Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren?

Heute erzählen wir dir, wie die optimale Pause zwischen den Sätzen je nach Ziel aussieht.

Es ist gut möglich, dass du dir schon mal diese Fragen gestellt hast:

Warum machen wir Pausen zwischen den Sätzen?

Die Pausen während des Trainings im Fitnessstudio sind Phasen, in denen unser Körper sein Gleichgewicht wiederherstellt, neue Energiequellen aufbaut und unsere Muskeln von Abfallprodukten befreit.

Bizeps-Curl

Was bestimmt die Pausenlänge zwischen den Sätzen?

Die Pausen zwischen den Sätzen sind ein heiß diskutiertes Thema unter Sportlern und Trainern.

Krafttrainingsexperten empfehlen bis zu 10 Minuten Pause zwischen den Übungen, während Bodybuilding-Coaches oft Supersätze nutzen, um die Trainingsdichte zu erhöhen und kaum zu pausieren.

Warum gibt es so viel Unterschied? Sind das nur Meinungen oder steckt mehr dahinter?

Die Unterschiede kommen daher, dass die Pausen an das Ziel des Sportlers angepasst werden müssen:

Pausen für Muskelaufbau

Pausen in Einheiten, die auf Muskelzuwachs abzielen, werden traditionell mit kürzeren Pausen verbunden; man hört oft:

„45–60 Sekunden Pause für Muskelaufbau“

Diese Idee entstand aus zwei Gründen:

1. Bodybuilder der 80er trainierten mit „Weider-Routinen“ mit Frequenz 1, bei denen sie den Muskel mit 30 oder mehr Sätzen pro Tag zerstörten; klar… 5 Minuten Pause zwischen 40 Sätzen pro Training sind unmöglich.
2. Kürzere Pausen führten zu einem starken Anstieg der Wachstumshormonkonzentration nach dem Training.

Das war der Grund, der Bodybuildern am wichtigsten war.

Allerdings verstehen viele Sportler noch nicht, dass das Wachstumshormon in den Konzentrationen, die unser Körper produzieren kann, für Muskelaufbau kaum relevant ist. Also ein physiologischer Wachstumshormon-Peak während des Trainings lässt deine Bizeps nicht wachsen (West und Phillips, 2012).

Und noch mehr… Wenn du einen Wachstumshormon-Peak nach dem Training erzeugen willst, reicht auch eine kurze HIIT-Einheit, denn dieser Peak entsteht durch Laktat, das durch extramitochondriale Glykolyse produziert wird (Godfrey et al., 2009).

Wie sieht die Realität aus?

Aktuell ist nicht klar, welche Pausenlänge für Muskelaufbau besser ist; es gibt Studien, die kürzere Pausen als effektiver zeigen (Villanueva et al., 2015) und andere, die längere Pausen bevorzugen (Schoenfeld et al., 2016).

Meine Meinung ist ziemlich klar:

Wenn wir die Trainingsprinzipien und die Mechanismen, die Muskelaufbau erzeugen, betrachten, wissen wir, dass das Gesamtvolumen (die Gesamtmenge an kg, die in einer Einheit bewegt werden) nicht entscheidend ist (Lysenko et al., 2019);

Deshalb passe deine Pausen so an, wie du sie brauchst.

Beide Varianten sind effektiv für Muskelaufbau, also such dir die aus, die dir am besten gefällt, und leg los!

Pausen für Kraft

Beim Krafttraining wird die Bedeutung der Pause größer und sie wird relevanter.

Wenn wir mit hohen Lasten (1–3RM) trainieren, ist der limitierende Faktor nicht die periphere Muskelermüdung, sondern die zentrale (nervöse) Fähigkeit, den Muskel zu kontrahieren.

Eine Pause von zwei Minuten ermöglicht eine höhere durchschnittliche Kraft bei einer Quadrizeps-Extension als eine Pause von einer Minute (Bottaro et al., 2010).

Wenn wir das auf die Praxis übertragen, sind die Effekte deutlich: Nach 8 Wochen gleichen Krafttrainings hat die Gruppe mit 3 Minuten Pause deutlich mehr Kraft (1RM) gewonnen als die mit 1 Minute Pause (Schoenfeld et al., 2016).

