So machst du den Hollow Hold richtig: Technik und Ausführung

Javier Colomer Lesedauer: 8 min Core Kommentieren

Der Hollow Hold ist eine häufig eingesetzte isometrische Übung, um **die Core-Muskulatur zu stärken und die Körperkontrolle zu verbessern**. Um die Position korrekt zu halten, müssen Bauchmuskulatur, Becken und Extremitäten koordiniert zusammenarbeiten. Daher solltest du zunächst die richtige Technik beherrschen, bevor du die Belastungsdauer erhöhst oder zu anspruchsvolleren Varianten übergehst.

Wie wird der Hollow Hold ausgeführt?

Für den Hollow Hold legst du dich auf den Rücken, spannst deine Bauchmuskulatur an und hältst den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Hebe Schultern und Beine leicht an und strecke gleichzeitig die Arme über den Kopf. Halte diese Position, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und bewahre während der gesamten Übung die Spannung im Bauch.

Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
Spanne deine Bauchmuskulatur an und positioniere dein Becken so, dass der untere Rücken auf dem Boden bleibt.
Hebe Kopf und Schultern leicht an, ohne die Position des Oberkörpers zu verändern.
Hebe die ausgestreckten Beine so weit an, dass du die Position kontrolliert halten kannst.
Strecke die Arme über den Kopf und halte sie dabei nah an den Ohren.
Halte die Position und achte darauf, dass sich der untere Rücken nicht vom Boden löst.
Halte die Spannung für die vorgesehene Dauer und kehre anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Sätze und Wiederholungen

Level	Sätze	Dauer	Pause	Javiers Tipp
Anfänger	3	10-20 Sekunden	30-45 Sekunden	Konzentriere dich darauf, die richtige Position zu halten, und kontrolliere deine Atmung, um eine vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.
Fortgeschrittene	3-6	40-60 Sekunden	60 Sekunden	Steigere die Intensität schrittweise und höre auf deinen Körper, um Verletzungen zu vermeiden.

So atmest du bei der Übung richtig

Für eine korrekte Ausführung ist eine kontrollierte Atmung entscheidend. Beachte dabei folgende Tipps:

Nutze die Zwerchfellatmung (atme in den Bauch und nicht nur in den Brustkorb).
Atme während der Belastung aus (wenn du den Core anspannst oder dich in der Bewegung anhebst).
Halte nicht die Luft an, sondern achte auf einen gleichmäßigen Atemfluss.
Atme in der Belastungsphase aus und in der Entspannungsphase ein.
Halte deine Bauchmuskulatur auch beim Einatmen leicht angespannt.
Nimm dir täglich etwas Zeit, um die Zwerchfellatmung zu üben.

Hollow Body Hold Progressionen für jedes Level

Zum Abschluss zeigen wir dir eine grundlegende Übungsprogression, mit der du Schritt für Schritt die notwendigen Voraussetzungen entwickeln kannst, um schließlich den Hollow Hold korrekt auszuführen.

Tuck Hollow (angehockt)

Trainingsbelastung
Belastungsdauer	5-20″	Sätze	2-4
Intensität	3/10	Pause	20-40″

Tuck Hollow (Knie wegdrücken)

Trainingsbelastung
Belastungsdauer	5-20″	Sätze	2-4
Intensität	4/10	Pause	20-40″

Tuck Hollow (Arme ausgestreckt)

Trainingsbelastung
Belastungsdauer	5-20″	Sätze	2-4
Intensität	5/10	Pause	20-40″

Middle Tuck Hollow (Arme ausgestreckt und Knie gebeugt)

Trainingsbelastung
Belastungsdauer	5-20″	Sätze	2-4
Intensität	3/10	Pause	20-40″

Hollow (Knie ausgestreckt und Arme angewinkelt)

Trainingsbelastung
Belastungsdauer	5-20″	Sätze	2-4
Intensität	4/10	Pause	20-40″

Vorteile des Hollow Body Hold

Diese effektive Übung zeichnet sich durch folgende Vorteile aus:

Verbessert deine Leistung in anderen Sportarten, da wichtige Muskeln gestärkt werden, die du sowohl bei alltäglichen Bewegungen als auch bei sportlichen Höchstleistungen einsetzt.
Verbessert Kontrolle und Stabilität, da die Übung ein hohes Maß an Körperkontrolle erfordert.
Aktiviert mehrere Muskeln gleichzeitig, insbesondere den Core (Bauch, unterer Rücken und Hüfte).
Stärkt gezielt bestimmte Muskeln, wie den vorderen Sägemuskel (unterstützt die Vorwärtsbewegung der Schultern), den hinteren Sägemuskel (ist an der Atmung beteiligt) und die Gesäßmuskulatur (stabilisiert das Becken und verbessert die Körperhaltung).

Tipps, um deinen Hollow Hold zu verbessern

Beschreibung	Details
Passe die Übung an dein Level und deine Bedürfnisse an	– Wenn du Anfänger bist, beginne mit kurzen Sätzen und steigere die Dauer schrittweise. – Wenn du bereits fortgeschritten bist, erhöhe die Intensität oder verlängere die Haltedauer.
Strecke dich vollständig aus, um die Bewegung effizienter auszuführen	– Halte die Schultern in einer Flexion von 180º (Arme nach oben ausgestreckt). – Strecke Knie, Füße und Zehen vollständig aus. – Halte die Beine zusammen. – Halte die Arme auf Schulterhöhe.
Schütze deinen unteren Rücken und aktiviere die richtigen Muskeln	– Halte den unteren Rücken und das Becken am Boden. – Spanne die Gesäßmuskulatur an, um das Becken zu stabilisieren (Beckenrückkippung).
Erzeuge Spannung von den Armen bis zum Core	– Führe eine Schulterblattprotraktion aus (schiebe die Schultern nach vorne). – Ziehe die Rippen nach innen. – Nutze die Rippenatmung (atme in den Brustkorb und nicht in den Bauch).

Literaturverzeichnis

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

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