Macht Fett essen dick? Die Ernährungsberater antworten

Carlos Sánchez Lesedauer: 11 min Fette Kommentieren

Es gibt eine große Verwirrung rund um den Fettkonsum und seine Beziehung zur Gewichtszunahme. Jahrzehntelang wurden Fette als Hauptverursacher von Übergewicht verantwortlich gemacht. Doch der entscheidende Faktor für die Gewichtszunahme ist nicht der Fettkonsum an sich, sondern der gesamte Kalorienüberschuss in der Ernährung.

Mehr Kalorien zu essen, als der Körper benötigt, egal ob sie aus Fetten, Kohlenhydraten oder Proteinen stammen, führt zu Gewichtszunahme.

Zur Beantwortung der Hauptfrage:

Nein, Fett essen macht nicht automatisch dick.
Wichtig ist die gesamte Energiebilanz: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu.

Andererseits sind nicht alle Fette gleich. Es gibt Fette, die gesund und essentiell für den Körper sind, während andere schädlich sein können, wenn sie im Übermaß konsumiert werden.

Zu den Funktionen essentieller Fette für eine gute Gesundheit gehören:

Sie fördern die Aufnahme von Vitaminen (A, D, E und K).
Sie unterstützen die Hormonproduktion.
Sie fördern die Gesundheit von Gehirn und Herz.

LEBENSMITTEL	KALORIEN pro 100 g
Avocado	160 kcal
Natives Olivenöl extra	884 kcal
Walnüsse	654 kcal
Mandeln	579 kcal
Chiasamen	486 kcal
Leinsamen	534 kcal
Fettreicher Fisch (Lachs)	208 kcal
Mandelbutter	614 kcal
Dunkle Schokolade (85 % oder mehr)	598 kcal
Oliven	115 kcal
Cashewkerne	553 kcal
Pistazien	562 kcal

Tabelle mit den wichtigsten Lebensmitteln gesunder Fette und deren Kaloriengehalt

Hab keine Angst vor Fetten! In diesem Artikel erklären wir dir, warum du keine Angst mehr vor ihnen haben solltest und welche du priorisieren solltest, da sie auch zur allgemeinen Gesundheit beitragen.

Inhaltsverzeichnis

1 Fettarten
2 Mythen und Wahrheiten über Fette und Gewichtszunahme
3 Was sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu Fetten?
4 Tipps für den gesunden Fettkonsum

Fettarten

Fette sind essentielle Makronährstoffe für den Körper, aber nicht alle wirken sich gleich auf die Gesundheit aus. Hier wird der Unterschied zwischen den wichtigsten Fettarten erklärt:

Fettart	Eigenschaften	Hauptquellen	Auswirkungen auf die Gesundheit
Gesättigte	Bei Zimmertemperatur fest.	Tierische Produkte: Butter, Käse, fettes Fleisch. Tropische Öle: Kokos, Palmöl.	Im Übermaß können sie das LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen. Mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, wenn zu viel konsumiert wird.
Ungesättigte	Bei Zimmertemperatur flüssig.	Einfach ungesättigte: Olivenöl, Avocados, Nüsse. Mehrfach ungesättigte: Fettreicher Fisch, Samen, Pflanzenöle (Sonnenblume, Mais).	Herzgesund und entzündungshemmend. Senken LDL und erhöhen HDL („gutes“ Cholesterin).
Trans	Chemisch veränderte ungesättigte Fette (partielle Hydrierung).	Ultraverarbeitete Produkte: Margarinen, industrielles Gebäck, frittierte Speisen.	Erhöhen deutlich LDL und senken HDL. Sehr schädlich: verbunden mit höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes.

Gesättigte Fette

Jahrzehntelang galten gesättigte Fette als einer der Hauptfaktoren für erhöhtes Cholesterin und ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Neuere Studien haben diese vereinfachte Sicht hinterfragt und eine Debatte über ihre tatsächliche Rolle in der Gesundheit eröffnet.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden durch eine Kombination von Faktoren verursacht, wie chronische Entzündungen, oxidativen Stress, Insulinresistenz und eine insgesamt ungesunde Ernährung.
Statt sich nur auf gesättigte Fette zu konzentrieren, ist es wichtig, den gesamten Kontext von Ernährung und Lebensstil zu betrachten.

Mehrere Meta-Analysen haben gezeigt, dass kein signifikanter Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in der Allgemeinbevölkerung besteht.

Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette bestimmte Marker der Herzgesundheit verbessern kann.

Nicht alle gesättigten Fette sind gleich: Die aus minimal verarbeiteten Lebensmitteln (wie hochwertigem Fleisch und Vollfett-Milchprodukten) stammenden können weniger schädlich sein als die gesättigten Fette in ultraverarbeiteten Lebensmitteln.

Zum Beispiel enthalten Lebensmittel wie Kokosnuss und dunkle Schokolade gesättigte Fette, bieten aber auch gesundheitliche Vorteile.

