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Zweite und vorletzte Woche des Full-Body-Trainingsplans für Hypertrophie
Trainingsreiz und Hypertrophie
In den vergangenen Wochen haben wir uns ausschließlich mit einer der drei Säulen beziehungsweise Grundprinzipien beschäftigt, die uns dabei helfen können, den Muskelaufbau zu verbessern: dem Trainingsreiz.
Du konzentrierst dich darauf, immer wieder zu trainieren, vernachlässigst dabei jedoch andere wichtige Faktoren, die eng mit der Hypertrophie zusammenhängen.
Schlüsselfaktoren für das Muskelwachstum
Grundsätzlich lassen sich die Faktoren, die für den Aufbau neuer Muskelmasse notwendig und entscheidend sind, in drei große Bereiche beziehungsweise Säulen unterteilen:
- Trainingsreiz
- Ernährung
- Erholung
Wenn du einen dieser Aspekte vernachlässigst oder sie nicht in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen, wird es wahrscheinlich deutlich schwieriger, dein Ziel zu erreichen, oder du benötigst wesentlich mehr Zeit dafür.
Trainingsreiz
Der Trainingsreiz entsteht durch das Training. Dabei sollten wir stets versuchen, durch ein effizientes Training den richtigen Reiz zu setzen. Viele Menschen, die ihre Muskelmasse steigern möchten, reduzieren diesen Faktor jedoch darauf, möglichst viel zu trainieren, ohne einem konkreten Plan oder einer Strategie zu folgen. Interessanterweise funktioniert das besonders bei Personen mit wenig Trainingserfahrung zunächst durchaus. Je höher jedoch die eigenen Ansprüche werden, desto geringer fällt dieser Erfolg aus.
Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass der Trainingsfortschritt irgendwann stagniert oder vollständig zum Stillstand kommt, was wiederum zu einem Verlust der Trainingsmotivation führen kann …
Ernährung
Natürlich verdient jede Anstrengung eine entsprechende Belohnung. In diesem Zusammenhang erfüllt die Ernährung zwei wesentliche Aufgaben: Einerseits versorgt sie unseren Stoffwechsel mit der notwendigen Energie und unterstützt die Regeneration, andererseits schafft sie die Voraussetzungen für den Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.
Was die erste Aufgabe betrifft, dürfte weitgehend Einigkeit darüber bestehen, dass die grundlegenden Ernährungsbedürfnisse gedeckt werden müssen, beispielsweise der tägliche Energiebedarf. Beim Muskelaufbau wird die Situation jedoch komplizierter. Häufig nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als tatsächlich erforderlich wären. Dafür kann es verschiedene Gründe geben: mangelnde Ernährungskenntnisse, ungenaue Nährwertangaben, individuelle Stoffwechselunterschiede oder die Art und Weise, wie unser Körper die aufgenommene Energie verarbeitet. All dies kann letztlich dazu führen, dass wir unser Körpergewicht nicht wie gewünscht steigern.
Du kannst weiterhin nach einer Lösung suchen oder professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Wenn du jedoch bereits über entsprechende Kenntnisse und etwas Erfahrung verfügst, kannst du das Ernährungsprotokoll zum Muskelaufbau ausprobieren.
Du benötigst mehr Kalorien? Dann versuche, sie auf köstliche Weise mit einem Sandwich mit Erdnussbutter aufzunehmen.
Erholung
An dritter Stelle, aber keineswegs weniger wichtig, steht die Erholung, ein häufig unterschätzter Faktor. Die große Mehrheit der Trainierenden schenkt ihr vermutlich nicht die Aufmerksamkeit, die sie verdient. Dabei können wir die Erholung gewissermaßen als einen eigenständigen Bestandteil des Trainings betrachten. Während du dich ausruhst, kann dein Körper die Trainingsbelastung verarbeiten und seine Ressourcen verstärkt für die Regeneration einsetzen. Dadurch werden die Reparatur- und Anpassungsprozesse des Gewebes unterstützt, was letztlich deine Erholung verbessert. Plane deinen Trainingsablauf und deine Trainingseinheiten sorgfältig, aber vergiss vor allem nicht, dass die Erholung ein wesentlicher Bestandteil deiner Planung ist.
Du kannst auch einen oder zwei Tage pro Woche für die sogenannte aktive Erholung nutzen, beispielsweise durch Spaziergänge oder Radfahren.
Full-Body-Trainingsplan
Trainingsaufteilung Woche 2
| Tag 1 |
| HIIT |
| Tag 2 |
| Aktive Erholung |
| Tag 3 |
| HIIT |
| Ruhetag |
Trainingsplan Woche 2
TAG 1 1) Kniebeugen::a+b - a) PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
- b) 4 Sätze à 8 Wdh. [75 %] – 90 Sek.
2) Supersatz::3 Runden – 90 Sek. - 12/12x Rückwärts-Ausfallschritte mit Kurzhanteln + 12x Kreuzheben mit Kurzhanteln [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
3) Supersatz::3 Runden – 90 Sek. - 12x Bankdrücken mit Kurzhanteln (Neutralgriff) + 12x Kurzhantelrudern mit Bankunterstützung [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
4) Schulter-Supersatz::5 Runden – 90 Sek. - 10x Frontheben mit SZ-Stange + 10x Seitheben [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
5) Bauchmuskulatur::Isometrischer Unterarmstütz (Plank) -> Insgesamt 3 Min. halten TAG 2 1) Schulterdrücken::a+b - a) PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
- b) 4 Sätze à 8 Wdh. [75 %] – 90 Sek.
2) Supersatz::5 Runden – 90 Sek. - Dips für die Brust + Vorgebeugtes Rudern im 90°-Winkel [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
3) Klimmzüge im Neutralgriff::3 Sätze bis zum Muskelversagen 4) Supersatz::5 Runden – 90 Sek. - Good Mornings + Sumo-Kniebeugen [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
6) Supersatz::5 Sätze – 60 Sek. - Langhantel-Curls + French Press [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
TAG 3 1) Kreuzheben::a+b - a) PaP -> Sätze mit jeweils 3 Wdh. [50-60-70-80-90 %] – 60 Sek.
- b) 4 Sätze à 8 Wdh. [75 %] – 90 Sek.
2) Klimmzüge im Untergriff::3 Sätze bis zum Muskelversagen 3) T-Bar-Rudern::5 Sätze à 10 Wdh. [RiR-2, Gewicht steigern] – 90 Sek. 4) Supersatz::5 Runden – 2 Min. - Beinstrecken [50 kg] + Beinbeugen liegend [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
5) Supersatz::3 Runden – 90 Sek. - Bizeps-Curls auf der Schrägbank + Trizepsdrücken mit SZ-Stange [bei beiden Übungen RiR-2, Gewicht steigern]
5) Bauchmuskulatur::Ab Wheel -> 5×10 – 45 Sek.
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