Wie erholt man sich nach einem Marathon?

Isabel del Barrio Lesedauer: 7 min Laufsport Kommentieren

Heute gehen wir ausführlich auf das Thema ein: Marathon-Regeneration – was solltest du direkt nach dem Überqueren der Ziellinie und in den Tagen nach dem Wettkampf tun?

In früheren Artikeln, haben wir bereits detailliert erklärt, wie man sich aus Trainings- und Ernährungssicht auf einen Marathon und/oder einen Langdistanzwettkampf vorbereitet.

Ich laufe einen Marathon – aber was passiert danach …

Wie regenerieren wir richtig?
Wann und wie sollten wir wieder mit dem Training starten?
Wie sollte der Ernährungs- und Supplement-Plan aussehen?

Inhaltsverzeichnis

1 Was passiert mit meinem Körper, wenn ich einen Marathon laufe?
2 Was solltest du direkt nach dem Zieleinlauf tun?
3 Was essen und trinken nach einem Marathon?
4 Die Bedeutung von Erholung
5 Weitere Empfehlungen

Was passiert mit meinem Körper, wenn ich einen Marathon laufe?

Bei Langdistanzwettkämpfen bringen wir all unsere Organsysteme an ihre Leistungsgrenze, und nach einem Ausdauerwettkampf ist alles negativ beeinflusst: physiologisch, muskulär, im Gewebe, am Herzen, im Immunsystem, im Magen-Darm-Trakt …

Die Menge an Abfallstoffen, die durch diese enorme Belastung entsteht, muss abgebaut werden – und dein Körper braucht Zeit und Pflege, um sein Gleichgewicht wiederherzustellen.

Das braucht Zeit.

Das heißt: Auch wenn 3 Tage vergangen sind, seit du die Ziellinie deines Marathons überquert hast und du dich gut fühlst, braucht dein Körper noch viele weitere Tage, um alles zu eliminieren und wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

Tatsächlich: Würde man direkt nach einem Langdistanzwettkampf ein Blutbild machen, würde dich jeder Arzt – wenn er den Kontext nicht kennt – aufgrund der Werte direkt in die Notaufnahme schicken.

Wie steht es um das Muskel-Skelett-System?

Nach einem Marathon oder Langdistanzwettkampf kommt es zu Muskelschäden (kleine Mikroverletzungen der Muskelfasern) durch die hohe Belastung, Gelenkimpacts, Muskelspannungen und die Intensität der Belastung.

Zusätzlich sind aus energetischer Sicht die Muskeln nahezu leer an Muskelglykogen, ihrer wichtigsten Energiequelle. Diese Speicher müssen nach dem Wettkampf unbedingt wieder aufgefüllt werden.

Das bedeutet: In der Regenerationsphase müssen sowohl Proteine als auch Kohlenhydrate zugeführt werden.

Durch diese Mikroverletzungen und Schäden am Bindegewebe können die entstehenden Stoffwechselabfälle in den Stunden danach zu dem bekannten Muskelkater sowie zu allgemeinen Entzündungsreaktionen führen.

Deshalb spielt das richtige Wissen über die Regeneration nach einem Marathon eine so wichtige Rolle.

Auch aus kardiorespiratorischer Sicht (abhängig von Intensität und Dauer des Wettkampfs) haben Herz, Lunge und Atemwege mehr gearbeitet als üblich. In der Woche nach dem Wettkampf sollte sich die Ruheherzfrequenz wieder normalisieren, und du solltest zusätzliche Belastungen für das Herz vermeiden.

Was solltest du direkt nach dem Zieleinlauf tun?

Es ist sehr wichtig, dass du dir die folgenden Empfehlungen direkt nach dem Überqueren der Ziellinie zu Herzen nimmst:

Warm halten

Unabhängig von den Wetterbedingungen gilt: Zieh dir nach dem Wettkampf – wenn möglich – trockene Kleidung an, damit Körper und Körpertemperatur stabil bleiben. So vermeidest du einen starken Abfall der Körpertemperatur und das typische Kältegefühl.

Langsam herunterfahren

Versuche, noch eine Weile zu gehen. Setz dich nicht sofort hin und bleib nicht abrupt stehen, um einen Blutstau zu vermeiden.

Eine ruhige, kontrollierte Atmung hilft dir zusätzlich dabei, auch deine Herzfrequenz schneller zu normalisieren.

