Wie Ashwagandha dabei helfen kann, Stress zu reduzieren

Javier Colomer Lesedauer: 7 min Pflanzen Kommentieren

In unserer heutigen Gesellschaft gehört Stress in vielen Alltagssituationen einfach dazu und kann sich auf Aspekte wie Wohlbefinden und Erholung auswirken. In diesem Zusammenhang hat sich Ashwagandha (Withania somnifera), eine traditionell im Ayurveda verwendete Pflanze, zu einem der am intensivsten untersuchten Adaptogene entwickelt.

In den vergangenen Jahren haben verschiedene klinische Studien den Zusammenhang mit der Stressreaktion, dem Cortisolspiegel sowie bestimmten Parametern rund um Wohlbefinden und Erholung untersucht.

In diesem Beitrag erklären wir dir, wie dieser Pflanzenextrakt, der auf solider klinischer Evidenz basiert, dich dabei unterstützen kann, dein natürliches Gleichgewicht wiederzufinden.

Wirkmechanismus: Ashwagandha und die HPA-Achse

Withania somnifera wird üblicherweise den sogenannten Adaptogenen zugeordnet. Mit diesem Begriff werden bestimmte Substanzen natürlichen Ursprungs bezeichnet, die im Hinblick auf ihre mögliche Rolle bei der Anpassungsfähigkeit des Körpers an verschiedene Stresssituationen untersucht werden.

Einer der vorgeschlagenen Mechanismen zur Erklärung der beobachteten Wirkungen von Ashwagandha ist der mögliche Einfluss auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), eines der wichtigsten Systeme, die an der physiologischen Stressreaktion beteiligt sind.

Wird der Körper mit einem Stressor konfrontiert, ist diese Achse an einer Kaskade hormoneller Signale beteiligt, die letztlich die Ausschüttung von Cortisol durch die Nebennieren fördert.

Einige Studien mit standardisierten Ashwagandha-Extrakten haben Veränderungen der Cortisolkonzentration sowie Verbesserungen bei bestimmten Skalen zur Bewertung des wahrgenommenen Stresses festgestellt. Diese Ergebnisse haben dazu geführt, dass die mögliche Wechselwirkung mit neuroendokrinen Mechanismen der Stressreaktion genauer untersucht wird.

Wenn du mehr über die verschiedenen Konzentrationen, Darreichungsformen und verfügbaren Rohstoffe erfahren möchtest, findest du weitere Informationen in der Kategorie Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel bei HSN.

Wissenschaftliche Evidenz zu Stress und Biomarkern

Einer der am intensivsten untersuchten Bereiche bei Ashwagandha ist der mögliche Zusammenhang mit wahrgenommenem Stress.

In verschiedenen randomisierten, placebokontrollierten klinischen Studien wurden Extrakte aus Withania somnifera untersucht und sowohl psychologische Fragebögen als auch bestimmte Biomarker ausgewertet.

Zu den wichtigsten untersuchten Ergebnissen gehören:

Cortisol: In einigen klinischen Studien wurden bei Teilnehmern, die bestimmte Ashwagandha-Extrakte einnahmen, niedrigere Cortisolkonzentrationen beobachtet. Das Ausmaß des Effekts variiert jedoch zwischen den Studien und hängt von Faktoren wie dem Extrakt, der Dosierung, der untersuchten Population und der Dauer der Intervention ab.
Psychometrische Skalen: Studien, in denen Instrumente wie die PSS (Perceived Stress Scale) eingesetzt wurden, zeigten bei bestimmten Gruppen, die Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zu Placebo Verbesserungen bei den Werten für wahrgenommenen Stress.
Weitere Biomarker: In einigen Untersuchungen wurden außerdem hormonelle Parameter wie DHEA-S betrachtet. Die derzeit verfügbare Evidenz ist jedoch begrenzter und lässt keine eindeutigen Schlussfolgerungen hinsichtlich der klinischen Relevanz zu.

Die Supplementierung mit Ashwagandha kann dich beim Umgang mit situations- oder arbeitsbedingtem Stress sowie bei der Entspannung unterstützen. Sie ersetzt weder eine medikamentöse Behandlung mit angstlösenden Arzneimitteln noch stellt sie eine Therapie bei generalisierter Angststörung (GAS) oder klinischer Depression dar.

