Die wichtigsten Tipps für eine gesunde Ernährung, wenn du Nachtschicht arbeitest

Wenn die Arbeitsschicht nachts stattfindet, kommt es zur Desynchronose mit einer Störung der zirkadianen Rhythmen.

Der Schlaf wird unzureichend und die Essgewohnheiten verändern sich.

Das wirkt sich auf die Gesundheit aus, denn der Körper zeigt Ablehnungssymptome, da er sich gegen die Veränderung wehrt, was Verdauungs- und Nervenerkrankungen sowie weitere daraus resultierende Folgen verursacht.

Die zirkadianen Rhythmen oder biologischen Rhythmen sind in allen physiologischen Funktionen präsent.

Sie zeigen sich in Veränderungen der Atemfrequenz, der Magen-Darm-Aktivität, der Herzaktivität, der Körpertemperatur, der endokrinen Sekretion usw.

So leidet eine Person, die nachts arbeitet, unter funktionellen Störungen, die sie anfälliger für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gastritis usw. machen.

Es ist wichtig, die Ernährung für Nachtschichtarbeiter zu planen, indem ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis zu Zeiten festgelegt wird, die drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten mit niedrigem Fett- und Zuckergehalt ermöglichen.

Beispiel für ein gesundes Menü in der Nachtschicht

Gesunde Lebensmittel zu essen macht die Arbeit in der Nachtschicht weniger kompliziert. Wichtig ist, dem Körper Energie zu geben, um aktiv zu bleiben, Müdigkeit zu vermeiden und nach der Arbeit einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Hier ein Vorschlag für ein gesundes Menü, ausgehend von 23:00 Uhr als Schichtbeginn. Beachte, dass dies individuell angepasst werden muss.

Was essen, wenn man nachts arbeitet?

Ideal ist es, Portionen einzubauen, die den ganzen Tag über die nötigen Nährstoffe liefern. Hier einige Vorschläge für gesunde Mahlzeiten zu verschiedenen Zeiten.

Vor der Arbeit

Vor Schichtbeginn sollte eine Mahlzeit mit ausreichend Energie gegessen werden. Die Hauptmahlzeit ist hier das Abendessen, zum Beispiel mit einer der folgenden Optionen:

1. 120 g gedämpfter Fisch + 2 Ofenkartoffeln mit Schale + 1 Tasse sautiertes Gemüse + 1 Apfel.
2. 120 g gekochtes oder gegrilltes Hähnchen, gewürzt mit Zwiebel und Paprika + 1 Tasse Vollkornreis oder Pasta + frischer Salat aus Rucola, Gurken und Oliven + 1 Mandarine.

Während der Arbeit

Für die Zwischenmahlzeiten eignen sich:

1. 1 Tasse Kaffee mit fettarmer Milch oder Pflanzenmilch + 3 Vollkorntoasts.
2. 1 Tasse Obstsalat mit Leinsamen.

Vor dem Schlafen

Eine leichte und nahrhafte Zwischenmahlzeit wird empfohlen, damit der Körper besser zur Ruhe kommt. Einige Vorschläge sind:

1. 30 g Nüsse + 2 Scheiben fettarmer Käse oder Frischkäse.
2. 2 Rühreier + 2 Vollkorntoasts.

Welche Vitamine bei Nachtschicht? Essenzielle Supplements

Obwohl wir die wichtigsten Vitamine über die Nahrung aufnehmen können, ist es in manchen Fällen nötig, essentielle Supplements einzunehmen, um die erforderliche Dosis zu ergänzen.

Nachtschichtarbeit belastet den Körper stark durch die Veränderung der biologischen Zyklen, was zu Müdigkeit führt, die Energie reduziert und oxidativen sowie hormonellen Funktionen schadet. Hier erklären wir, welche Vitamine bei Nachtschicht wichtig sind und warum Melatonin eine Rolle spielt.

Vitamin B (B12)

Vitamin B, speziell B12, liefert Energie, unterstützt das Nervensystem, das Immunsystem und hilft, Müdigkeit zu verringern.

Flüssiges Vitamin B12 von EssentialSeries

Vitamin D3

Eine der wichtigsten Empfehlungen von Experten ist die Einnahme von Vitamin-D3-Supplements.

Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle bei der Kalziumaufnahme für starke Knochen und zur Vorbeugung von Osteoporose; außerdem stärkt es die Muskeln.

Vitamin D3 4000 IE von EssentialSeries

Vitamin C und E

Vitamin C schützt die Zellen vor oxidativem Schaden. Außerdem regeneriert Vitamin C die reduzierte Form von Vitamin E.

Vitamin C von EssentialSeries

Chronischer oxidativer Stress erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Vitamin E 400 IE von EssentialSeries

Melatonin

Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.

Der Körper produziert dieses Hormon natürlicherweise vermehrt, um den Schlaf bei Dunkelheit einzuleiten. In der Nachtschicht kann der Schlaf-Wach-Rhythmus gestört werden, was zu Müdigkeit und Schlaflosigkeit während der Arbeit führt.

Tipps für eine ausgewogene Ernährung während der Nachtschicht

Einige Tipps sind sehr hilfreich, um Mahlzeiten für eine passende Ernährung bei Nachtschicht vorzubereiten:

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