Wie du Fortschritte machst, um deinen ersten Muscle Up zu schaffen

Carlos Sánchez Lesedauer: 4 min Trainingsroutinen Kommentieren

Der Muscle Up ist eine Übung, die im urbanen Training an Stangen richtig an Popularität gewonnen hat. Manche schaffen ihn locker, während andere nur aus der Ferne staunen können. In diesem Beitrag zeigen wir dir jedoch die Werkzeuge und Progressionen, die du brauchst, damit auch du den Muscle Up meistern und zum Experten im CrossFit Muscle Up wirst.

Schritt für Schritt zu deinem ersten Muscle Up

Der Muscle Up ist eine der begehrtesten gymnastischen Bewegungen im CrossFit, deshalb zeigen wir dir die notwendigen Schritte und wie du den Muscle Up einfach und richtig machst.

1. Erster Schritt: Technik und Koordination

Denk dran, dass Technik und Bewegungskoordination mindestens genauso wichtig sind wie Kraft, vor allem am Anfang. Klimmzüge sind unsere Basis, und ohne eine solide Basis baut man nichts auf. Also stell sicher, dass du 10–12 saubere Wiederholungen schaffst, bevor du zum nächsten Schritt übergehst.

2. Nächster Schritt: Hollow und Superman an der Stange üben

Wenn du das geschafft hast, geht’s weiter mit einem guten Hollow und Superman an der Stange. Dafür solltest du sie zuerst am Boden geübt haben und dann mit Schwung an der Stange ausführen.

Hollow Band Pull Over: Diese Bewegung zeigt dir, wie du die Aktivierung hinkriegst und die Arme gestreckt hältst.

3. Zwischenschritt: Hüfte zur Stange bringen

Wenn du den Schwung hast und dich wohlfühlst, üben wir, die Hüfte zur Stange zu bringen. Spring dazu im Hollow an die Stange, mach einen Superman und versuch dann, die Stange mit komplett gestreckten Armen zur Hüfte zu ziehen.

Floor Hip Drill: Wenn du das Gefühl hast, deine Hüfte kommt nicht zur Stange, hilft dir diese Übung, die Aktivierung dafür zu verbessern.

4. Letzter Schritt: Oberkörper vor die Stange bringen

Wenn du die Hüfte bequem zur Stange bringst, fehlt nur noch der letzte Schritt: Bring deinen Oberkörper vor die Stange, sobald du den letzten Push mit den Armen machst, um die Streckung abzuschließen (stell dir vor, du hast eine Mütze auf und willst sie schnell mit dem Kopf nach vorne abziehen).

Muscle Up Floor Drill: Wenn dir der letzte Schritt fehlt, kannst du ihn mit dieser explosiven Übung trainieren.

Bleib dran: Einen Muscle Up zu schaffen braucht Zeit und Technik

Wenn du alle Schritte durch hast, hoffen wir, dass du deinen ersten Muscle Up schaffst. Falls nicht, wollen wir dir sagen: lass dich nicht entmutigen!

Es braucht Zeit, um die Koordination aller Bewegungen hinzubekommen.

Verwandte Beiträge