Wie berechne ich mein Idealgewicht? Für Frauen und Männer

Zu wissen, wie viel wir wiegen werden oder besser gesagt, wie wir das ableiten können, ist ein wichtiger erster Schritt, bevor wir unsere Ernährung planen. Viel wichtiger noch, als irgendwelche Supplements zu kaufen oder direkt Proteine zu nehmen. Würdest du einen Kanister Benzin oder Diesel kaufen, ohne zu wissen, wie dein nächstes Auto funktioniert…?

Was ist die Körperzusammensetzung?

Fangen wir damit an, diesen Begriff zu definieren, der dir vielleicht schon bekannt ist. Die Körperzusammensetzung bezieht sich auf das Verhältnis zwischen Fett und Muskelmasse (fettfreies Gewebe). Eine Person mit einem hohen Anteil an fettfreiem Gewebe im Vergleich zum Fettanteil hat in der Regel eine bessere Gesundheit und sieht zudem ästhetisch fitter aus.

Welche Fettarten gibt es, wo befinden sie sich und welche Funktion haben sie?

Fett erfüllt in unserem Körper eine energetische Funktion, also die Speicherung von Kalorien, und spielt außerdem eine hormonelle Rolle, indem es den Stoffwechsel beeinflusst. Wir unterscheiden verschiedene Arten:

• Braunes Fett: auch bekannt als braunes Fettgewebe, hat eine interessante Funktion: es hält die Körpertemperatur aufrecht, also produziert Wärme. Bei Aktivierung verbraucht es Kalorien, zum Beispiel in kalten Umgebungen, wo die Reserven am Körper (hauptsächlich am Hals) aufgebraucht werden. Es hat mehr Kapillaren und somit einen höheren Sauerstoffverbrauch und stimuliert die Fettzellen sympathisch. Menschen mit mehr braunem Fett haben eine bessere Körperzusammensetzung
• Weißes Fett: das ist die Art von Fett, die durch überschüssige Kalorien gespeichert wird. Die Energiespeicher, die unser Körper hat und die für das unästhetische Aussehen sorgen, wenn wir es übertreiben. Es ist ein endokrines Organ, das bestimmte Hormone ausschüttet, die unter anderem Appetit und Hunger regulieren können.
• Subkutanes Fett: das Fett, das direkt unter der Haut liegt und für die Faltenmessung verwendet wird, um den Fettanteil zu bestimmen
• Viszerales Fett: das Fett, das um die Organe herum liegt und unsere Gesundheit gefährden kann, wenn es zu stark zunimmt (Risiko für Diabetes, Herzinfarkt usw.)

Wenn wir von Körperzusammensetzung sprechen, ist es wichtig, den Fettanteil anzugeben, denn ohne ihn und ohne die Person zu sehen, könnten wir völlig falsche Schlüsse ziehen.

Methoden zur Berechnung des Fettanteils

Unter den verschiedenen Methoden zur Berechnung des Fettanteils empfehlen wir die Faltenmessung, vor allem wegen ihres guten Verhältnisses von Genauigkeit und Einfachheit sowie der Erschwinglichkeit.

Weitere Methoden sind:

• Bioelektrische Impedanzanalyse
• Anthropometrische Maße: relativ einfach, da dabei Umfangsmaße von Körperstellen wie Hals, Taille oder Höhe genommen werden, aber nicht sehr zuverlässig (Fett wird nicht direkt gemessen)
• Hydrostatisches Wiegen oder Densitometrie: die genaueste Methode. Allerdings muss sie in speziellen Einrichtungen durchgeführt werden, da man in einen Wassertank eintauchen muss. Außerdem ist sie teuer und kann nicht oft wiederholt werden

Eine gute Lösung ist es, Bioimpedanz mit der Faltenmessung zu kombinieren. Das hydrostatische Wiegen fällt wegen Aufwand und Kosten weg.

Wie funktioniert die Faltenmessung?

