Was sind die Unterschiede zwischen tierischem und pflanzlichem Protein?

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Proteine Kommentieren

Hast du dich schon mal gefragt, worin genau der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein liegt? Auch wenn beide wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind, unterscheiden sie sich vor allem in Herkunft und Zusammensetzung:

Vollständiges vs. unvollständiges Aminosäureprofil: Tierische Proteine sind vollständig (sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren), während pflanzliche in der Regel unvollständig sind (einige essentielle Aminosäuren fehlen oder sind nur in geringer Menge vorhanden).
Makronährstoffgehalt: Pflanzliche Lebensmittel liefern hauptsächlich Proteine und Kohlenhydrate. Tierisches Protein kann fettarm sein oder mehr gesättigte Fette enthalten.
Limitierende Aminosäuren: Pflanzliche Proteine enthalten bestimmte essentielle Aminosäuren nicht in ausreichender Menge.

Tierisches vs. pflanzliches Protein: Was passt besser zu dir?

Im Großen und Ganzen ist es gar nicht so wichtig, woher dein Protein stammt, solange du genug davon zu dir nimmst. Tierische Proteine haben zwar einen hohen biologischen Wert, aber auch viele vegane Sportler schaffen es problemlos, ihren Bedarf mit pflanzlichen Quellen zu decken.

Wichtig ist, dass du die essentiellen Aminosäuren über die Ernährung aufnimmst, denn dein Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Der Schlüssel liegt in einer abwechslungsreichen Ernährung. Wenn du tierische und pflanzliche Proteinquellen kombinierst, versorgst du deinen Körper im Laufe des Tages mit einem vollständigen Aminosäureprofil – ganz ohne sie alle in einer einzigen Mahlzeit essen zu müssen.

Wann ist tierisches Protein die bessere Wahl?

Für alle, die eine vollständige und schnell verfügbare Quelle für essentielle Aminosäuren suchen: Tierische Proteine wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte sind ideal, wenn du alle essentiellen Aminosäuren aus einer einzigen Quelle aufnehmen möchtest.
Für Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf: Sportler:innen, vor allem bei intensivem Krafttraining, können ihren Bedarf oft leichter mit tierischem Protein decken, da es reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) wie Leucin ist, die die Muskelregeneration unterstützen.

Wann ist pflanzliches Protein die bessere Wahl?

Für alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren: Pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder Sojaprodukte sind unverzichtbar für alle, die auf tierische Produkte verzichten. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Lebensmittel lässt sich ganz leicht ein vollständiges Aminosäureprofil erreichen.
Für alle, die fettarme Alternativen bevorzugen: Viele pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Linsen oder Quinoa enthalten weniger gesättigte Fette als tierische Produkte und sind deshalb ideal für alle, die ihren Fettkonsum reduzieren möchten.

Biologische Wertigkeit von tierischen und pflanzlichen Proteinen

Die biologische Wertigkeit eines Proteins zeigt an, wie effizient dein Körper es nutzen kann, um Gewebe aufzubauen und zu reparieren. Die kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor:

Hohe biologische Wertigkeit bei tierischen Proteinen: Tierische Proteine wie aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten haben eine biologische Wertigkeit zwischen 90 und 100. Das liegt daran, dass sie alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten. Sie sind also leicht verdaulich und gut vom Körper verwertbar.
Variable biologische Wertigkeit bei pflanzlichen Proteinen: Pflanzliche Proteine liegen meist bei einer Wertigkeit von 60 bis 80, da ihnen oft eine oder mehrere essentielle Aminosäuren fehlen. Aber keine Sorge: Durch clevere Kombinationen, zum Beispiel Hülsenfrüchte mit Getreide, kannst du auch mit pflanzlicher Ernährung ein hochwertiges, vollwertiges Protein erreichen, das tierischen Proteinen in nichts nachsteht.

Empfohlene Proteinmengen pro Person

Gruppe	Alter [Jahre]	Protein [g/kg]
Babys	7-12 Monate	1
Kinder	1-3	0,87
Kinder	4-8	0,76
Männer	9-13	0,76
	14-18	0,73
	> 19	0,66
Frauen	9-13	0,76
	14-18	0,71
	> 19	0,66
Schwangere		0,88 g
Stillende		1,05
Ausdauersportler		1,2-1,8
Kraftsportler		1,8-2,5

Quelle: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Vorteile von tierischem vs. pflanzlichem Protein

Vorteile von tierischem Protein	Vorteile von pflanzlichem Protein
Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit: Vollständige Proteine – du musst sie nicht mit anderen Quellen kombinieren.	Reich an Nährstoffen: Enthalten Ballaststoffe und Antioxidantien, die deiner Gesundheit guttun.
Magere Proteinquellen: Manche Portionen liefern fast nur Protein, ohne viele andere Makronährstoffe – praktisch für gezielte Ernährung.	Weniger Kalorien: Enthalten weniger Kalorien pro 100 g im Vergleich zu tierischen Proteinen.
Liefern Vitamin B12 und Omega-3: Diese Nährstoffe findest du fast nur in tierischen Lebensmitteln und fettem Fisch.	Arm an gesättigten Fettsäuren: Perfekt, wenn du auf deinen Cholesterinspiegel achten musst.

Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel, um deinen täglichen Bedarf zu decken

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Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst, kein Problem: Du bekommst bei uns auch 100 % vegane und pflanzliche Proteine, die sich perfekt in deinen Alltag integrieren lassen.

Pflanzlich

Tierisch

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