Koffein vor dem Training nehmen

Carlos Sánchez Lesedauer: 6 min Sportliche Leistung Kommentieren

Du hast dein ganzes Leben lang gehört, dass Kaffee nicht das Beste für die Gesundheit ist – und plötzlich das! Wir können uns dein überraschter Gesichtsausdruck vorstellen, aber wir können es dir erklären. In diesem Fall gibt es keine Ausreden, denn es ist genau so, wie es scheint: Koffein verbessert vor dem Training die sportliche Leistung. Wir erzählen dir, warum.

Koffein ist Power

Kaffee und Kreatin sind zwei unschlagbare Helfer, um dein Training zu pushen.

Im „Gym-Territorium“ ist Koffein eine der Top-Substanzen. Warum? Nicht nur ein Grund, sondern mehrere. Seine anregenden Eigenschaften, die Erhöhung der Herzfrequenz, der stärkere Pump und die Klarheit, die es beim Denken oder Konzentrieren bringt, sorgen dafür, dass du nicht zweimal überlegen wirst. Du greifst direkt zu!

Tatsächlich sorgt Koffein nicht nur bei Trainingsfans für Furore, denn auch viele „weniger begeisterte“ Sportler fallen den Reizen einer berühmten Coca-Cola oder einem Red Bull Energydrink zum Opfer, der zwar nicht wirklich „Flügel verleiht“, aber fast.

Wir wetten sogar, dass nicht jeder weiß, dass Koffein nicht nur in einer guten Tasse Kaffee oder einem belebenden Softdrink steckt, sondern auch in anderen Produkten, mit denen man es auf den ersten Blick nicht verbindet – wie zum Beispiel in leckerer Schokolade.

Verstehst du jetzt, wo die Kraft des Koffeins liegt? Dieses Molekül bewegt die heutige Welt und verbessert zudem die sportliche Leistung.

Mehr zu diesem Thema findest du im speziellen Beitrag, den wir vorbereitet haben – https://www.hsnstore.de/blog/nahrungserganzungsmittel/sportliche-leistung/koffein/

Wie verbessert es die Leistung?

Schon lange ist Kaffee das Lieblingsgetränk all derer, die morgens kaum auf den Beinen bleiben. Aber, könnte die Energie, die dir Koffein gibt, dich im Gym besser machen, wenn du es „vorher“ nimmst? Mach doch mal eine Umfrage unter deinen Trainingspartnern. Viele werden ohne zu zögern mit einem klaren JA antworten.

Und hier noch eine Frage: Wenn du zu den Leuten gehörst, bei denen Koffein durch die Adern fließt, hast du dich schon mal gefragt, was ein gutes Koffein-Supplement für dich tun kann?

Koffein hilft dir, die Ausdauer zu verbessern (mehr Wiederholungen) und die Intensität (höheres 1RM). Im nächsten Beitrag findest du mehr Infos, die Profis wissen Bescheid.

Das liegt an seiner Wirkung im zentralen Nervensystem, denn es blockiert Adenosin-Rezeptoren, was zu einer schlechteren Schmerzübertragung führt, oder anders gesagt: dein Gehirn bekommt weniger Infos über den Schmerz, den du beim Training hast!

Nicht umsonst erhöht Koffein die Herzfrequenz, fördert einen höheren systolischen Blutdruck und sorgt für weniger Ermüdung während des Trainings. Gute Nachrichten? Besser geht’s nicht!

Wann nehmen? Da liegt der Schlüssel

Eine der besten Methoden, Koffein zur Leistungssteigerung zu nehmen, ist 30 Minuten vor dem Training und, wenn möglich, zusammen mit EGCG (grünem Tee). Unter diesem Link findest du mehr Infos.

Wirkung auf Muskelschmerzen und Leistung

Kommen wir zum Kern der Sache. Ein hervorragendes Beispiel für ein Trainingsprotokoll ist die Studie von Hurley. Die Teilnehmer sollten Bizepsübungen mit 70 % ihrer Maximalkraft machen und so viele Wiederholungen wie möglich ausführen. Das Ergebnis zeigt dir die Grafik.

Sieh dir an, dass die Gruppe, die 5 mg Koffein pro kg Körpergewicht konsumierte, im Durchschnitt 6 Wiederholungen mehr schaffte als die Placebo-Gruppe. Der Effekt beruht größtenteils auf weniger Körperschmerzen, keine Frage.

Es dauerte 5 Tage, bis sich das Schmerzempfinden zwischen Placebo- und Koffein-Gruppe angleichen konnte. Das zeigte, dass Koffein hilft, das Trainingsvolumen zu erhöhen und die Leistung zu verbessern.

Koffein und Frauen: Sie macht keinen Unterschied

Eine weitere gute Nachricht: Die Vorteile eines guten Koffein-Supplements wirken bei Männern und Frauen gleichermaßen. Koffein macht keinen Unterschied beim Geschlecht, deshalb spüren beide die Verbesserung. Weiterlesen – wir haben einen speziellen Beitrag dazu vorbereitet.

Wie sieht die empfohlene Dosis für Frauen aus? Am besten orientiert man sich an der Studie von Jacobs, die zeigte, dass 6 mg Koffein/kg Körpergewicht eine leichte Steigerung beim Bankdrücken bewirken.

Aber das war nicht die einzige Studie, die eine Verbesserung beim Bankdrücken zeigte. Andere Studien, wie die aus Nebraska, zeigten sogar noch größere Unterschiede.

Sportler, die Koffein supplementierten, beobachteten eine Verbesserung ihres 1RM im Bankdrücken, wobei die Steigerung ihres gesamten Trainingsvolumens noch deutlicher war. Das ist besonders interessant, wenn du zweimal täglich trainierst oder ein hohes Trainingsvolumen hast, zum Beispiel beim Oberkörper-Unterkörper-Split.

Welche Rolle spielt Koffein nach dem Training?

Entgegen aller Erwartungen bestätigen wir: Koffein nach dem Training hat sehr wohl eine metabolische Wirkung.

Wenn du dich nach dem Training mit Koffein supplementierst und es mit deinen üblichen Kohlenhydraten kombinierst, wirst du sehen, wie die Glykogensynthese steigt und deine Regeneration besser wird! In der genannten Studie wurden die Effekte auf Glykogen zwischen Sportlern verglichen, die nur Kohlenhydrate zu sich nahmen, und denen, die Kohlenhydrate + 8 mg Koffein/kg Körpergewicht konsumierten.

Wusstest du, dass es die Glykogenspeicher erhöht?

Hier das Ergebnis:

Beachte, dass mit fortschreitender Zeit der Effekt von Koffein auf das Glykogen immer klarer wird: Koffein erhöht die Glykogenspeicher, was bedeutet, dass es als Treibstoff beim Training wirkt!

Daher ist die Einnahme von Kohlenhydraten + Koffein einige Stunden vor dem Ausdauertraining eine Alternative zur Einnahme 30 Minuten vor dem Training oder direkt danach.

Verpass nicht die Zusammenfassung

Ein Punkt steht außer Frage: Für Effekte auf Kraft und Glykogensynthese brauchst du hohe Koffein-Dosen (zwischen 5-8 mg/kg Körpergewicht). Klar ist, dass es schwer wird, solche Mengen nur mit Kaffee zu erreichen.

Setz auf Koffein-Supplements, um deine Leistungen bei Grundübungen oder sogar bei langen Trainingseinheiten zu verbessern. Die Ergebnisse werden dir zeigen, dass du voll ins Schwarze getroffen hast!

Hier noch mehr Infos zum Thema: