Wann sollte man Protein einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?

Paloma Quintana Lesedauer: 9 min Proteine Kommentieren

Proteinaufnahmezeitpunkt im Kraftsport zur Optimierung der Muskelproteinsynthese

Wir verehren Protein in der Sportwelt allgemein und im Fitnessbereich ganz besonders als unverzichtbaren Verbündeten, wenn es darum geht, unsere Proteinsynthese zu steigern, auch wenn wir wissen, dass es nur eine von vielen Variablen ist, die man im Blick behalten sollte.

Inhaltsverzeichnis

1 Allgemeine Proteinempfehlungen
2 Wovon hängt die Proteinmenge ab?
3 Sichere Proteinmenge
4 Proteinaufnahmezeitpunkt
5 Sportler mit Hypertrophie-Ziel
6 Kraftsport und Protein
7 Protein-Timing
8 Literaturübersicht zur Proteinaufnahme
9 Protein-Supplementierung nach dem Training

Allgemeine Proteinempfehlungen

Wir haben auch gelernt, dass, wenn das Ziel nicht Muskelaufbau ist, sondern eher die Maximierung der Fettverbrennung, eine gute Proteinzufuhr noch wichtiger wird.

Um kurz die tägliche Menge und Verteilung über den Tag zu rekapitulieren, ist die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für eine sitzende Bevölkerung längst überholt.

Allgemeine Proteinempfehlungen für die Bevölkerung. Quelle: Examine.com

Ebenso wie die Überdosierungen, die man in Fitnessstudios hierzulande und anderswo sieht, über 4-5 g/kg Körpergewicht/Tag.

Der tägliche Proteinbedarf kann sich im Vergleich zu sitzenden Personen vielleicht sogar verdoppeln (1,6-1,8 vs. 0,8 g/kg)

Wovon hängt die Proteinmenge ab?

Allerdings sind selbst diese Mengen oft viel niedriger als die, die viele Athleten angeben. Das könnte bedeuten, dass der tatsächliche Bedarf unter dem liegt, was für optimale sportliche Leistung nötig ist, und so geht die Diskussion weiter [1].

Zahlreiche Faktoren beeinflussen das:

die Energiezufuhr,
die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten,
Dauer, Intensität und Art der Belastung,
die Qualität des Nahrungsproteins,
die Trainingserfahrung,
das Geschlecht,
das Alter,
der Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme (darum geht’s hier)

Das macht das Thema extrem komplex [1]

Sichere Proteinmenge

Vorab: Selbst eine Erhöhung auf 1,6-1,8 g ist für gesunde Menschen völlig unbedenklich

Bei aktiven Personen ist eine hohe Proteinzufuhr von 3 g/kg Körpergewicht/Tag komplett sicher

Ob das einen Vorteil bringt, hängt stark vom Aktivitätsgrad und dem Zeitpunkt der Aufnahme ab, wie unter anderem die Studie von 2004 im “Journal of Sports Sciences” zeigt [2]

Proteinaufnahmezeitpunkt

Zum Zeitpunkt der Aufnahme: Das ist etwas, das man bedenken sollte, wenn andere Faktoren bereits optimiert sind

Dazu gehören: die tägliche Gesamtmenge, ein erhöhter Energiebedarf bei Ziel Muskelaufbau, Trainingsart, -volumen, -intensität, Erholung…

Und natürlich deine persönliche Situation…

Wenn all das optimiert ist, kann man sich dem genauen Zeitpunkt der Proteinaufnahme im Tagesverlauf widmen, der meiner Meinung nach ein kleines bisschen weniger wichtig ist als die anderen Faktoren.

Kürzlich habe ich an einer Übersichtsarbeit mitgearbeitet, die die Wirksamkeit verschiedener Proteinmengen und Aufnahmezeitpunkte im Kraftsport bewertet. Diese wird in der Revista Española de Nutrición Humana veröffentlicht

Sportler mit Hypertrophie-Ziel

Wie wir wissen, hängt Muskelhypertrophie stark von genetischen Voraussetzungen, Alter, Geschlecht, Trainingsstand, Ernährungsstatus und Ernährung ab.

