Melatonin: Wir verraten dir alle Geheimnisse dieses “Schlafhormons”

Javier Colomer Lesedauer: 14 min ‌Erholsamer Schlaf Kommentieren

Leidest du unter Schlafstörungen? Wenn du auf der Suche nach einer Lösung gegen dieses leidige Problem bist, wollen wir dir ein natürliches Mittel vorstellen, das besser als jedes verschreibungspflichtige Medikament ist. Vielleicht hast du schon einmal von dem sogenannten “Schlafhormon” gehört, das beim schellen Einschlafen hilft. Und wenn nicht, dann erklären wir dir jetzt alles!

Melatonin ist also ein natürliches Schlafmittel gegen Schlafstörungen. Ein guter Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit. ‌Wusstest du, dass einer von drei Erwachsenen keinen regelmäßigen ‌Schlaf-Wach-Rhythmus hat?

Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin sind die perfekte Unterstützung gegen Schlafstörungen, Schlaflosigkeit und den beliebten “Jetlag” geworden, aber die Vorteile von Melatonin gehen weit darüber hinaus. In diesem Sinne haben neueste Forschungen gezeigt, dass Melatonin eine wirksame Ergänzung im Kampf gegen Krebs ist, insbesondere gegen Brust- und Prostatakrebs.

Ohne weiter um den heißen Brei herumzureden, verraten wir dir hier alles, was du über dieses Hormon wissen musst.

Inhaltsverzeichnis

1 Was ist Melatonin?
2 Vorteile von Melatonin
3 Wie kommt es zu einem Melatoninmangel?
4 Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Melatonin
5 ‌Und was hat das mit Sport zu tun?
6 Wie kann man den Melatoninspiegel erhöhen?
7 Gibt es Lebensmittel, die die Hormonproduktion fördern?
8 Jetlag ist ein weiterer wichtiger Faktor
9 Melatonin in den verschiedenen Lebensphasen
10 Hier sind die besten Kombinationen
11 Studien und Quellenangaben

Was ist Melatonin?

Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Aber so einfach ist das nicht! Die Wirkung wird erst dann entfaltet, wenn die Menge im Körper ausreichend ist.

Die gute Nachricht ist, dass der Körper es auf natürliche Weise produziert. Die schlechte Nachricht ist, dass es sehr viele Faktoren gibt, welche die körpereigene Melatoninproduktion beeinträchtigen, unter anderem:‌ Koffein- oder Alkoholkonsum, Rauchen und helles Licht während der Nachtschicht. Um den schädlichen Auswirkungen entgegenzuwirken, wird die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen empfohlen, die helfen können, den Schlafrhythmus zu regulieren.

Seine chemische Bezeichnung lautet N-Acetyl-5-Methoxytryptamin und es ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse ausgeschüttet wird, die sich im Gehirn befindet.

Wie wir bereits erwähnt haben, wird diese Substanz vom Körper selbst hergestellt, doch ihre Aufnahme über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel ist immer mehr im Trend.

Woran liegt das? Ein Grund dafür ist, dass es keine andere natürliche Substanz gibt, die eine ähnliche Wirkung auf den biologischen Rhythmus hat. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Melatonin eine grundlegende Rolle im natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus spielt.

Der Melatoninspiegel stiegt in der Nacht

Sobald die Sonne untergeht, wird Melatonin ausgeschüttet. Denn nachts ist der Melatoninspiegel im Blut am höchsten. Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die Einnahme von Melatonin-Ergänzungen kurz vor dem Schlafengehen bei der Behandlung von Jetlag und anderen Schlafstörungen helfen kann, bei denen der zirkadiane Rhythmus gestört ist.

Wusstest du, dass Melatonin auch als “Hormon der Dunkelheit” bezeichnet wird? Wir wissen, dass dieses Hormon viele Namen hat, aber diese wurden nicht einfach zufällig so ausgewählt.