Du brauchst einen Caliper, ein recht günstiges Messgerät, sowie Stift und Papier. Mit dem Caliper kneifst du an bestimmten Körperstellen Hautfalten ab und misst die Dicke in Millimetern, die du notierst. Diese Werte setzt du dann in die passende Formel ein, um den Fettanteil zu schätzen.

Wenn du niemanden kennst, der Erfahrung damit hat, kannst du es jederzeit lernen.

Wie wird die Faltenmessung durchgeführt?

Gemessen wird an 3 bestimmten Stellen:

Formel zur Berechnung des Fettanteils mit dem Caliper

Wir verwenden die Jackson & Pollock Formel für 3 Falten, bei Frauen und Männern. Zuerst wird die Summe der 3 Falten ermittelt und in die Formel eingesetzt, ebenso der Wert zum Quadrat.

Dieses Ergebnis gibt die Körperdichte an, die wir in einer weiteren Formel verwenden, um den Körperfettanteil zu berechnen:

Wie oft sollte ich meinen Fettanteil messen?

Abgesehen davon ist es ziemlich schwierig, den Fettanteil exakt zu messen, außer man hat unbegrenzten Zugang zu den fortschrittlichsten Methoden, was unrealistisch ist. Die beste Möglichkeit, den Status zu checken, sieht so aus:

1. Wieg dich 1-mal pro Woche, immer am gleichen Tag und unter gleichen Bedingungen (zum Beispiel morgens nach dem Toilettengang). Wenn du dich täglich wiegst, wie viele es tun, schwankt dein Gewicht stark wegen Glykogenspeicherung und Wassereinlagerungen. Vermeide es, dich täglich zu stressen!
2. Miss die Falten jede Woche und wenn du eine spezielle Waage hast, nutze auch deren Werte zum Vergleich
3. Miss deinen Taillenumfang jede Woche, das ist ein schneller Indikator, ob du Fett verlierst

Was ist ein gesunder Fettanteil?

Hier findest du Tabellen mit idealen Fettanteilen nach Alter und Geschlecht, basierend auf den Gleichungen von Jackson & Pollock, die auf Faltenmessungen beruhen.

Außerdem gibt es Infos aus der Forschung des ACE (American Council on Exercise) aus den USA, einer Organisation mit zertifizierten Experten im Trainingsbereich.

Fettanteilstabelle nach Jackson & Pollock

Diese Werte gelten als angemessen für nicht aktive Personen.

Fettanteilstabelle nach ACE (American Council on Exercise)

*Essentielles Fett ist die minimale Menge, die der Körper für eine korrekte Funktion und Gesundheit benötigt.

**Durchschnittswerte für die nicht aktive Bevölkerung.

Wie berechne ich mein Idealgewicht?

Wenn wir wissen, wie wir unseren Fettanteil messen und ungefähr einschätzen können, wie hoch er sein sollte, ist es Zeit zu erfahren, wie wir unser Idealgewicht erreichen.

Dieser Prozess besteht darin, den Kalorienbedarf zu berechnen je nach Ziel – ob Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Dafür ist die Harris-Benedict-Formel eine gute Methode, besonders wenn man keine Vorerfahrung hat.

Wie verbessere ich meine Körperzusammensetzung?

Um die Körperzusammensetzung zu verbessern, muss sich eine der beiden Variablen verändern: Fettabbau oder Muskelaufbau. Beides gleichzeitig geht nicht, deshalb ist es meiner Meinung nach am wichtigsten, den Fettanteil zu reduzieren, wenn er über 15 % liegt. Das sorgt für ein besseres Aussehen.

Dafür braucht man ein Kaloriendefizit, also weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen. Klingt einfach, aber es gibt Nebenwirkungen wie Muskelverlust, verlangsamten Stoffwechsel und weniger Energie fürs Training.

Der Körper versucht, Energie zu sparen, weil er Alarm schlägt, verbrennt weniger Kalorien und signalisiert Hunger. Jetzt wird’s komplizierter… Die beste Lösung (mir fällt keine andere ein) ist eine Strategie mit Kalorien-Zyklen kombiniert mit einem Trainingsplan.

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