Rehydrieren

Dieser Punkt ist entscheidend, wenn man bedenkt, wie viel Flüssigkeit und Mineralstoffe über den Schweiß verloren gegangen sind.

Ein Getränk mit Elektrolyten sowie Kohlenhydraten und Proteinen hilft, den Regenerationsprozess so früh wie möglich zu starten.

Vergiss nicht: Wasser und Mineralstoffe sind essenziell für lebenswichtige Funktionen und Muskelkontraktionen.

Findet der Wettkampf zusätzlich unter hoher Luftfeuchtigkeit oder großer Hitze statt, ist der Verlust an Flüssigkeit und Salzen noch höher. Deshalb solltest du so früh wie möglich mit der Rehydrierung beginnen. Hier findest du diese Infos zu den besten Getränken zum Flüssigkeitsersatz.

Was essen und trinken nach einem Marathon?

Dieser Punkt ist entscheidend für den gesamten Regenerationsprozess und hilft dir, schneller und besser zu erholen.

Nach einem Marathon oder Langdistanzwettkampf greift man häufig zu sehr üppigen Mahlzeiten mit viel gesättigten Fetten und stark verarbeiteten Lebensmitteln … Genau das, worauf man Lust hat – aber das Schlechteste für eine gute Regeneration.

Der Grund dafür sind die sehr niedrigen Blutzuckerwerte nach dem Wettkampf, wodurch besonders zucker- oder fettreiche Lebensmittel verlockend wirken.

Achtung: Dein Verdauungssystem ist ebenfalls stark belastet worden, und das Blut wurde während des Wettkampfs eher in die Muskulatur als in den Magen geleitet.

Während des Wettkampfs musste auch der Magen-Darm-Trakt Schwerstarbeit leisten: Verdauen, während der Körper unter extremem Stress steht.

Deshalb solltest du es deinem Körper beim Essen und Trinken nach einem Langdistanzwettkampf möglichst leicht machen.

Welche Supplements sind sinnvoll?

Die Zufuhr von Proteinen in den Stunden und Tagen nach dem Wettkampf ist wichtig, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Ebenso essenziell sind Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen.

Ein Drink wie Evorecovery mit Kohlenhydraten und Proteinen ist perfekt, um diesen Regenerationsprozess einzuleiten.

Am besten in flüssiger Form, als Shake, da er leicht verdaulich und gut aufzunehmen ist (so muss dein Verdauungssystem weniger arbeiten und das Blut kann die Muskeln statt den Magen versorgen).

In den Tagen danach solltest du zur Optimierung der Post-Marathon-Regeneration eine abwechslungsreiche und möglichst gesunde Ernährung beibehalten – genauso wie eine konstante Flüssigkeitszufuhr mit Wasser und Mineralstoffen.

Ein isotonisches Getränk, über den Tag verteilt, unterstützt zusätzlich die Wiederauffüllung von Flüssigkeit und Elektrolyten.

Die Bedeutung von Erholung

Ein unverzichtbarer Bestandteil jedes Trainingsplans, dessen Hauptziel es ist, zu regenerieren, zu reparieren, zu rehydrieren und zu entspannen.

Die Tage bzw. Wochen danach sind genau dafür da – und nicht für intensive Einheiten oder hohe Trainingsumfänge.

Ideal ist es, leichte Bewegung einzubauen, um die Durchblutung zu fördern und den Abtransport von Abfallstoffen zu unterstützen: Spazierengehen, lockeres Ergometertraining, sehr entspanntes Schwimmen …

Starte am besten mit Aktivitäten, die wenig Gelenkbelastung verursachen.

Weitere Empfehlungen

Je nach individueller Situation sind 1 bis 2 Wochen aktive Regeneration ideal, bevor du wieder mit Laufen und intensiverem Training beginnst.

Guter Zeitpunkt für einen Besuch beim Physiotherapeuten für eine entspannende Behandlung.
Wechselbäder, um die Mikrozirkulation anzuregen.
Statische Dehnübungen integrieren.
Gut schlafen und ausreichend regenerieren.

DENK DARAN: Hör nicht auf zu trinken – Wasser und/oder isotonische Getränke mit Mineralstoffen sowie Obst helfen, den Flüssigkeitsverlust schnell auszugleichen und die Nieren zu entlasten.

Referenzen

Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951.
Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

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