‌So fördert Dunkelheit die Synthese und Freisetzung von Melatonin, während Licht sie unterdrückt. Und noch ein anderer interessanter Fakt: Auch andere Organe im Körper wie der Magen produzieren Melatonin.

Somit steuert Melatonin den Schlaf-Wach-Rhythmus und Biorhythmus. Und was bedeutet Biorhythmus? Es ist sozusagen die “innere biologische Uhr”, die unseren Schlafrhythmus vorgiebt.

Vorteile von Melatonin

‌Die Vorteile dieses Schlafhormons sind unbestreitbar und beantworten die Frage, wozu Melatonin gut ist.

Denn dieses Hormon beeinflusst den Schlaf und den zirkadianen Rhythmus. ‌Der zirkadiane Rhythmus ist, wie gesagt, eine Art “innere Uhr” für den Körper, die biologische Prozesse in einem ungefähren 24-Stunden-Zyklus steuert.

‌Das sind aber nicht die einzigen Vorteile von Melatonin, denn diese Substanz hält noch viele weitere Überraschungen bereit, darunter eine ganze Reihe interessanter und gesundheitsfördernder therapeutischer Eigenschaften.

Hier sind die wichtigsten Funktionen von Melatonin im Körper!

Beeinflusst den zirkadianen Rhythmus
Fördert den Schlaf
Stärkt das Immunsystem
Unterstützt die Funktion der Augen
Reduziert oxidativen Stress
Positiver Einfluss auf die weiblichen Fortpflanzungshormone
Schützt vor Strahlung
Steuert viele zelluläre Stoffwechselfunktionen, einschließlich der Synthese wichtiger Moleküle

‌Neben der Tatsache, dass es zu einem gesunden Schlaf beiträgt, bietet dieses beeindruckende Hormon noch viele weitere Vorteile. Zum Beispiel fördert es die Produktion des “Wachstumshormons” und kann gegen Krebs helfen, da es eine starke antioxidative Wirkung hat. Es trägt auch zum Schutz der Mitochondrien bei, fördert das Verdauungssystem, kann bei der Behandlung von psychischen Störungen, Schlaflosigkeit, Angstzuständen oder Depressionen helfen und spielt eine wichtige Rolle im Kampf gegen Parkinson und Alzheimer.

Weitere Informationen zu diesen Vorteilen findest du im vollständigen Beitrag, den wir zu diesem Thema verfasst haben.

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Wie kommt es zu einem Melatoninmangel?

Es gib viele unterschiedliche Gründe, warum der Körper zu wenig Melatonin ausschüttet und dadurch die Nachtruhe beeinträchtigt oder Schlafprobleme verursacht.

Wir erklären dir die Wichtigsten!

‌Der Lauf der Zeit. Je älter man wird, desto weniger Melatonin produziert der Körper, da die Zirbeldrüse zur Verkalkung neigt. Die Folge ist, dass die Qualität und Dauer des Schlafs abnimmt. Die Folge ist, dass die Qualität und Dauer des Schlafs abnimmt. Aus diesem Grund klagen etwa 40 % der älteren Menschen häufig über nächtliche Störungen, die von Schlaflosigkeit bis hin zu Einschlafstörungen und einer Verschlechterung der Schlafqualität reichen.
Zu viel blaues Kunstlicht von Bildschirmen wie Handys, Computern oder Fernsehen verringern die Freisetzung von Melatonin. Im Schlafzimmer sind Lichtquellen zu vermeiden, einschließlich der Lichtquellen von Standby-Geräten.
Schichtarbeiter, die häufig die Nachtschicht übernehmen, können tagsüber nicht schlafen, da die Zirbeldrüse am Morgen nicht genügend Melatonin ausschüttet.
Wenn man sich lange in abgedunkelten Räumen aufhält oder zu viele Stunden schläft, kann sich der zirkadiane Zyklus und damit die Melatoninausschüttung verändern.
Der Konsum von Alkohol, Koffein und Nikotin führt ebenfalls zu einer verminderten Ausschüttung von Melatonin.
Die Einnahme bestimmter Medikamente, insbesondere von Betablockern, Kortison und ASS, verringert ebenfalls die Melatoninausschüttung.
Bei bestimmten Krankheiten wie Autismus oder Morbus Addison kommt es ebenfalls zu einer verminderten Freisetzung.
Weitere Gründe für eine verringerte Ausschüttung von Melatonin sind intensiver Sport am Abend und Dauerstress.
Oder auch ein Serotoninmangel.

Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Melatonin

Würdest du gerne Melatonin einnehmen? ‌Als Erstes solltest du wissen, dass es sich um ein gesundheitlich völlig unbedenkliches Nahrungsergänzungsmittel handelt, das du in Form von Kapseln, Tabletten, flüssigen Tropfen oder Sublingualtabletten kaufen kannst.

Kann es zu einer Melatonin-Überdosierung kommen? Wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel oder Medikament ist es auch hier möglich, zu viel Melatonin einzunehmen. Du kannst es aber ganz einfach vermeiden, indem du dich an die von Ärzten empfohlene Dosierung hältst. Diese empfehlen, nicht mehr als 10 Milligramm pro Tag einzunehmen, obwohl die Empfehlungen von Person zu Person variieren können.

Du solltest auch auf die spezifischen Angaben des Produkts achten. Am häufigsten werden Melatonin-Tabletten eingenommen, vor allem Tabletten, die sich unter der Zunge auflösen, da diese schnell vom Körper aufgenommen werden.

Die derzeit empfohlene Tagesdosis von Melatonin für einen guten Schlaf hängt vom Alter und der Darreichungsform ab und liegt in der Regel zwischen 0,5 und 10 mg pro Tag. Bei Menschen, die sehr empfindlich sind, scheinen niedrigere Dosierungen besser zu wirken.

‌Und was hat das mit Sport zu tun?

Bist du Sportler? Dann interessiert dich bestimmt, dass einer der Hauptvorteile für Sportler seine antioxidative Wirkung ist. Beim Training wird im Stoffwechsel mehr Sauerstoff verbraucht, was eine prooxidative Wirkung zur Folge hat.

Die Zusammensetzung von Melatonin macht es zu einem beeindruckenden Schutzschild vor oxidativen Schäden, die durch intensives Training verursacht werden. Melatonin kommt nicht nur in der Zirbeldrüse vor, sondern ist auch in anderen Organen wie der Netzhaut, dem Darm, der Galle und den Immunzellen konzentriert, wo es als Antioxidans wirkt und dem oxidativen Stress in diesen Organen entgegenwirkt.

Außerdem schützt Melatonin die Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird, und hat somit eine Anti-Aging-Wirkung. Die Regulierung von Melatonin trägt auch dazu bei, das Gefühl von Müdigkeit, Schläfrigkeit, chronischer Müdigkeit und Energiemangel zu verhindern.

‌Schlaf ist für unsere Gesundheit von großer Bedeutung. Zusammen mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung bilden sie die Grundlagen für eine gute körperliche Verfassung. Die Schlafqualität trägt nämlich nicht nur dazu bei, die notwendige Energie wiederherzustellen, sondern sorgt auch dafür, dass die Prozesse, die der Körper während des Schlafs ausführt, richtig ablaufen.

Beim Schlafen wird das Herz weniger beansprucht und profitiert von “Wachstumshormonen” und “Schlafhormonen”.

Sport trägt zu einer besseren Stimmung und zur Produktion von Melatonin bei. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine sehr wirksame Kombination ist.

Wie kann man den Melatoninspiegel erhöhen?

Wenn man sich nachts künstlichem Licht aussetzt, wird die natürliche Melatoninproduktion des Körpers gestört, was man aus gesundheitlichen Gründen unbedingt vermeiden sollte, zumal dieses Hormon eine entscheidende Rolle bei der Krebsprävention und der Stärkung des Immunsystems spielt. Dieses Hormon entfaltet seine zahlreichen Vorteile in der Nacht, weshalb es als Schlafmittel sowie zur Vorbeugung und Behandlung von Krankheiten zunehmend an Beliebtheit gewinnt.

Im letzten Jahrhundert haben die Industrieländer immer wieder versucht, den Arbeitstag zu verlängern und die Nacht zu verkürzen, um die Produktivität zu steigern, aber die Lichtverschmutzung durch die moderne Technik hat ernste biologische Auswirkungen auf den Menschen.

Zu den Faktoren, die eine erholsame Nachtruhe stören, gehören Lichtverschmutzung und Temperatur.

Mit diesen 10 Tipps kannst du deine Schlafqualität verbessern und die Melatoninproduktion optimieren!

Du solltest mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr fernsehen oder dein Handy benutzen.
Gehe während des Tages nach draußen (im besten Fall in die Sonne).
Du solltest in einem Rauf schlafen, der so dunkel wie möglich ist.
Wenn du ein Nachtlicht brauchst, solltest du eine orangefarbene oder rote Glühbirne verwenden.
Dein Schlafzimmer sollte nicht wärmer als 21 Grad Celsius sein.
Du kannst vor dem Schlafengehen ein warmes Bad nehmen.
Vermeide einen lauten Wecker.
Morgens so früh wie möglich ein Sonnenbad nehmen.
Achte auf die elektromagnetischen Felder in deinem Schlafzimmer.
Nimm eine Melatonin-Ergänzung vor dem Schlafengehen ein.

Gibt es Lebensmittel, die die Hormonproduktion fördern?

Die Aminosäure Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt und sobald es Nacht wird, wandelt die Zirbeldrüse Serotonin in Melatonin um. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, tragen zur Erhöhung des Serotoninspiegels bei.

Die Lebensmittel mit dem höchsten Tryptophan-Gehalt sind Milch und Milchprodukte, Meeresfrüchte, Soja, Fleisch, Erdnüsse und Eier. Wenn man Kohlenhydrate in Verbindung mit Tryptophan isst, werden die melatoninbildenden Eigenschaften verstärkt.

Tryptophan hilft auch, Angstzustände, Stress und Schlaflosigkeit zu bekämpfen.

Vitamin B5, auch Pantothensäure genannt, gehört zu einem Coenzym, das für die Melatoninproduktion unerlässlich ist. Vitamin B5 ist zusammen mit Tryptophan in Milch, Joghurt, Eiern und Fisch (vor allem Thunfisch und Kabeljau) enthalten. Andere Quellen sind Brokkoli, Pilze, Süßkartoffeln und Linsen.

Die Liste der besten Lebensmittel zur Förderung der Melatoninproduktion sieht also wie folgt aus:

Nüsse (insbesondere Walnüsse und Mandeln).
Obst (vor allem Bananen, Kirschen und Tomaten).
Milch.
Getreide (Reis, Hafer und Mais).

Hier verraten wir dir, welche Lebensmittel du essen sollst, wenn du gut schlafen willst.

Jetlag ist ein weiterer wichtiger Faktor

Kommt dir “Jetlag” bekannt vor? Du hast es wahrscheinlich schon einmal erlebt oder davon in den Nachrichten gehört. Es handelt sich dabei um eine vorübergehende Schlafstörung, unter der Menschen leiden, die mit dem Flugzeug reisen und verschiedene Zeitzonen überqueren.

Der Grund dafür ist nichts anderes als die langsame Anpassung der “inneren Uhr” des Körpers an die neue Zeit, was dazu führt, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus nicht mit der neuen Umgebung übereinstimmt.

Wenn du unter einem unerwünschten “Jetlag” leidest, kann Melatonin dir helfen, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus wiederherzustellen.

Aber Jetlag ist nur einer der vielen Gründe, die für einen niedrigeren Hormonspiegel verantwortlich sind! Einige andere haben wir schon erwähnt, wie die Zeitumstellung oder anstrengende Nachtschichten.

