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Beim Krafttraining gibt es kaum ein so charakteristisches Gefühl wie den „Pump“ oder Muskelpump: Die Muskeln nehmen vorübergehend an Volumen zu und fühlen sich während und nach einem Satz praller an.
Hinter dieser Reaktion stecken verschiedene physiologische Mechanismen, darunter eine erhöhte Durchblutung der aktiven Muskulatur. Und genau hier kommt ein besonders wichtiges Molekül ins Spiel: Stickstoffmonoxid (NO).
L-Arginin ist eines der wichtigsten Substrate, die der Körper zur Bildung von Stickstoffmonoxid nutzt. Aber bedeutet das, dass die Einnahme von mehr Arginin automatisch zu mehr NO führt? Und bedeutet ein stärkerer Pump tatsächlich mehr Hypertrophie?
Wir erklären dir, was wir über den Zusammenhang zwischen L-Arginin, Stickstoffmonoxid, Vasodilatation und Muskelwachstum wissen.
Welcher Zusammenhang besteht zwischen L-Arginin und Stickstoffmonoxid?
Stickstoffmonoxid (NO) ist ein Signalmolekül, das unser Körper auf natürliche Weise produziert und das unter anderem an der Regulation des Gefäßtonus und der Durchblutung beteiligt ist.
L-Arginin spielt bei diesem Prozess eine entscheidende Rolle, da es als Substrat für die Stickstoffmonoxid-Synthasen (NOS) dient.
Diese Enzyme katalysieren eine Reaktion, bei der L-Arginin an der Bildung von Stickstoffmonoxid und L-Citrullin beteiligt ist.
Vereinfacht dargestellt:
L-Arginin → Stickstoffmonoxid + L-Citrullin
Im Gefäßsystem ist insbesondere die endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase (eNOS) von Bedeutung. Sie kommt in den Zellen vor, die die Innenseite der Blutgefäße auskleiden.
Das gebildete NO kann in die glatten Muskelzellen der Gefäße diffundieren und dort an einer Signalkaskade im Zusammenhang mit zyklischem GMP (cGMP) teilnehmen, die die Entspannung der Gefäße begünstigt.
Das Ergebnis? Die Blutgefäße können sich erweitern und so den Blutfluss erleichtern. Diesen Vorgang bezeichnen wir als Vasodilatation.
- Wenn du mehr über alle Funktionen dieser Aminosäure erfahren möchtest, wirf einen Blick auf unseren ausführlichen Ratgeber über wofür L-Arginin verwendet wird.
Erhöht die Einnahme von L-Arginin automatisch das Stickstoffmonoxid?
Hier gibt es eine wichtige Feinheit: Obwohl L-Arginin eine Vorstufe von Stickstoffmonoxid ist, bedeutet mehr verfügbares Arginin nicht zwangsläufig, dass die NO-Produktion proportional ansteigt.
Die Synthese von Stickstoffmonoxid hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter die Aktivität der NOS-Enzyme, die Verfügbarkeit bestimmter Cofaktoren und der physiologische Zustand des Körpers.
Außerdem wird ein Teil des oral aufgenommenen L-Arginins präsystemisch metabolisiert, bevor es den systemischen Kreislauf erreicht.
Der Zusammenhang sollte daher nicht einfach folgendermaßen interpretiert werden:
Mehr L-Arginin = mehr Stickstoffmonoxid.
Die physiologischen Zusammenhänge sind komplexer. Fest steht jedoch, dass L-Arginin das entscheidende Substrat des NOS-Stoffwechselwegs zur Bildung von Stickstoffmonoxid darstellt.
Stickstoffmonoxid, Vasodilatation und Muskelpump
Während des Trainings steigt der Energiebedarf der beanspruchten Muskeln erheblich. Der Körper reagiert darauf, indem er die Durchblutung an die metabolischen Anforderungen des aktiven Gewebes anpasst.
Stickstoffmonoxid ist an der Regulation dieser Gefäßreaktion beteiligt und trägt zur Entspannung der glatten Muskulatur der Blutgefäße bei. Dadurch wird die Durchblutung der beim Training beanspruchten Muskulatur begünstigt.
Während einer Krafttrainingseinheit kommt zu dieser erhöhten Durchblutung noch eine Reihe weiterer Vorgänge hinzu, beispielsweise die vorübergehende Ansammlung von Metaboliten und Flüssigkeit im Muskel.
Das Ergebnis ist das bekannte Gefühl eines Muskelpumps.
Was passiert beim Pump?
Wenn wir Sätze mit mehreren Wiederholungen absolvieren, insbesondere bei relativ kurzen Pausen, nimmt die Durchblutung der aktiven Muskulatur deutlich zu.