Warum die technische Qualität der Extrakte wichtig ist

Damit die in der wissenschaftlichen Literatur beobachtete klinische Wirksamkeit gewährleistet werden kann, müssen Ashwagandha-Extrakte strenge Kriterien hinsichtlich ihrer technischen Standardisierung erfüllen:

Extraktionsverhältnis: Ein hohes Verhältnis (zum Beispiel 10:1 oder 12:1) sorgt dafür, dass das Endprodukt die Eigenschaften einer wesentlich größeren Menge an frischer oder getrockneter Wurzel konzentriert.
Anteil an Withanoliden / Glykosiden: Withanolide sind steroidale Lactone, die für die adaptogene Bioaktivität verantwortlich sind. Beim Rohstoff sollte ein genauer, mittels Chromatografie (HPLC) bestimmter Anteil angegeben werden.
Kein übermäßiger Anteil an Withaferin A: Ein sauberer Extraktionsprozess priorisiert die gewünschten Withanolide und hält den Gehalt an Withaferin A auf einem niedrigen und sicheren Restniveau.

Ashwagandha-Extrakte im Vergleich

Es gibt verschiedene Ashwagandha-Rohstoffe, die nicht allein anhand der enthaltenen Milligramm Extrakt miteinander verglichen werden sollten.

Eigenschaft	10:1-Extrakt	KSM-66®	Shoden®
Verwendeter Pflanzenteil	Wurzel	Wurzel	Wurzel und Blätter
Extraktionsverhältnis	10:1	12:1	40:1
Standardisierung	8,5 % Withanolide	5 % Withanolide	35 % Withanolid-Glykoside
Besondere Merkmale	Mittlere Konzentration	Wissenschaftlich am besten untersucht	Am höchsten konzentriert
Kann eine gute Wahl sein, wenn du … suchst	Eine ausgewogene Option für den Alltag	Allgemeines Gleichgewicht, Energie, Vitalität und tägliches Wohlbefinden	Entspannung, besseren Schlaf oder Unterstützung beim Umgang mit Stress

Wie nimmt man Ashwagandha ein?

Es gibt keine universelle Dosierung, die für jedes Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel gilt. Die passende Menge hängt vor allem vom Rohstoff, dem Extraktionsverhältnis, der Standardisierung und der Formulierung des Produkts ab.

Bei HSN bieten wir verschiedene Extrakte mit Einnahmeempfehlungen an, die auf die jeweiligen Eigenschaften des Rohstoffs abgestimmt sind.

Ashwagandha-Extrakt 10:1 400 mg, standardisiert auf 8,5 % Withanolide, wird mit 3 Kapseln täglich, auf die Mahlzeiten verteilt eingenommen.
KSM-66®, ein 12:1-Extrakt ausschließlich aus der Wurzel und standardisiert auf 5 % Withanolide, wird mit 2 Kapseln täglich eingenommen.
Shoden®, ein 40:1-Extrakt aus Wurzel und Blättern, standardisiert auf 35 % Withanolid-Glykoside, ermöglicht eine konzentrierte Einnahme von einer Kapsel täglich, 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

Wichtig: Die in Milligramm angegebenen Mengen dieser Extrakte lassen sich nicht direkt miteinander vergleichen, da sie unterschiedliche Extraktionsverhältnisse, phytochemische Profile und Standardisierungsgrade aufweisen. Eine geringere Menge eines Extrakts bedeutet daher nicht zwangsläufig eine niedrigere Konzentration seiner charakteristischen Inhaltsstoffe.

Fazit

Die Supplementierung mit standardisierten Ashwagandha-Extrakten stellt eine unterstützende Möglichkeit dar, die durch eine wachsende Zahl klinischer Studien im Zusammenhang mit dem Umgang mit wahrgenommenem Stress untersucht wurde. Das Ausmaß der beobachteten Effekte variiert jedoch je nach Extrakt, Dosierung und untersuchter Population.

Wenn du die Standardisierung des Extrakts berücksichtigst und die Einnahme an deine individuelle Verträglichkeit anpasst – immer im Rahmen eines ganzheitlichen Ansatzes mit guten Schlafgewohnheiten, einer ausgewogenen Ernährung und körperlicher Aktivität –, kannst du das Beste aus der Anwendung herausholen.

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