Um dir keine Tabelle voller Zahlen zu zeigen, hier eine Grafik mit dem Effekt bei 2 Übungen: Bankdrücken und Kniebeuge bei langer und kurzer Pause:

Wenn du Kraft trainierst, mach längere Pausen.

Passe deine Pausen je nach Übung und Intensität (Training und Anstrengung) an.

Pausen für Kondition

Eine der „Basistrainings-Einheiten“, die du im Sportwissenschaftsstudium lernst, ist das Zirkeltraining, also:

Dann wird pausiert oder nicht, und eine neue Runde gestartet; so lange, bis das geplante Trainingsvolumen erreicht ist.

Okay… Macht das Sinn? Zum Teil ja.

Kürzere Pausen fördern den Sauerstoffverbrauch, also das Volumen an Luft, das unsere Gewebe zur Deckung des Bedarfs nutzen.

In der Grafik sieht man, dass der Sauerstoffverbrauch bei Brustöffnungen praktisch gleich ist, egal ob man 1 oder 3 Minuten pausiert.

Bei Beinpresse ändert sich das jedoch, und der Sauerstoffverbrauch steigt deutlich bei der Gruppe mit kürzeren Pausen.

Deshalb funktionieren Trainings wie Cross-Training oder BPT-Protokolle so gut, um Sportler körperlich fit zu machen, weil sie ganzheitliche Übungen mit viel Muskelmasse, hoher Intensität und kurzen Pausen kombinieren.

Pause zwischen den Sätzen

Muskelaufbau

Mach so viel Pause, wie du brauchst, je nach deiner kardiorespiratorischen Kapazität – je mehr du während des Trainings außer Atem bist, desto länger die Pause.

Kraft

Du profitierst wahrscheinlich von etwas längeren Pausen (etwa 3 Minuten).

Ich würde dir trotzdem raten, dich nicht zu sehr auf die Stoppuhr zu fixieren, denn wenn Sportler gebeten werden, so lange zu pausieren, wie sie brauchen, liegt die durchschnittliche Pause bei 5’57” (do Carmo et al., 2018), was ideal fürs Krafttraining ist.

Kondition

Mach kürzere Pausen (etwa eine Minute) bei deinen kardiovaskulär anspruchsvollsten Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, olympische Bewegungen, Kettlebell-Swings, Gymnastik), um den Sauerstoffverbrauch während und nach der Übung zu erhöhen.

Quellen

1. Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
2. Bottaro, M., Ernesto, C., Celes, R., Farinatti, P. T. V., Brown, L. E., & Oliveira, R. J. (2010). Effects of age and rest interval on strength recovery. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 22–25.
3. do Carmo, E. C., De Souza, E. O., Roschel, H., Kobal, R., Ramos, H., Gil, S., & Tricoli, V. (2018). Self-Selected Rest Interval Improves Vertical Jump Post-Activation Potentiation. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
4. Farinatti, P. T. V., & Castinheiras Net, A. G. (2011). The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large-and small-muscle mass. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3181–3190.
5. Godfrey, R. J., Whyte, G. P., Buckley, J., & Quinlivan, R. (2009). The role of lactate in the exercise-induced human growth hormone response: Evidence from McArdle disease. British Journal of Sports Medicine, 43(7), 521–525.
6. Grgic, J., Lazinica, B., Mikulic, P., Krieger, J. W., & Schoenfeld, B. J. (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science, 17(8), 983–993.
7. Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. (2014). The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 44(12), 1635–1643.
8. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., … Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442–1450.
9. Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812.
10. Silva, W., Viana, R., Santos, D., Vancini, R., Andrade, M., & de Lira, C. (2018). Profiling Rest Intervals between Sets and Associated Factors in Resistance Training Participants. Sports, 6(4), 134.
11. West, D. W. D., & Phillips, S. M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693–2702.

Verwandte Beiträge

• Ist der Wiederholungsbereich für Muskelaufbau wichtig? Finde es heraus in diesem Link
• Kraft-Mesocycle
• Kennst du das BPT-Training? Jetzt ist der Moment, um auf diesen Beitrag zu klicken