6 Übungen für Menschen mit sitzender Lebensweise

Isabel del Barrio Lesedauer: 5 min Gute Gewohnheiten Kommentieren

Jede Aktivität, die Bewegung beinhaltet, wirkt sich positiv auf das Aktivitätsniveau von Menschen mit sitzender Lebensweise aus. Die einfachsten Aktivitäten, die sich in den Alltag integrieren lassen, sind die folgenden:

Beginne mit einem täglichen Spaziergang von 15–30 Minuten: Dadurch erhöhen wir die Anzahl der Schritte pro Tag, übernehmen ein natürliches Bewegungsmuster und können zugleich eine Pause einlegen, um den Kopf freizubekommen.
Reduziere die Häufigkeit, mit der du Aufzüge und Rolltreppen benutzt.
Stehe alle 60–90 Minuten vom Stuhl auf und gehe eine kurze Runde oder führe eine der einfachen Übungen aus, die wir im Folgenden zeigen.
Räume nach dem Abendessen den Tisch ab, bevor du fernsiehst.

Das sind sehr einfache Aufgaben, die jedoch einen großen Einfluss auf unsere tägliche Bewegung haben.

1. Treppen hinauf- und hinuntergehen

Diese funktionelle Bewegung ist eine hervorragende Kraft- und zugleich Herz-Kreislauf-Übung. Wenn du zu Hause eine niedrige Box oder Bank hast, kannst du diese ebenfalls verwenden.

2 Sätze à 1 Minute mit jedem Bein, indem du auf die Stufe hinauf- und wieder hinuntersteigst.

2. Seilspringen

Mit dieser Art von plyometrischen Übungen können wir aerobes Training durchführen.

Wir können 4–5 Sätze Seilspringen mit einer Dauer von 30 Sekunden bis 1 Minute machen.
Zwischen den einzelnen Sätzen 30 Sekunden pausieren.

3. Liegestütze

Um den Oberkörper mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren, beginnen wir mit einer Variante der Liegestütze.

Lege die Hände wie bei einem isometrischen Plank auf einen Tisch. Halte den Rücken gerade und führe einen Liegestütz aus, wobei du versuchst, die Brust näher an den Tisch zu bringen.
3 Sätze mit 8 Wiederholungen und jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

4. Glute Bridge

Zum Ausgleich der vorherigen Übungen und um die Spannung in den Hüftbeugern nach längerem Sitzen zu lindern.

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und beuge die Knie. Hebe die Hüfte an und spanne die Gesäßmuskulatur an, während die Beine leicht auseinanderstehen.
3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Du kannst diese einfache und kurze Routine mit einem Spaziergang oder etwas Gehen abschließen.

5. Isometrischer Plank

Halte die Position jeweils 15 bis 20 Sekunden lang.

Level 1: Stütze die Hände auf einem Tisch ab und strecke die Beine nach hinten in eine Plank-Position. 15 Sekunden x 3 Mal.
Level 2: Setze die Hände unterhalb der Schultern auf dem Boden auf und gehe in die Plank-Position. Halte die Position 20 Sekunden x 3 Mal.

6. Kniebeugen

Diese Bewegung führen wir im Laufe des Tages häufig aus, aber hier machen wir sie aktiv und bewusst: Beuge die Knie bis maximal 90 Grad. Pausiere zwischen den einzelnen Sätzen 20 Sekunden.

Level 1: Setze dich auf einen Stuhl und stehe wieder auf, in 3 Sätzen mit jeweils 10 Wiederholungen.
Level 2: Kniebeugen in 3 Sätzen mit jeweils 15 Wiederholungen.

Weitere Tipps für Menschen mit sitzender Lebensweise

Wenn du einen sitzenden Lebensstil hast, ist es besser, jeden Tag ein wenig von den oben genannten Aktivitäten zu machen, als gar nichts zu tun, und das wird sich positiv auf deine körperliche Aktivität auswirken.
Wenn es dir am Anfang leichter fällt, teile die vorgeschlagene Routine auf und führe jede Übung während kurzer „aktiver Pausen“ bei der Arbeit aus. Zum Beispiel: Gehe nach einer Stunde Sitzen ein wenig spazieren, laufe ein oder zwei Stockwerke die Treppe hinauf und hinunter oder mache einige Dehnübungen, um den Rücken gerade zu halten.
Nutze wann immer möglich die Gelegenheit, zu Fuß zu gehen.
Beginne wieder mit der Aktivität oder Sportart, die dir schon immer Spaß gemacht hat.

Wenn du diese einfachen Gewohnheiten nach und nach in deinen Alltag integrierst, wirst du dich nicht nur körperlich besser fühlen, sondern dein Körper wird mit der Zeit auch nach mehr Reizen verlangen, um aktiv zu bleiben.

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