Diät zum Muskelaufbau bei Männern

Javier Colomer Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Entdecke mit unserer Tabelle die Geheimnisse einer effektiven Volumenzunahme-Diät, die speziell für Männer entwickelt wurde, die ihre Muskelmasse maximieren wollen. Erfahre was, wann und wie du essen solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen und deinen Körper zu transformieren.

Tag	Frühstück	Mittagessen	Abendessen	Snacks
Montag	Haferflocken mit Proteinpulver und Banane	Hähnchenbrust mit Quinoa und Brokkoli	Ofenfisch mit Süßkartoffel und gemischtem Salat	Griechischer Joghurt mit Nüssen
Dienstag	Rührei mit Spinat und Vollkornbrot	Gegrilltes Rindfleisch mit Vollkornreis und Erbsen	Lachs mit Kartoffelpüree und Spargel	Proteinshake mit Mandelmilch und Beeren
Mittwoch	Eiweißomelett mit Tomate und Avocado	Vollkornpasta mit Fleischbällchen und Tomatensauce	Linseneintopf mit Hähnchen	Hüttenkäse mit Ananas
Donnerstag	Protein-Pfannkuchen mit Honig und frischem Obst	Puten-Sandwich auf Vollkornbrot mit Krautsalat	Fisch-Tacos mit Guacamole und Sauce	Hummus mit Karotten und Sellerie
Freitag	Protein-Smoothie mit Spinat, Banane und Mandelbutter	Kichererbsen-Curry mit Basmatireis	Rindersteak mit Champignons und Blumenkohlpüree	Nüsse und ein Stück Obst
Samstag	Griechischer Joghurt mit hausgemachtem Müsli und Beeren	Hähnchen-Curry mit Jasminreis und gedünstetem Gemüse	Hausgemachte Pizza mit Blumenkohlboden und proteinreichen Toppings	Protein-Gelee
Sonntag	Modifiziertes englisches Frühstück (Eier, Bohnen, Champignons, gegrillte Tomaten)	Fajitas mit Fleisch, Paprika und Zwiebeln in Vollkorn-Tortillas	Proteinreiche Fischsuppe mit Gemüse	Proteinshake und Avocado

Es ist wichtig, Portionen und spezifische Lebensmittel an die Bedürfnisse und Reaktionen des Körpers anzupassen.

Inhaltsverzeichnis

1 Wie viele Kalorien sind nötig?
2 Makronährstoffe in den Mahlzeiten
3 Makronährstoffe verteilen
4 Tipps für eine Volumenzunahme-Diät
5 Supplemente für Muskelaufbau

Wie viele Kalorien sind nötig?

Die Volumenzunahme-Diät zum Muskelaufbau sollte sich auf eine angemessene Verteilung der Makronährstoffe konzentrieren, besonders rund ums Training, wenn der Körper mehr Energie braucht.

Studien legen nahe, dass 22 kcal pro 0,5 kg Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt sind, wobei zu beachten ist, dass die Ernährung individuell auf den Stoffwechsel abgestimmt werden muss und der Kalorienbedarf je nach Körperreaktion variieren kann.

Wenn du eine genauere Berechnung möchtest, empfehlen wir dir, unsere Kalorienrechner zu besuchen.

Makronährstoffe in den Mahlzeiten

Bei HSN findest du eine Tabelle mit den verschiedenen Makronährstoffen je Portion, die ich nach meiner Erfahrung konsumiere und die mir das „Problem“ erleichtert. Die Werte sind ungefähr, aber sehr nah an den Makronährstoff-Äquivalenten, sodass ihr viele Kombinationen frei wählen könnt.