Kurz gesagt: Hypertrophie entsteht, wenn die Muskelproteinsynthese (MPS) größer ist als der Muskelproteinabbau (MPB)

Gesteuert wird das durch:

die Aktivität der Stammzellen,
Signalwege wie mTOR, MAPK und calciumabhängige Wege,
hormonelle Aktivität (Insulin, Testosteron, Wachstumshormon), und
die Aktivität von Zytokinen, die die MPS fördern.

Diese Parameter führen dazu, dass Individuen unterschiedlich auf dasselbe Training reagieren [3]

Nicht zu vergessen: Trainingsfaktoren wie Intensität, Dauer, Frequenz und Belastung beeinflussen die Anpassungen proportional. Deshalb brauchen erfahrene Sportler stärkere Reize, um Veränderungen zu erzielen

Kraftsport und Protein

Es ist bekannt, dass die Kombination aus Krafttraining und Ernährung physiologische Reaktionen auslöst, die Struktur und Funktion der Muskulatur verbessern [4].

Daher benötigen Kraftsportler eine höhere Proteinzufuhr, um den MPB abzumildern, der nach der MPS ansteigt [5, 6].

Die MPS bleibt bis zu 48 Stunden nach dem Krafttraining erhöht, weshalb empfohlen wird, während des sogenannten „anabolen Fensters“ Nährstoffe zuzuführen [7], das besonders durch Insulin und Leucin stimuliert wird [8]

Protein-Timing

Aufgrund dieser Reaktion ist der Begriff „Timing“ wichtig, definiert als:

Die Aufnahme von Nährstoffen zu einem bestimmten Zeitpunkt, um die sportliche Leistung zu verbessern [9] oder die MPS zu optimieren und so den optimalen Einnahmezeitpunkt zu finden

Damit habt ihr schon einen Teil der Antwort zum Einnahmezeitpunkt: das berühmte „Fenster“ ist viel länger als gedacht, daher ist eine Proteinzufuhr wenige Minuten nach dem Training wahrscheinlich nicht zwingend nötig

Literaturübersicht zur Proteinaufnahme

Ziel der besprochenen Literaturübersicht war es, verschiedene Proteinmengen, deren Wirksamkeit und den optimalen Einnahmezeitpunkt bei Kraftsportlern zu vergleichen

Die Schlussfolgerung war, dass ein geeignetes Krafttrainingsprogramm (Übungsart, Intensität, Volumen, Frequenz, Pausen) entscheidend für Muskelhypertrophie ist – und hier liegt in den meisten Fällen der Fehler.

Es zeigte sich, dass sowohl trainierte Personen als auch ältere Erwachsene einen stärkeren Trainingsreiz brauchen, um bessere Ergebnisse bei Körperzusammensetzung und Kraft zu erzielen.
Menge, Zeitpunkt und Art des Proteins sind wichtige Faktoren während des Trainings.
Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr hängt von genetischen Faktoren, Alter, Erfahrung und Trainingsniveau ab.
Höhere Proteinmengen sind besonders in den Anfangsphasen des Krafttrainings vorteilhaft, mit 1,6 – 1,7 g/kg Körpergewicht/Tag.
Bei gut trainierten Athleten kann die Proteinzufuhr auf 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht/Tag sinken, da sie meist effizienter mit Stickstoff umgehen.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen willst, klick auf Wer braucht mehr Protein: Anfänger oder Erfahrene?

Protein-Supplementierung nach dem Training

Es wurde beobachtet, dass die Protein-Supplementierung nach dem Training die Hypertrophie und Muskelkraft steigert, wenn 20 g bis 40 g Protein konsumiert werden, wobei bei älteren Erwachsenen die höheren Dosen empfohlen werden.

Nicht zu vergessen der mögliche synergistische Effekt zwischen Protein und anderen Komponenten wie Kreatin und/oder Kohlenhydraten

Wie ihr seht, ist eine gute Menge gut verdaulichen Proteins nach dem Training sehr sinnvoll, aber wenn du andere Makronährstoffe und die Energiezufuhr vernachlässigst, wirst du von der Supplementierung nach dem Training wahrscheinlich nicht so viel profitieren

Quellen

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