Ciclo Indoor, welche Intensität ist die richtige?

Unter den Gruppensportarten, die man im Angebot der Fitnessstudios findet, sticht der große Boom des Indoor-Cyclings, auch kommerziell bekannt als Spinning® (eingetragene Marke von Madd Dog Athletics, Inc.), hervor, das überwiegend von Frauen praktiziert wird, deren Hauptziel der Verlust von Körperfettmasse ist.

Heutzutage sind die Vorteile von körperlicher Betätigung für die Verbesserung der Fitness und die Prävention sogenannter hypokinetischer Erkrankungen ziemlich gut etabliert. Das gilt allerdings nur, wenn die körperliche Aktivität systematisch durchgeführt wird, mit angemessener Dauer, Intensität und Erholung sowie angepasst an die persönlichen und individuellen Bedingungen und Eigenschaften.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, dass die Intensität des kardiovaskulären Ausdauertrainings aus physiologischer Sicht zwischen 60 % und 90 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax), zwischen 40 % und 85 % der Herzfrequenzreserve (HF-Reserve) oder basierend auf psychologischen Parametern wie der subjektiven Anstrengungsempfindung zwischen 12 und 16 Punkten auf der Borg-Skala liegen sollte.

Da die meisten Sport- und Fitnesszentren kein Labor mit spezieller Ausrüstung zur Kontrolle der Intensität über den Sauerstoffverbrauch (VO2) haben, ist die Messung der Herzfrequenz mit einem Pulsmesser und die subjektive Anstrengungsempfindung die einfachste Methode zur Verschreibung und (Selbst-)Kontrolle der Intensität in diesen Einrichtungen. In diesem Zusammenhang ist die Borg-Skala zur subjektiven Anstrengungsempfindung (RPE) das kostengünstigste und am häufigsten genutzte Instrument.

Ein bisher wenig untersuchter Aspekt ist, ob es statistisch signifikante Unterschiede zwischen Männern und Frauen bei den gemessenen Intensitäten gibt. Um das zu klären und um zu bestimmen, ob die vorherrschende Anstrengungsintensität in der Hauptphase der Einheit innerhalb der vom ACSM empfohlenen Parameter liegt, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und zu erhalten, sowie um die Validität der Borg-Skala als Instrument zur Intensitätskontrolle im Indoor-Cycling zu analysieren, wurden die Werte von 133 Personen (38 Männer und 95 Frauen) im Alter von 22 bis 64 Jahren während dieser Aktivität erfasst.

• Die Herzfrequenz wurde alle 5 Sekunden während der gesamten Einheit mit einem Polar Team System® Telemetriegerät aufgezeichnet.
• Die subjektive Anstrengungsempfindung (RPE) wurde mit der 15-Punkte-Borg-Skala bestimmt, die von 6 Punkten „keine Anstrengung“ bis 20 Punkte „maximale Anstrengung“ reicht. Diese Skala wurde wegen ihrer hohen Korrelation zur Herzfrequenz verwendet.

Ergebnisse

Es ist wichtig zu betonen, dass die Ergebnisse relevant sind, denn nachdem die theoretische maximale Herzfrequenz (206,9 – (0,67 x Alter)) und die Ruheherzfrequenz bestimmt wurden, wurde für jede Person (also individuell) der Intensitätsprozentsatz in jeder der Trainingszonen berechnet.

Daraus lässt sich im folgenden Bild ablesen, dass der Durchschnitt des erreichten Intensitätsprozentsatzes und der subjektiv empfundenen Anstrengung in der Hauptphase war:

• Männer: hohe Intensität (80,60 % ± 6,74 %) und hohe RPE (15,11 ± 1,90 Punkte)
• Frauen: hohe Intensität (80,85 % ± 7,54 %) und hohe RPE (15,49 ± 1,51 Punkte)

Es gibt also keine signifikanten Unterschiede zwischen Männern und Frauen

Außerdem liegen die durchschnittlich erreichten Intensitäten am oberen Rand der ACSM-Empfehlungen. Sehr bemerkenswert ist jedoch, dass die Borg-Skala zur subjektiven Anstrengungsempfindung (RPE) von 6 bis 20 Punkten kein gültiges Instrument zur Kontrolle der Anstrengungsintensität bei dieser Aktivität ist, obwohl sie die Herzfrequenzmessung mit dem Pulsmesser ergänzen (aber nicht ersetzen) könnte. Anders gesagt: Die individuelle Wahrnehmung der Erschöpfung stimmt nicht mit der tatsächlich erreichten Intensität überein.

Als Hauptgründe dafür gelten die fehlende Vertrautheit der Teilnehmer mit der RPE-Skala sowie die begrenzte Erfahrung in der Aktivität. Besonders bei Anfängern gibt es Defizite in der realen Wahrnehmung des Fitnesslevels, vor allem bei moderaten und hohen Intensitäten (> 40 % VO2). Andererseits scheint die RPE allein bei besser trainierten Personen, die die Skala kennen, ein besserer Indikator zu sein.

Wie kann man den Kalorienverbrauch schätzen?

Wenn kein Beschleunigungsmesser, keine HF-Messung zur Kalorienabschätzung oder sonstige Trainingskontrollgeräte vorhanden sind und nur die eigene Wahrnehmung zur Verfügung steht, kann man schätzen (aber nie genau bestimmen), dass der Energieverbrauch während dieser Kurse bei mittelhoher Intensität 0,169 kcal / min / kg beträgt.

Beispiel:

Für eine Frau mit 60 kg in einem 45-minütigen Kurs: verbrauchte kcal = 0,169 x 60 x 45 = 456 kcal

Quellen

• Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
• Rodríguez, J. M. M., Cristobal, R. V., Cárceles, F. A., & Miñarro, P. A. L. (2015). Percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta en el control de la intensidad en la actividad de ciclismo indoor (Spinning®). Revista de psicología del deporte, 24(1), 45-52.