Eine wissenschaftliche Studie über Melatonin und Jetlag hat ergeben, dass diese Substanz sehr wirksam ist, um das Jetlag-Syndrom bei Flugreisenden zu verhindern oder zu lindern, dessen Auswirkungen durch eine gelegentliche kurzfristige Einnahme abgeschwächt werden können.

Melatonin in den verschiedenen Lebensphasen

Denkst du, dass die Melatoninproduktion mit dem Alter abnimmt? Genau so ist es! Wir erklären dir jetzt, welche Auswirkungen dieses Hormon auf den Körper hat, wenn man älter wird.

Schlaf im Alter: Was verändert sich?

Die Wirkung von “Schlafmitteln” auf Basis von Melatonin wurde bei Menschen über 65 Jahren gründlich untersucht. Es hat sich bestätigt, dass Melatonin älteren Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, in mehrfacher Hinsicht helfen kann.

‌Der Grund ist ganz einfach: Die Melatoninproduktion nimmt im Laufe der Jahre ab. Wer hat noch nie gehört, dass seine Großeltern immer früher aufstehen?

Das ist auch der Grund dafür, dass es Studien gibt, die Melatonin als Anti-Aging-Mittel bezeichnen.

Es ist zwar unvermeidlich, dass ältere Menschen unter den Nebenwirkungen von Melatonin leiden, insbesondere unter morgendlicher Schläfrigkeit, aber sie profitieren auch von mehr Vorteilen für ihr Leben. Allerdings wird älteren Menschen empfohlen, immer eine niedrige Dosis von 0,1 bis 0,3 mg einzunehmen, anstatt eine höhere Dosis.

Für Melatonin gilt das Sprichwort “weniger ist mehr”, denn es hat sich gezeigt, dass es in kleinen Mengen wirksamer ist und weniger Probleme verursacht.

Melatonin in den Wechseljahren: eine klare Empfehlung

‌Natürlich leiden auch Frauen in den Wechseljahren unter Schlaflosigkeit. Es hat sich gezeigt, dass diese Schlafstörungen durch Melatonin-Präparate verbessert werden können.

In einer Studie mit Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren im Alter zwischen 42 und 62 Jahren wurden bei den meisten von ihnen eine deutliche Verbesserung der Stimmung und ein deutlicher Rückgang der Depressionen festgestellt, nachdem sie sechs Monate lang täglich Melatonin eingenommen hatten.

Diese Studie deutet darauf hin, dass eine Ergänzung mit Melatonin bei Frauen in der Perimenopause und in den Wechseljahren die hormonelle Regulierung sowie die Hypophysen- und Schilddrüsenfunktion wiederherstellt.

Das Ergebnis dieser Studie könnte also nicht positiver sein, denn sie kommt zu dem Schluss, dass Melatonin tatsächlich die lästigen Symptome der Wechseljahre sowie die Schlafprobleme während der Wechseljahre reduziert.

Hier sind die besten Kombinationen

‌Wenn es um die Einnahme von Melatonin, geht, musst du beachten, dass die Kombination von Melatonin mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln eine synergistische Wirkung erzeugen kann, was natürlich von großem Vorteil ist.

Mit welchen Produkten kannst du Melatonin kombinieren? Dieses Hormon kann man problemlos mit schlaffördernden Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren, die zusätzlich bei der Stresskontrolle und gegen Angst helfen. Sie tragen auch zur Entspannung und zu mehr Wohlbefinden bei.

Möchtest du einen richtig erholsamen Schlaf haben? Dann kombiniere Melatonin mit:

ZMA
L-Theanin
5-HTP

Wir hoffen, dass dir diese Informationen zu Melatonin weitergeholfen haben. Mit dieser vollständigen Zusammenfassung über Mit dieser vollständigen Zusammenfassung über das Schlafhormon haben wir hoffentlich alle deine Fragen beantwortet, die du über die Einnahme von Melatonin hattest.