Hilft Magnesium, Muskelkrämpfe zu vermeiden?

Carlos Sánchez Lesedauer: 5 min Mineralstoffe Kommentieren

Wenn du Sport machst, hast du sicher schon mal Muskelkrämpfe erlebt. Diese lästigen Kontraktionen sind häufiger, als du denkst, und in vielen Fällen liegen sie an einem Magnesiummangel.

Die Lösung? Für eine gute Versorgung mit diesem Mineral sorgen, dessen Supplementierung immer beliebter wird. Es ist kein Wundermittel, aber fast. Entdecke, wie es dir helfen kann!

Welche Faktoren verursachen Muskelkrämpfe?

Magnesium ist ein essentieller Elektrolyt, der nach Verlust durch Stress, Schwitzen oder schlechte Ernährung wieder aufgefüllt werden muss. Da es im Bluttest nicht gemessen werden kann, ist es wichtig, die Anzeichen eines Mangels zu erkennen, wie Muskelverspannungen, leichte Gelenkverschiebungen oder Hautblutergüsse.

Die meisten Krämpfe treten in Muskeln und Waden auf. Die genaue Ursache ist nicht bekannt, aber es werden verschiedene Gründe diskutiert. Hier die wichtigsten auf einen Blick!

Ungleichgewicht der neuromuskulären Kontrolle
Ausübung neuer körperlicher Aktivitäten
Muskelermüdung
Elektrolytdefizit
Dehydration

Immer mehr Ärzte beschäftigen sich intensiv mit den Auswirkungen und loben Magnesium. Denk daran, dass zusätzliche körperliche Anstrengung zu vermehrtem Schwitzen und einem höheren Magnesiumverbrauch im Körper führt. In solchen Fällen ist eine erhöhte Zufuhr dieses Minerals eine Garantie dafür, dass die Symptome innerhalb weniger Tage verschwinden.

Was ist die beste Behandlung gegen diese schmerzhaften Krämpfe?

Leidest du unter Muskelkrämpfen? Wenn ja und du uns eine Empfehlung erlaubst, vergiss den Gedanken, dass sie „von alleine verschwinden“. Wahrscheinlich hast du auch schon versucht, den Sport komplett zu pausieren und den betroffenen Muskel sanft zu dehnen und/oder zu massieren.

Aber hast du mal darüber nachgedacht, was das für Sportler oder Wettkämpfer bedeutet? Wir befürchten, dass für sie Dehn- oder Aufwärmübungen allein nicht ausreichen, denn sie ersetzen keinesfalls den Magnesiummangel – und genau die zusätzliche Zufuhr dieses Minerals kann die Lösung sein!

Vorbeugen mit Magnesium ist besser als heilen

Deshalb gilt: „Vorbeugen ist besser als heilen“ – das trifft besonders auf Magnesium zu, ein Mineral, das Sportlern das Leben leichter macht.

Nicht umsonst ist Magnesium eine hervorragende Lösung, damit Sportler sich endgültig von den unerwünschten Muskelkrämpfen verabschieden und sicherstellen, dass sie vor, während und nach dem Training oder Wettkampf keine Krämpfe bekommen.

Hitze vs. Magnesium

Wenn die Hitze zuschlägt, ist es wichtig, einen guten Magnesiumspiegel zu halten, um Krämpfe zu vermeiden. Anstrengung bei hohen Temperaturen führt zu großem Verlust dieses Minerals, stört das Gleichgewicht mit Calcium und begünstigt Muskelkontraktionen. Isotonische Getränke ersetzen zwar Natrium und Wasser, gleichen aber nicht den Mangel an Magnesium und Kalium aus, die für die Leistung essenziell sind.

Die Zellhitze entsteht nicht nur durch die Außentemperatur, sondern auch durch Mineral- und Elektrolytmangel. Sorge für ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen, um Überhitzung zu vermeiden.

Welche Magnesiumdosis ist ideal gegen Krämpfe?

Die empfohlene Tagesdosis Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen variiert je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel. Allgemein gilt:

Erwachsene Männer: 400-420 mg/Tag
Erwachsene Frauen: 310-320 mg/Tag
Sportler oder Personen mit hohem Muskelbedarf: in manchen Fällen bis zu 500 mg/Tag

Bei anhaltenden Krämpfen kannst du eine Dosis von 300 mg Magnesiumcitrat pro Tag ausprobieren, da es gut aufgenommen wird und die Muskeln entspannt.

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Weitere gut verträgliche Optionen sind Magnesiumbisglycinat (ideal, wenn du weniger abführende Wirkung möchtest), das du abends einnehmen kannst und das die Schlafqualität verbessern kann.

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Wenn du außerdem viel schwitzt oder lange körperliche Anstrengungen machst, ist es wichtig, mit Kalium und Natrium zu ergänzen, denn das Elektrolytgleichgewicht ist entscheidend, um Krämpfe zu vermeiden.
Wenn die Krämpfe trotz Supplementierung anhalten, könnte eine andere Ursache wie Dehydration, Mangel an weiteren Mineralien oder Durchblutungsstörungen vorliegen.

3 weitere Mineralien, die ebenfalls helfen

Magnesiummangel ist die Hauptursache für Muskelkrämpfe, weshalb Magnesiumpräparate für Sportler „wie angegossen“ sind. Dennoch gibt es 3 weitere Mineralien, die effektiv gegen Krämpfe wirken, von denen einige schon erwähnt wurden.

Kalium: Wahrscheinlich hast du es schon im Kopf. „Banane her…“ Das Bild von Rafa Nadal mit Banane in der Hand ist uns nicht fremd, oder? Ein Mangel führt oft zu Muskelschwäche, Problemen mit Muskelkontraktionen und sogar Herzrhythmusstörungen.
Natrium: Das wichtigste Mineral im Plasma, das die Flüssigkeitsretention fördert. Es ist an Muskelkontraktionen und der Nervenübertragung beteiligt und spielt eine große Rolle im Stoffwechsel (siehe Link).
Calcium: Einer der oft vergessenen Mineralstoffe für die Muskeln, da man denkt, es sei nur für die Knochenbildung wichtig. Falsch gedacht, denn es ist an Muskelkontraktionen und der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt.

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