Ungesättigte Fette

Ungesättigte Fette sind als „gesunde Fette“ bekannt, wegen ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile. Diese Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig und werden in zwei Haupttypen unterteilt: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte, beide essentiell für das reibungslose Funktionieren des Körpers.

Fette	Gesundheitsvorteile	Hauptquellen
Einfach ungesättigte	Helfen, LDL-Cholesterin zu senken und HDL zu erhöhen Fördern die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Unterstützen die Gehirngesundheit, fördern die kognitive Funktion und schützen vor neurodegenerativen Erkrankungen.	Natives Olivenöl extra. Avocados und Guacamole. Mandeln, Haselnüsse und Cashewkerne. Oliven.
Mehrfach ungesättigte	Entzündungshemmende Eigenschaften. Unterstützen die Entwicklung und Funktion des Gehirns, besonders während Schwangerschaft und Kindheit. Fördern die Herzgesundheit, indem sie Triglyzeride im Blut und den Blutdruck senken. Verbessern die Hautgesundheit, halten sie hydratisiert und geschmeidig. Verbessern die Sehkraft und die Gehirnentwicklung.	Fettreiche Fische (Lachs, Thunfisch, Sardinen). Leinsamen und Chiasamen. Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Fischöl und Lebertran.

Transfette

Transfette sind eine Art von Fett, die künstlich durch einen chemischen Prozess namens partielle Hydrierung entstehen, bei dem flüssige Pflanzenöle mit Wasserstoff behandelt werden, um sie fest und stabiler zu machen. Obwohl kleine Mengen natürlicher Transfette in tierischen Produkten wie Fleisch und Milch vorkommen, stammen die meisten Transfette in der Ernährung aus verarbeiteten Lebensmitteln.

Zu den Gesundheitsrisiken gehören:

Transfette erhöhen deutlich die LDL-Werte im Blut, was zur Plaquebildung in den Arterien beiträgt und das Risiko für Arteriosklerose erhöht.
Neben der Erhöhung des schlechten Cholesterins senken Transfette das gute Cholesterin, das das Herz schützt, indem es überschüssiges Cholesterin aus den Arterien entfernt.
Aufgrund ihrer Wirkung auf Cholesterinwerte und ihrer Fähigkeit, Entzündungen zu fördern, sind Transfette stark mit Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen Herzkrankheiten verbunden.
Sie können Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit verschlimmern.
Außerdem stehen sie im Zusammenhang mit einem höheren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen aufgrund ihrer Wirkung auf Entzündungen und oxidativen Stress.

Häufige Quellen von Transfetten sind: Margarinen und gehärtete Pflanzenfette. Industrielles Gebäck wie Donuts, Kekse, Kuchen und Torten. Frittierte Fast-Food-Gerichte (Pommes, Fried Chicken, Panaden). Ultraverarbeitete Lebensmittel, die teilweise gehärtete Fette in der Zutatenliste enthalten.

Mythen und Wahrheiten über Fette und Gewichtszunahme

Jahrelang wurden Fette zu Unrecht als Hauptschuldige für Gewichtszunahme verteufelt. Moderne Forschungen zeigen jedoch, dass die Sache viel komplexer ist.

Der Mythos, dass „Fette allein dick machen“, ist überholt.

Die Wissenschaft unterstützt eine differenziertere Sicht: Es sind der Kalorienüberschuss und Bewegungsmangel, nicht die Fette selbst, die wirklich für Gewichtszunahme verantwortlich sind.

Mythos: Alle Fette machen gleich dick.

Wahrheit: Nicht alle Fette wirken gleich auf den Körper und tragen nicht auf die gleiche Weise zur Gewichtszunahme bei.

Gesunde Fette (einfach und mehrfach ungesättigte) sind essentiell für den Körper und können sogar helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, indem sie Sättigung und Stoffwechsel fördern. Transfette und übermäßiger Konsum gesättigter Fette im Rahmen einer unausgewogenen Ernährung können dagegen negative Effekte haben.

Mythos: Fett essen wird automatisch zu Körperfett.

Wahrheit: Gewichtszunahme hängt nicht ausschließlich vom Fettkonsum ab, sondern vom gesamten Kalorienüberschuss. Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennt – egal ob aus Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen – werden die überschüssigen Kalorien als Körperfett gespeichert.

Mythos: Eine fettarme Ernährung ist der beste Weg, um abzunehmen.

Wahrheit: Fettarme Diäten sind nicht unbedingt effektiver als andere. Fette sorgen für Sättigung und sind wichtig für lebenswichtige Funktionen wie Hormonproduktion und Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K).

Fette drastisch zu reduzieren oder zu eliminieren kann zu Nährstoffmängeln führen und den Konsum raffinierter Kohlenhydrate erhöhen, was wiederum Gewichtszunahme fördern kann.

Wahrheit: Kalorienüberschuss und Bewegungsmangel sind die Hauptverursacher von Gewichtszunahme.