Gleichzeitig können die Muskelkontraktionen selbst den venösen Rückfluss vorübergehend erschweren.
Dadurch wird eine vorübergehende Ansammlung von Blut und Flüssigkeit im und um das Muskelgewebe begünstigt.
Deshalb kann sich der Muskel:
- Praller und stärker aufgepumpt anfühlen.
- Vorübergehend voluminöser wirken.
- Durch einen stärkeren inneren Druck bemerkbar machen.
Diese Reaktion ist jedoch grundsätzlich akut und vorübergehend. Und damit kommen wir zu einer der interessantesten Fragen.
Bedeutet ein stärkerer Pump mehr Hypertrophie?
Nicht unbedingt.
Der Muskelpump darf nicht mit Hypertrophie verwechselt werden.
Der Pump, den wir während des Trainings spüren, ist eine vorübergehende Zunahme des Muskelvolumens, die hauptsächlich mit Veränderungen der Durchblutung und der Flüssigkeitsverteilung zusammenhängt.
Hypertrophie hingegen ist eine strukturelle Anpassung, die sich infolge wiederholten Trainings über einen längeren Zeitraum entwickelt.
Unter den mit Muskelwachstum verbundenen Trainingsreizen spielt die beim Krafttraining erzeugte mechanische Spannung eine besonders wichtige Rolle.
Das bedeutet nicht, dass der Pump irrelevant ist.
Trainingseinheiten, die einen starken Pump erzeugen, können durchaus Teil eines effektiven Hypertrophietrainings sein. Darüber hinaus wurde untersucht, ob mit dem Training verbundene Phänomene wie die Ansammlung von Metaboliten oder die Zellschwellung an bestimmten Signalprozessen der muskulären Anpassung beteiligt sein könnten.
Derzeit können wir jedoch nicht behaupten, dass ein stärkerer Pump für sich allein zu mehr Muskelwachstum führt.
Der Pump kann ein effektives Hypertrophietraining begleiten, sollte aber nicht als alleiniger Indikator für die Qualität des Trainings oder das Muskelwachstum herangezogen werden.
Welche Rolle kann die Durchblutung während des Trainings spielen?
Die erhöhte Durchblutung der aktiven Muskulatur ist Teil der normalen Reaktion des Körpers auf körperliche Belastung.
Über das Blut werden verschiedene Substanzen transportiert, die für die Funktion des Gewebes erforderlich sind, darunter:
- Sauerstoff.
- Glukose und andere Energiesubstrate.
- Im Blutkreislauf vorhandene Aminosäuren.
- Hormone und andere Signalmoleküle.
Gleichzeitig ist der Blutkreislauf am Transport verschiedener Produkte beteiligt, die während des Muskelstoffwechsels entstehen.
Eine angemessene Regulation der Durchblutung ist daher wichtig, um den metabolischen Anforderungen der Muskulatur während des Trainings gerecht zu werden.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine durch ein Supplement verstärkte Vasodilatation automatisch zu mehr Wiederholungen, einer höheren Leistungsfähigkeit oder mehr Hypertrophie führt.
L-Arginin vs. L-Citrullin: Was erhöht den Argininspiegel im Blut stärker?
Dieser Vergleich ist besonders interessant. Es erscheint zunächst logisch, dass die beste Möglichkeit, die Verfügbarkeit von L-Arginin zu erhöhen, darin besteht, einfach L-Arginin einzunehmen.
Es gibt jedoch noch einen anderen Weg:
L-Citrullin kann im Körper anschließend in L-Arginin umgewandelt werden, hauptsächlich durch Prozesse, die in den Nieren stattfinden.
Darüber hinaus umgeht Citrullin in größerem Maße den präsystemischen Stoffwechsel, dem oral aufgenommenes Arginin unterliegt.
Daher kann die Supplementierung mit L-Citrullin eine wirksame Strategie sein, um die L-Arginin-Konzentration im Plasma zu erhöhen.
Aus diesem Grund werden beide Aminosäuren häufig mit Formulierungen in Verbindung gebracht, die auf die Unterstützung der Stickstoffmonoxid-Produktion ausgerichtet sind.
| Eigenschaft | L-Arginin | L-Citrullin |
|---|---|---|
| Zusammenhang mit NO | Direktes Substrat der NOS-Enzyme | Indirekte Vorstufe durch die Umwandlung in Arginin |
| Stoffwechsel | Unterliegt einem ausgeprägten präsystemischen Stoffwechsel | Umgeht diesen initialen Stoffwechsel in größerem Maße |
| Arginin im Plasma | Kann die Verfügbarkeit erhöhen | Kann den Spiegel des zirkulierenden Arginins wirksam erhöhen |
| Verwendung in der Sporternährung | Häufig | Häufig, insbesondere in Pre-Workout-Formeln |
Das bedeutet nicht, dass eine der beiden Aminosäuren einfach „besser“ ist als die andere. Es handelt sich um zwei unterschiedliche Strategien, die auf denselben Stoffwechselweg im Zusammenhang mit der Verfügbarkeit von Arginin und der Synthese von Stickstoffmonoxid einwirken.