Proteine

Lebensmittel	Menge	Proteinmenge
Hähnchenbrust	125 g	25 g
Putenbrust	100 g	25 g
Mageres Rindfleisch	125 g	25 g
Whey	1 Scoop	25 g
Casein	1 Scoop	25 g
Ei (Größe L)	3	22,5 g
Eiklar	250 ml	26 g
Thunfisch in eigenem Saft	2 Dosen	25 g
Weißfisch	125 g	25 g
Fettreicher Fisch	125 g	25 g
Magerquark	250 g	20 g
Hüttenkäse	200 g	25 g

Kohlenhydrate

Lebensmittel	Menge	Kohlenhydratmenge
Reis	60 g	50 g
Pasta	60 g	50 g
Kartoffel	250 g	50 g
Süßkartoffel	250 g	50 g
Haferflocken	80 g	50 g
Müsli	80 g	50 g
Toastbrot	4 Scheiben	50 g
Obst	3 Stück	50 g

Fette

Lebensmittel	Menge	Fettmenge
Olivenöl	1 Esslöffel	12-15 g
Nüsse	Eine Handvoll	12-15 g
Ei (Größe L)	3	15 g
Avocado	1/2	12-15 g

Makronährstoffe verteilen

Es ist nötig, die Grammzahlen der einzelnen Makronährstoffe je nach unserem Biotyp festzulegen.

	Proteine	Fette	Kohlenhydrate
Mesomorph	1,6-2,2 g/kg	0,8-1 g/kg	Bis zur Erreichung der Kalorien
Ektomorph	2-2,5 g/kg	1-1,2 g/kg	Bis zur Erreichung der Kalorien
Endomorph	1,6-2 g/kg	0,6-0,8 g/kg	Bis zur Erreichung der Kalorien

Beispiel: Wenn wir mesomorph sind und 85 kg wiegen:

Energieverbrauch (Daten im Rechner eingeben): 2975 kcal

Protein: 136-170 g (wir nehmen 170 g)

Fette: 68-85 g (wir nehmen 85 g)

Kohlenhydrate: Die restlichen Kalorien gehen auf die Kohlenhydrate.

Gesamtkalorien aus Protein und Fett: (170*4) + (85*9)
Kalorien für Kohlenhydrate:
Kohlenhydratmenge: 1530/4 = 383 g // jedes Gramm Kohlenhydrat liefert 4 kcal.

	Kalorien	Proteine	Fette	Kohlenhydrate
Mesomorph	2975 kcal	170 g	85 g	383 g

Tipps für eine Volumenzunahme-Diät

Besondere Aufmerksamkeit sollte man auf Folgendes legen:

Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist subjektiv und variiert von Person zu Person. Obwohl es keine festen Regeln gibt, kann das Verteilen der Mahlzeiten und der Verzehr großer Proteinmengen die Proteinsynthese fördern.
Es ist nicht nötig, alle paar Stunden zu essen, um den „Sparmodus“ des Körpers zu vermeiden. Nährstoffe werden bis zu 4-6 Stunden nach einer Mahlzeit freigesetzt.
Die beste Strategie ist, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um herauszufinden, was am besten funktioniert für jeden Einzelnen.
Ein Mahlzeitenplan und die Vorbereitung im Voraus erleichtern das Einhalten der Diät.
Beim Einkauf von Lebensmitteln, besonders Proteinen wie Fleisch und Fisch, ist es hilfreich, diese in Portionen entsprechend dem Proteinbedarf aufzuteilen.
Die Menge der Kohlenhydrate langsam jede Woche erhöhen.

Supplemente für Muskelaufbau

Eine angemessene Ernährung ist entscheidend für jeden Sportler, der seine Trainingsergebnisse maximieren möchte, besonders während einer Volumenphase, die eine deutlich erhöhte Kalorienzufuhr erfordert.

Allerdings kann es eine Herausforderung sein, diese tägliche Kalorienmenge zu erreichen, weshalb viele auf Supplemente zurückgreifen, um eine ausreichende Ernährung sicherzustellen. Zu den effektivsten Optionen gehören die Mass Gainer von HSN, die speziell zur Ergänzung von Volumendiäten entwickelt wurden.

Diese Produkte sind eine hervorragende Quelle hochwertiger Kalorien, die Proteine und Kohlenhydrate kombinieren, welche für den Muskelaufbau unerlässlich sind.

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