Cardio in der Massephase machen?

Alfredo Valdés Lesedauer: 5 min Fitness Kommentieren

Im Bereich des Muskelaufbaus wurde das aerobe Training, auch bekannt als „Cardio“, auf ein Werkzeug reduziert, um den Energieverbrauch zu erhöhen und so unseren Körperfettanteil schneller zu senken oder geringere Kalorienreduktionen durch die Ernährung zu erzielen

Cardio nur in der Definitionsphase?

Cardio wird klassisch in der Definitions- oder Trocknungsphase durchgeführt und in den Phasen des Volumens oder Muskelaufbaus oft vergessen, denn wenn unser Ziel ein Kalorienüberschuss ist, um Energie für die Proteinsynthese bereitzustellen, warum sollten wir dann den Energieverbrauch erhöhen? Das wirkt doch kontraproduktiv, oder?

Die Bedeutung des kardiovaskulären Trainings oder „Cardio“

Aerobes Training hat sich als wichtiges Werkzeug erwiesen, um unsere kardiorespiratorische Kapazität und unsere Fitness zu steigern. Es wirkt als Katalysator zur Senkung des Sterblichkeitsrisikos durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, unter anderem, wobei eine negative Korrelation zwischen Fitness und Sterblichkeitsrisiko aller Ursachen besteht (Blair et al. 1989).

Das niedrigintensive aerobe Training, das ich als erste Wahl zu jeder Jahreszeit empfehle, da es das geringere Interferenzphänomen erzeugt, wenn unser Ziel Muskelaufbau ist, weniger nervale Stimulation verursacht und hauptsächlich Fettsäuren als Energiequelle nutzt.

In diesem Artikel gebe ich meine unkonventionelle Sicht auf Cardio und warum ich es für wichtig halte, es das ganze Jahr über zu machen, sowohl in der Volumen- als auch in der Definitionsphase.

Um den Artikel gut zu verstehen und Wiederholungen zu vermeiden, empfehle ich dir, meinen letzten Artikel über die Fettsäureoxidation zu lesen.

Im Artikel über die Fettsäureoxidation habe ich über die Mitochondrien gesprochen, jene Zellorganellen, in denen Fettsäuren einem Prozess namens Beta-Oxidation unterliegen, also der Ort, an dem wir „Fett verbrennen“

Beeinträchtigt Krafttraining die Effizienz der Fettverbrennung?

Einige Studien unterstützen die Hypothese, dass Krafttraining die Mitochondrien schädigen kann, indem es deren Anzahl und Größe reduziert, hauptsächlich durch Mechanismen, die durch die Bildung reaktiver Sauerstoffspezies ausgelöst werden, sowie durch lokale Hypoxie, verursacht durch wiederholte Muskelkontraktionen, die das „zelluläre Anschwellen“ (bekannt als cellular swelling oder Pump) erhöhen.

(Webster, 2009) erklärt, wie reaktive Sauerstoffspezies den Prozess der mitochondrialen Schädigung einleiten können, indem sie die Membranpermeabilität beeinträchtigen.

Außerdem zeigt sich, dass die pH-Absenkung, verursacht durch eine Azidose infolge des anaeroben Laktatstoffwechsels (vorherrschend beim Krafttraining), die Fähigkeit der Mitochondrien zur ATP-Produktion beeinträchtigen kann, indem sie den Ionengradienten über die Membranen stört und zum Zelltod (Zellnekrose) führt.

Die Mechanismen, durch die dieser Prozess abläuft, sind komplex und wurden bei schweren Infarkten oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen untersucht. Wir wissen nicht, wie stark die freiwillige Azidifizierung (durch körperliche Aktivität) die Integrität der Mitochondrien beeinflusst, aber es ist gut, dies im Hinterkopf zu behalten.

Verbessert aerobes Training die Effizienz der Fettverbrennung?

Aerobes Training mit überwiegend aerober Stoffwechsellage, wie langsames Gehen oder Laufen, ist ein wichtiges Werkzeug, um die mitochondriale Biogenese zu fördern – also den Prozess, bei dem Größe, Anzahl, Inhalt und Aktivität der Mitochondrien zunehmen.

Laut (Hood, 2009) liegt das an der Aktivierung bestimmter Proteine durch körperliche Aktivität, die die mitochondriale Genexpression anregt und zu einer Vergrößerung des mitochondrialen Netzwerks und einer höheren ATP-Produktion führt.

Aerobes Training sollte als Gegengewicht zu dem „Schaden“ durch Volumentraining gesehen werden: intensive Einheiten, wie oben beschrieben, die die Zellintegrität beeinträchtigen können.