Die 12 besten pflanzlichen Proteinquellen

Melanie Ramos Lesedauer: 9 min Proteine Kommentieren

Pflanzliche Proteine sind eine natürliche und gesunde Alternative zu tierischem Eiweiß. Mit der richtigen Auswahl kannst du deinen gesamten Proteinbedarf decken – selbst bei hoher körperlicher Belastung, wie sie bei Sportlern üblich ist.

Das hier sind die pflanzlichen Lebensmittel mit dem meisten Eiweiß:

Lebensmittel	Proteine/100 g
Soja	36 g
Tofu	8 g
Quinoa	14 g
Seitan	25 g
Hülsenfrüchte	20–25 g
Reis	2,5–3 g
Amarant	13–14 g
Spirulina-Alge	57–70 g
Chiasamen	17 g
Maca	14 g
Erbsen	5–6 g
Nüsse und Samen	15–25 g
Hanf	31–33 g

Und genau hier kommen pflanzliche Proteine ins Spiel.

Wir zeigen dir 12 der wichtigsten pflanzlichen Proteinquellen – einige davon sind gerade total angesagt und aus modernen Rezepten kaum wegzudenken. Denn: Wer sich nicht weiterentwickelt, bleibt stehen – erinnerst du dich?

Inhaltsverzeichnis

1 1. Soja und Tofu
2 2. Quinoa
3 3. Seitan
4 4. Hülsenfrüchte
5 5. Reis
6 6. Amarant
7 7. Spirulina
8 8. Chiasamen
9 9. Maca
10 10. Erbsen
11 11. Nüsse und Samen
12 12. Hanf
13 Entdecke ihre unglaublichen Vorteile
14 Warum solltest du dich für pflanzliche Proteine entscheiden?
15 Pflanzliche Proteine und Sportler – wie passt das zusammen?

1. Soja und Tofu

Eine der reichsten pflanzlichen Proteinquellen mit stolzen 37 g Eiweiß pro 100 g – und dazu wenig gesättigte Fette. Tofu, Tofu-Burger oder Tempeh sind top Soja-Produkte mit einem hohen Proteingehalt. Außerdem liefern sie ordentlich Eisen und Calcium.

Und was ist mit leckeren Eintöpfen aus Soja, Linsen oder Kichererbsen? Da gibt’s nur eins zu sagen: Wenn du sie noch nicht probiert hast – los geht’s!

2. Quinoa

Ein echtes Superfood: Quinoa gilt als eines der eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmittel. In nur einer Tasse gekochter Quinoa findest du 18 g pflanzliches Eiweiß.

Ein vielseitiges Pseudogetreide, das außerdem Vitamine, Kohlenhydrate, Mineralstoffe und eine gute Menge an Aminosäuren liefert. Besonders hervorzuheben ist, dass Quinoa helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Diabetes zu verringern. Zudem wird Quinoa in Diäten eingesetzt, um das Gewicht zu halten oder zu reduzieren, und unterstützt dabei, den Blutdruck im Gleichgewicht zu halten.

3. Seitan

Die sogenannte „pflanzliche Fleischalternative“ wird aus Weizengluten hergestellt. Sie enthält einen ähnlichen Proteingehalt wie Fleisch, nämlich 20 g pro 100 g Seitan, ist cholesterinfrei und lässt sich in der Küche sehr vielseitig verwenden.

In Kombination mit Getreide lässt sich der Nährwert von Seitan noch steigern und mögliche Nährstofflücken können vermieden werden.

4. Hülsenfrüchte

Ein Grundpfeiler der mediterranen Ernährung: Linsen, Kichererbsen, Bohnen und Soja gehören zu den pflanzlichen Lebensmitteln mit dem höchsten Proteingehalt. Kombiniert mit Getreide liefern sie Eiweiß in einer Qualität, die mit tierischem Protein vergleichbar ist.

Fettarm und reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen – eine einzige Tasse Linsen liefert bis zu 18 g pflanzliches Eiweiß.

5. Reis

Ein echtes Grundnahrungsmittel, das weltweit geschätzt wird – vor allem, weil es kein Cholesterin und kein Natrium enthält. Reis ist ein komplexes Kohlenhydrat, das leicht verdaulich ist und hochwertiges pflanzliches Eiweiß liefert. Wusstest du, dass Vollkorn- oder Wildreis rund 40 % mehr Eiweiß enthält als weißer Reis?

Kombinierst du Reis mit Lebensmitteln wie Linsen, kannst du den geringen Lysinanteil ausgleichen und erhältst eine vollständige Proteinquelle.

6. Amarant

Hinter ihrem exotischen Namen verbirgt sich eine der nährstoffreichsten Pflanzen der Welt. Dieses Pseudogetreide ist nicht nur reich an Eiweiß, sondern auch an Lysin – einer Aminosäure, die in den meisten klassischen Getreidesorten kaum vorkommt. Das ist ein echter Vorteil. Zusätzlich überzeugt es mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Magnesium.

Die wertvollen Inhaltsstoffe stecken sowohl in den Blättern als auch in den Samen.

7. Spirulina

Das nächste Superfood, das wir dir vorstellen, wird häufig als Nahrungsergänzung verwendet, vor allem in Fitness-orientierten Ernährungsformen. Außerdem ist es eine zuverlässige Quelle für Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und essentielle Fettsäuren, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sein Eiweiß leichter verdaulich ist als tierisches.

Eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle – ein Esslöffel Spirulina-Pulver liefert 7 g Protein und enthält dabei kaum Kalorien.

