Was wird während der Schwangerschaft zum Essen empfohlen?

Javier Colomer Lesedauer: 10 min Für die Schwangerschaft Kommentieren

Die Schwangerschaft ist eine Phase, in der die Ernährung eine grundlegende Rolle spielt. Was du isst, beeinflusst nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch die Entwicklung und das Wachstum deines Babys. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, den Nährstoffbedarf von Mutter und Kind zu decken, unterstützt eine angemessene Gewichtszunahme und kann dazu beitragen, bestimmte Risiken während der Schwangerschaft zu reduzieren.

Laut internationalen Gesundheitsorganisationen steigt während der Schwangerschaft der Bedarf an wichtigen Nährstoffen wie Folsäure, Eisen, Calcium, Jod, Proteinen und Vitamin D.

Obwohl der Energiebedarf von Frau zu Frau unterschiedlich ist, wird im Allgemeinen eine schrittweise Erhöhung der Kalorienzufuhr im zweiten und dritten Trimester empfohlen. Am wichtigsten ist jedoch die Qualität der Lebensmittel und nicht die Menge.

Vergiss den alten Mythos vom „Essen für zwei“. Tatsächlich geht es darum, „für zwei besser zu essen“. Es ist keine Frage der Menge, sondern der Nährstoffdichte. Schauen wir uns genauer an, was dein Körper und der deines Babys brauchen, damit diese Zeit gesund und sicher verläuft.

Nährstoff	Funktion in der Schwangerschaft	Wichtigste Quellen
Folsäure	Hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern	Spinat, Hülsenfrüchte, Avocado, Zitrusfrüchte, Nahrungsergänzungsmittel
Eisen	Fördert die Bildung roter Blutkörperchen und beugt Anämie vor	Mageres Fleisch, Linsen, Kichererbsen, Eier
Calcium	Trägt zur Knochenentwicklung des Babys bei	Milch, Joghurt, Käse, angereicherte Pflanzendrinks
Proteine	Beteiligen sich am Aufbau mütterlicher und fetaler Gewebe	Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu
Vitamin D	Fördert die Calciumaufnahme	Fettreicher Fisch, Eier, angereicherte Milchprodukte
Jod	Wichtig für die Gehirnentwicklung des Babys	Fisch, gekochte Meeresfrüchte, Milchprodukte
Omega-3	Trägt zur neurologischen und visuellen Entwicklung des Fötus bei	Lachs, Sardinen, Walnüsse, Chiasamen
Ballaststoffe	Helfen gegen Verstopfung	Obst, Gemüse, Vollkornprodukte

Gemüse

Gemüse ist während der Schwangerschaft unverzichtbar, da es Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe liefert. Viele grüne Blattgemüse sind außerdem besonders reich an Folsäure – einem essenziellen Nährstoff für die richtige Entwicklung des Babys.

Vorteile von Gemüse während der Schwangerschaft

Fördert die Darmtätigkeit.
Hilft, den Bedarf an Folsäure zu decken.
Liefert Antioxidantien zum Schutz der Zellen.
Trägt zu einer guten Hydrierung bei.

Empfohlenes Gemüse

Spinat.
Mangold.
Brokkoli.
Grünkohl (Kale).
Salat.
Karotten.
Zucchini.
Rote Paprika.
Tomaten.
Spargel.
Grüne Bohnen.
Blumenkohl.

Obst

Obst liefert Vitamine, Mineralstoffe, Wasser und Ballaststoffe und ist daher während der gesamten Schwangerschaft eine ideale Wahl.

Vorteile von Obst während der Schwangerschaft

Fördert die Hydrierung.
Hilft gegen Verstopfung.
Liefert Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessert.
Unterstützt die normale Funktion des Immunsystems.

Empfohlenes Obst

Orange.
Mandarine.
Kiwi.
Erdbeeren.
Apfel.
Birne.
Banane.
Mango.
Reife Papaya.
Melone.
Wassermelone.
Trauben.

Milchprodukte

Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Calciumquellen, einem unverzichtbaren Mineralstoff für die Entwicklung der Knochen und Zähne des Babys. Sie liefern außerdem hochwertiges Protein und – sofern angereichert – Vitamin D.

Vorteile von Milchprodukten während der Schwangerschaft

Fördern die Knochenentwicklung des Fötus.
Helfen, den Calciumbedarf zu decken.
Liefern vollständige Proteine.

