff.

4. Baue gesunde Fette in deine Ernährung ein

Studien zeigen, dass Männer, die reichlich gesunde Fette wie Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nehmen, höhere Testosteronwerte haben. Erhöhe deine Testosteronwerte auf natürliche Weise, indem du mehr gesunde Fette isst. Gute Quellen sind Nüsse und Samen, Avocados, Oliven, Erdnussbutter, pflanzliche Öle und fetter Fisch wie Lachs und Thunfisch.

Dein Körper braucht „gute“ Fette für die Testosteronproduktion, aber das heißt nicht, dass du zu viel Fett essen solltest. Sorge dafür, dass mindestens 20 bis 30 % deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.

5. Reduziere dein Körperfett

Je höher der Körperfettanteil, desto höher der Östrogenspiegel. Denn Körperfett enthält das Enzym Aromatase, das dein „männliches“ Testosteron in „weibliches“ Östrogen umwandelt. Das senkt deine Testosteronwerte.

Ideal ist ein Trainingsprogramm zur Reduktion von Körperfett, das Östrogen senkt und Testosteron erhöht. Verzichte auf strenge Diäten mit sehr wenig Kalorien, wenn du Fett verlieren willst. Ein hungriger Körper stellt die Testosteronproduktion ein.

Hier findest du die besten Thermogenika, die dir beim Fettabbau helfen.

Setze dir das Ziel, 400 bis 700 g pro Woche durch Fettabbau zu verlieren.

6. Reduziere Östrogene

Um deinen Körper dazu zu bringen, natürlich mehr Testosteron zu produzieren und überschüssiges Östrogen loszuwerden, das die Fettansammlung fördert, solltest du Folgendes tun:

Iss mehr Kreuzblütler-Gemüse, wie Rosenkohl, Grünkohl, Weißkohl, Brokkoli und Blumenkohl. Diese enthalten eine Substanz namens Diindolylmethan (DIM), die hilft, überschüssiges Östrogen abzubauen.
Nimm ein DIM-haltiges Supplement zur Unterstützung des Östrogenabbaus.
Erhöhe deine Ballaststoffzufuhr, um deinen Körper zu reinigen und Toxine, die Östrogen erhöhen, auszuleiten. Gemüse, fast alle Früchte, Nüsse und Hülsenfrüchte sind ballaststoffreich.
Nutze ein natürliches Supplement, das die Leber bei der Entfernung von überschüssigem Östrogen unterstützt.

7. Baue die Vitamine A, B und E in deine Ernährung ein

Diese Vitamine (zusammen mit Vitamin C und Zink) sind unerlässlich für die Testosteronproduktion. Ein Mangel an diesen Vitaminen kann niedrige Testosteronwerte verursachen. Sorge für ausreichend Gemüse, Obst, Nüsse und mageres Fleisch und mach dir keine Sorgen, wenn du keine zusätzlichen Vitamine supplementierst.

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8. Halte deine sexuelle Stimulation aufrecht

Es ist nicht schwer, deine Testosteronwerte deutlich zu erhöhen, wenn du sexuell stimuliert bleibst. Wichtig ist, alles zu tun, um qualitativ hochwertige Erektionen zu bekommen, ganz ohne Viagra. Deutsche Wissenschaftler fanden heraus, dass allein eine Erektion die Testosteronwerte erhöht.

Eine Studie in Psiconeuroendocrinología zeigte, dass bei 9 Männern die Testosteronwerte 10 Minuten nach Beginn des Pornoschauens anstiegen.

Eine weitere Studie des Ludwig-Boltzmann-Instituts für Stadtethologie in Wien mit 10 Männern ergab, dass deren Testosteron nach 15 Minuten Sexfilm um 100 % anstieg.

Eine dritte Studie maß bei 8 Männern alle 15 Minuten über 3 Stunden die Testosteronwerte vor, während und nach dem Anschauen eines expliziten Films und fand einen durchschnittlichen Anstieg von 35 %.