8. Chiasamen

Es ist allgemein bekannt, dass Chiasamen zu den beliebtesten Superfoods überhaupt zählen – kein Wunder, wenn man sich ihren hohen Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und essentiellen Fettsäuren anschaut.

Ihr Proteingehalt von 23 % trägt dazu bei, Muskeln und Gewebe zu regenerieren.

Chiasamen sind aus keiner ernstzunehmenden Abnehmkur wegzudenken und werden auch in Wachstumsphasen sowie zur unterstützenden Behandlung verschiedener Beschwerden empfohlen.

9. Maca

Die Maca-Wurzel ist ein natürliches Multivitamin und enthält etwa 11 % Eiweiß. Darüber hinaus liefert sie Mineralstoffe in natürlicher Form und gilt als eine besonders kraftspendende Pflanze.

Aufgrund ihrer Eigenschaften wird sie unterstützend bei Krankheiten wie Tuberkulose, Leukämie und Blutarmut eingesetzt, da sie lebenswichtige Nährstoffe enthält.

10. Erbsen

Ein echtes Must-have der mediterranen Ernährung, das zwar zur Familie der Hülsenfrüchte gehört, aber aufgrund seiner Nährstoffdichte fast als eigenständiges Lebensmittel betrachtet werden kann.

Eine beeindruckende Quelle an Nährstoffen, besonders an pflanzlichem Eiweiß, Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Dabei enthalten Erbsen kein Fett und nur sehr wenige Kalorien.

Erbsenprotein hat sich in letzter Zeit zu einer hervorragenden Alternative zu anderen Proteinquellen entwickelt.

11. Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind viel mehr als nur ein leckerer Snack. Vielleicht überrascht es dich, aber schon eine kleine Handvoll pro Tag kann deinem Körper viele wichtige Nährstoffe liefern und damit auch deine Gesundheit unterstützen. Mandeln enthalten etwa 20 g pflanzliches Eiweiß pro 100 g, dicht gefolgt von Walnüssen mit 14 g und Haselnüssen mit 12 g.

Ein weiterer Pluspunkt ist ihr hoher Gehalt an gesunden Fetten. Kombiniere sie doch mal mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide oder Gemüse – das Ergebnis ist nicht nur lecker, sondern auch richtig nährstoffreich. Denk auch an andere, etwas weniger bekannte, aber ebenfalls eiweißreiche Sorten wie Kürbiskerne, Macadamianüsse oder Paranüsse.

Und was ist mit Erdnüssen und Erdnusscreme? Wenn dir schon beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammenläuft, dann freut es dich sicher zu hören, dass sie eine hervorragende Eiweißquelle sind. Achte aber auf die Menge, denn durch ihren Fettgehalt liefern sie auch viele Kalorien. Übrigens: Erdnüsse gehören botanisch gesehen nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten.

12. Hanf

Proteinshakes mit Hanf erfreuen sich wachsender Beliebtheit bei Sport- und Ernährungsfans. Hanfprotein ist eine ideale pflanzliche Eiweißquelle für vegane und vegetarische Ernährungsweisen. Auch wenn es kein vollständiges Protein ist und nicht alle essenziellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, kommt es unter den pflanzlichen Samen – mit Ausnahme von Soja – einer vollständigen Proteinquelle am nächsten.

Entdecke ihre unglaublichen Vorteile

Pflanzliche Proteine stehen auf deiner Seite und bringen dir eine ganze Reihe an Vorteilen, die du dir auf keinen Fall entgehen lassen solltest.

Hier kommen die wichtigsten:

Sie liefern Aminosäuren, die für die Regeneration und das Muskelwachstum wichtig sind
Sie enthalten kein Cholesterin, da dieses nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt
Sie sind laktosefrei, denn Laktose ist ein Milchzucker, der in pflanzlichen Produkten nichts zu suchen hat
Sie sind leicht verdaulich, was dir mögliche Magenbeschwerden erspart

Kombiniere sie!

Auch wenn manche pflanzlichen Lebensmittel allein tierische Proteine nicht ganz ersetzen können, kannst du durch die richtige Kombination denselben Effekt erzielen – und dank der zusätzlichen Vorteile sogar noch mehr rausholen:

Warum solltest du dich für pflanzliche Proteine entscheiden?

Pflanzliche Proteinquellen sind ganz klar auf deiner Seite und bringen viele Vorteile mit sich, die du dir nicht entgehen lassen solltest.

Sie liefern Aminosäuren, die dein Körper für die Regeneration und das Muskelwachstum braucht
Sie enthalten kein Cholesterin, denn das findet sich nur in tierischen Lebensmitteln
Sie sind laktosefrei, weil Laktose ein Milchzucker ist, der in pflanzlichen Produkten gar nicht vorkommt
Sie sind leicht verdaulich und können dir helfen, unangenehme Magenbeschwerden zu vermeiden

Hier findest du das HSN-Sortiment an pflanzlichen Proteinpulvern

Pflanzliche Proteine und Sportler – wie passt das zusammen?

Immer mehr Athleten zeigen ein wachsendes Interesse an veganer oder vegetarischer Ernährung, ohne dass sich das negativ auf ihre Leistung auswirkt. Durch ihr intensives Training brauchen sie mehr Proteine, um Muskelgewebe zu regenerieren.
Auch wenn einigen pflanzlichen Proteinquellen bestimmte Aminosäuren fehlen können, lässt sich durch die Kombination verschiedener Lebensmittel eine vollständige Versorgung erreichen.

Pflanzliche Proteinshakes sind eine praktische Lösung – sie liefern wertvolle Nährstoffe und schmecken dabei auch noch richtig gut.