- Wenn du mehr über diese Strategien erfahren möchtest, wirf einen Blick auf unseren Ratgeber über wie du Stickstoffmonoxid mit Supplements steigern kannst.
Wie viel L-Arginin sollte man einnehmen?
Die in der sportwissenschaftlichen Forschung verwendete Menge an L-Arginin unterscheidet sich von Studie zu Studie erheblich.
In Untersuchungen zum Thema Sport wurden häufig Dosen von mehreren Gramm L-Arginin eingesetzt, wobei die Ergebnisse hinsichtlich der sportlichen Leistungsfähigkeit nicht einheitlich sind.
Daher gibt es keine allgemeingültige Dosierung, die eine Steigerung der Leistungsfähigkeit, des Pumps oder der Hypertrophie garantiert.
Bei der Supplementierung empfiehlt es sich, die für das jeweilige Produkt angegebene Dosierung einzuhalten, da Konzentration und Darreichungsform variieren können.
Wann sollte man L-Arginin einnehmen?
Wenn L-Arginin rund um das Training verwendet wird, wird es in der Regel vor dem Training eingenommen.
Der genaue Zeitpunkt hängt von der Dosierung, der verwendeten Formulierung und der individuellen Verträglichkeit ab.
Darüber hinaus können größere Mengen L-Arginin bei manchen Personen Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Eine höhere Dosierung bedeutet daher nicht zwangsläufig bessere Ergebnisse.
Was bietet das L-Arginin von HSN?
Bei HSN findest du verschiedene L-Arginin-Formate, sodass du die Variante auswählen kannst, die am besten zu deiner Supplementierungsstrategie passt.
Die verschiedenen Optionen können sich unter anderem in folgenden Punkten unterscheiden:
- Die Menge an L-Arginin pro Portion.
- Die Form, in der die Aminosäure vorliegt.
- Die Darreichungsform.
- Die Kombination mit weiteren Inhaltsstoffen, je nach Produkt.
Sieh dir immer die jeweilige Produktseite an, um dich über die aktuelle Zusammensetzung, die Menge pro Portion und die Verzehrempfehlung zu informieren.
Du möchtest diese Aminosäure in deine Supplementierung integrieren? Entdecke alle bei HSN erhältlichen L-Arginin-Supplements.Fazit zu L-Arginin, Stickstoffmonoxid und Hypertrophie
Der Zusammenhang zwischen L-Arginin und Stickstoffmonoxid ist aus physiologischer Sicht gut belegt: Arginin dient als Substrat für die an der NO-Produktion beteiligten NOS-Enzyme.
Stickstoffmonoxid wiederum ist an der Regulation des Gefäßtonus und der Durchblutung beteiligt. Diese Prozesse sind besonders relevant, wenn der metabolische Bedarf während des Trainings steigt.
Das erklärt, warum L-Arginin häufig mit den Begriffen Vasodilatation und Muskelpump in Verbindung gebracht wird.
Es ist jedoch wichtig, zwischen einer akuten Reaktion und einer langfristigen Anpassung zu unterscheiden.
Ein stärkerer Muskelpump bedeutet nicht zwangsläufig eine stärkere Hypertrophie.
Muskelwachstum hängt in erster Linie davon ab, wiederholt einen angemessenen Trainingsreiz zu setzen und diesen mit einer ausreichenden Ernährung und der richtigen Regeneration zu kombinieren.
L-Arginin sollte daher im Kontext der Physiologie des Stickstoffmonoxids und der Sporternährung betrachtet werden und nicht als Ersatz für die grundlegenden Faktoren, die die Anpassung an das Training bestimmen.
Quellen
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of Citrulline Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Review of the Current Literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480-1495.
- Viribay A, Burgos J, Fernández-Landa J, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(5):1300.
- Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. L-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. 2018;10(7):921.
- Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol. 2008;65(1):51-59.
- Rybalkin SD, Yan C, Bornfeldt KE, Beavo JA. Cyclic GMP phosphodiesterases and regulation of smooth muscle function. Circ Res. 2003;93(4):280-291.
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