Kalorienüberschuss: Mehr Kalorien zu essen, als der Körper braucht, egal ob aus Fett, Kohlenhydraten oder Proteinen, führt zur Speicherung von Körperfett.

Bewegungsmangel senkt den täglichen Kalorienverbrauch, was eine positive Energiebilanz (mehr Aufnahme als Verbrauch) erleichtert und somit Gewichtszunahme begünstigt.

Was sagt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu Fetten?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Richtlinien zum Fettkonsum in der Ernährung und dessen Zusammenhang mit der Gesundheit. Diese Empfehlungen zielen darauf ab, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit und andere ernährungsbedingte Gesundheitsprobleme zu reduzieren.

1. Gesamte Fettaufnahme:

Fette sollten zwischen 20 % und 35 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr in einer ausgewogenen Ernährung ausmachen.
Die genaue Menge hängt von individuellen Bedürfnissen ab, wie Alter, Aktivitätslevel und Gesundheitszustand.

2. Gesättigte Fette:

Der Konsum gesättigter Fette sollte auf unter 10 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr begrenzt werden.
Die WHO empfiehlt, gesättigte Fette möglichst durch ungesättigte Fette zu ersetzen, um die Herzgesundheit zu verbessern.

3. Transfette:

Der Konsum von Transfetten sollte unter 1 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr liegen.
Idealerweise sollten sie komplett aus der Ernährung eliminiert werden, da sie keine gesundheitlichen Vorteile bieten und stark mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.

4. Ungesättigte Fette:

Ungesättigte Fette, sowohl einfach als auch mehrfach ungesättigte, sollten die Hauptquelle für Fette in der Ernährung sein.
Empfohlene Quellen: Olivenöl, Avocados, fettreiche Fische, Nüsse und Samen.

5. Fokus auf Fettqualität:

Die WHO betont die Bedeutung, natürliche und minimal verarbeitete Lebensmittel zu priorisieren, um gesunde Fette zu erhalten.
Sie empfiehlt, ultraverarbeitete Lebensmittel mit Transfetten und hohem Anteil an gesättigten Fetten zu vermeiden, wie Fast Food, industrielles Gebäck und frittierte Speisen.

Tipps für den gesunden Fettkonsum

Gesunde Fette in die tägliche Ernährung einzubauen ist grundlegend für das reibungslose Funktionieren des Körpers. Dabei ist es wichtig, dies ausgewogen zu tun, um einen Kalorienüberschuss zu vermeiden. Hier findest du praktische Tipps, wie du die Vorteile gesunder Fette nutzen kannst, ohne deine Gesundheit oder dein Gewicht zu gefährden:

1. Priorisiere ungesättigte Fettquellen

Verwende Olivenöl als Dressing für Salate oder zum Kochen bei niedriger Temperatur.
Füge Avocadoscheiben zu Toast, Salaten oder Shakes hinzu.
Iss eine Handvoll (30 g) Walnüsse, Mandeln, Chia- oder Leinsamen als Snack oder als Topping für Joghurt und Müsli.
Integriere fettreiche Fische wie Lachs, Thunfisch oder Sardinen zweimal pro Woche.

2. Kontrolliere die Portionsgrößen

Obwohl gesunde Fette vorteilhaft sind, sind sie kaloriendicht. Beispiele für angemessene Portionen:

1 Esslöffel Olivenöl (120 kcal).
¼ Avocado (60–80 kcal).
1 Handvoll Nüsse (30 g, ca. 200 kcal).

3. Ersetze weniger gesunde Fette

Ersetze Butter durch Olivenöl oder Avocado auf Toast oder in Rezepten.
Wähle magere Fleischstücke statt fettreiche.
Vermeide Transfette: Prüfe die Zutatenliste verarbeiteter Lebensmittel und meide Produkte mit teilweise gehärteten Fetten.

4. Integriere gesunde Fette in Hauptmahlzeiten

Gib etwas Olivenöl zu Pasta, Reis oder Gemüsegerichten.
Nutze Avocado oder Hummus als gesunde Alternative zu Mayonnaise oder cremigen Dressings.
Streue Leinsamen, Sesam oder Chiasamen über Salate, Suppen oder Shakes.

5. Koche gesund

Bevorzuge Kochmethoden wie Grillen, Backen, Dämpfen oder Pfannenrühren statt Frittieren.
Begrenze die Menge an Öl beim Kochen, z. B. mit einem Sprühöl oder einem Teelöffel messen.

6. Plane gesunde Snacks

Ersetze ultraverarbeitete Snacks durch natürliche Optionen wie Joghurt mit Chiasamen oder Apfelscheiben mit Mandelcreme und Schokocrumble.

7. Balanciere deine Mahlzeiten

Kombiniere gesunde Fette mit komplexen Kohlenhydraten (wie Vollkornbrot, Reis oder Quinoa) und mageren Proteinen (wie Huhn, Fisch oder Hülsenfrüchten) für eine vollständige und nahrhafte Mahlzeit.

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