Achtung! Fehlende sexuelle Stimulation über längere Zeit führt zu einem deutlichen Testosteronabfall. Wenn es dir schwerfällt, sexuell stimuliert zu bleiben, kannst du die anderen hier genannten Maßnahmen nutzen, um deine Testosteronwerte zu steigern. So erhöhst du dein Verlangen und bleibst leichter stimuliert.

9. Vermeide Überhitzung der Hoden

Vielleicht hast du davon noch nie gehört. Wenn du zu enge Unterwäsche oder Hosen trägst, zu heiße Bäder nimmst oder sonst etwas tust, was deine Hoden überhitzt, kann das deine Testosteronproduktion beeinträchtigen.

Ideal ist leichte Unterwäsche, wie Boxershorts, die eine Überhitzung der Hoden verhindern.

10. Balanciere deine Proteinzufuhr

Ganz einfach: Proteine liefern die Aminosäuren, aus denen deine Muskeln bestehen. Proteinreiche Ernährung fördert die Synthese des anabolen Hormons Glucagon und setzt moderate Mengen Testosteron frei.

11. Trainiere zu 100 %

Zahlreiche Studien zeigen, dass körperliche Aktivität die Testosteronwerte erhöht, wenn du zwischen 45 und 60 Minuten täglich trainierst. Nach einer Stunde steigt das Cortisol und Testosteron sinkt, was Muskelabbau fördert.

Achte darauf, mehr zu schlafen als zu trainieren. Übertraining führt immer zu erhöhtem Cortisol. Nach intensivem Training brauchst du vielleicht mehr als 8 Stunden Schlaf, um dich zu erholen und mehr Testosteron zu produzieren.

12. Schlafe 6 bis 8 Stunden täglich

Eine Studie der Universität Chicago zeigte, dass Männer, die weniger als 6 Stunden schlafen, niedrigere Testosteronwerte haben als solche, die 6 bis 8 Stunden schlafen. Wenn du nicht genug schläfst, sinkt dein Testosteron um bis zu 40 %.

Deine Testosteronwerte sind morgens etwa 30 % höher als im Rest des Tages, weshalb deine Männlichkeit in den frühen Stunden am stärksten ausgeprägt ist.

Morgendlicher Libidoverlust oder fehlende Erektionen sind Zeichen für sinkendes Testosteron. Das ist das Signal, 6 bis 8 Stunden pro Nacht zu schlafen. Während des Tiefschlafs wird der Großteil deines Testosterons produziert. Innerhalb vernünftiger Grenzen gilt: Je mehr Erholung, desto männlicher fühlst du dich.

13. Nimm täglich 1.000 bis 1.500 mg Vitamin C zu dir

Vitamin C wirkt ähnlich wie Zink, indem es Cortisol senkt und so die Testosteronproduktion fördert. Außerdem reduziert Vitamin C das Aromataseenzym, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

14. Entspanne dich und sag dem emotionalen Stress tschüss!

Vielleicht merkst du es nicht, aber jedes Mal, wenn dich Probleme überwältigen, startet dein Körper einen Alarmmechanismus als Stressreaktion, der katabole Hormone wie Adrenalin und Cortisol freisetzt, um den Körper zu schützen und wachsam zu halten. Stress führt zu einem deutlichen Testosteronabfall, um Energie zu sparen, die sonst für Sexualfunktionen und Muskelaufbau verwendet wird.

Warum Supplements nehmen?

Wir zeigen dir eine Reihe von Supplements, die helfen, nährstoffbedingte Defizite auszugleichen und die natürliche Testosteronproduktion anzuregen.

Dazu gehören Sportnahrungsergänzungen, die die Hormonwerte verbessern und optimieren. Sie können die Werte auf natürliche Weise erhöhen und werden als „natürliche Anabolika“ bezeichnet.

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