Empfohlene Milchprodukte

Pasteurisierte Milch.
Naturjoghurt.
Pasteurisierter Frischkäse.
Halbfester Käse aus pasteurisierter Milch.
Pasteurisierter Kefir.

Gesunde Proteinquellen

Proteine sind essenziell für die Bildung mütterlicher und fetaler Gewebe. Während der Schwangerschaft solltest du zu jeder Hauptmahlzeit eine Proteinquelle einbauen.

Proteinreiche Lebensmittel

Hähnchen.
Pute.
Mageres Rindfleisch.
Kaninchen.
Gut durchgegarte Eier.
Lachs.
Sardinen.
Seehecht.
Kichererbsen.
Linsen.
Bohnen.
Tofu.
Tempeh.

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Komplexe Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Empfohlene Optionen

Haferflocken.
Vollkornreis.
Vollkornbrot.
Quinoa.
Buchweizen.
Kichererbsen.
Linsen.
Bohnen.
Erbsen.

Gesunde Fette

Gesunde Fette sind entscheidend für die Gehirn- und Sehentwicklung des Babys.

Empfohlene Quellen

Natives Olivenöl extra.
Avocado.
Walnüsse.
Mandeln.
Haselnüsse.
Chiasamen.
Leinsamen.
Quecksilberarme fettreiche Fischsorten.

Getränke während der Schwangerschaft

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für das Wohlbefinden von Mutter und Kind besonders wichtig.

Empfohlene Getränke

Wasser.
Wasser mit Zitrone.
Für Schwangere geeignete Kräutertees.
Pasteurisierte Milch.
Mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks.
Gelegentlich natürliche Fruchtsäfte.
Wasser mit eingelegten Früchten.

Was ist mit Kaffee und Tee?

Kaffee und Tee können in Maßen konsumiert werden, solange die gesamte tägliche Koffeinaufnahme kontrolliert wird. Auch bei Kräutertees sollte man vorsichtig sein, da einige Pflanzen während der Schwangerschaft nicht empfohlen werden.

Lebensmittel, die du während der Schwangerschaft vermeiden solltest

Einige Lebensmittel können das Risiko für lebensmittelbedingte Infektionen erhöhen oder Stoffe enthalten, die für das Baby schädlich sein können.

Nicht empfohlene Lebensmittel

Rohes oder nicht ausreichend gegartes Fleisch.
Sushi mit rohem Fisch.
Rohe Meeresfrüchte.
Rohe oder nicht ausreichend gegarte Eier.
Hausgemachte Mayonnaise mit rohem Ei.
Wurstwaren ohne Hitzebehandlung.
Unpasteurisierte Milch.
Käse aus Rohmilch.
Fischarten mit hohem Quecksilbergehalt.
Alkohol.
Energydrinks.

Warum sollte man sie vermeiden?

Risiko einer Listeriose.
Risiko einer Toxoplasmose.
Mögliche Lebensmittelvergiftungen.
Belastung durch Schwermetalle.
Negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Fötus.

Tipps für vegetarische und vegane Schwangere

Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann mit einer gesunden Schwangerschaft vereinbar sein, sofern sie gut geplant wird. Achte besonders auf folgende Punkte:

Für eine ausreichende Proteinzufuhr sorgen.
Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Sojagranulat bevorzugen.
Die Eisenzufuhr im Blick behalten.
Pflanzliches Eisen mit Vitamin C kombinieren.
Den Vitamin-B12-Status kontrollieren.
Auf eine ausreichende Omega-3-Zufuhr achten.
Eine Supplementierung unter fachlicher Betreuung prüfen.
Regelmäßige Kontrollen während der Schwangerschaft durchführen.

Die Ernährung während der Schwangerschaft mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen

Auch wenn die Ernährung die Grundlage der Nährstoffversorgung sein sollte, ist bei einigen Nährstoffen häufig eine Supplementierung notwendig, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.

Zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln gehören:

Folsäure.
Eisen.
Jod.
Vitamin D.
Omega-3 (wenn zu wenig Fisch verzehrt wird).

Folsäure spielt eine besonders wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Neuralrohrdefekten. Üblicherweise werden 400 mcg täglich bereits vor der Empfängnis und während der Schwangerschaft empfohlen, sofern keine andere ärztliche Empfehlung vorliegt.

Einige Beispiele für eine Ernährung in der Schwangerschaft

Erstes Trimester (Fokus: Übelkeit bekämpfen)
Zweites Trimester (Fokus: Wachstum und Energie)
Drittes Trimester (Fokus: Leichte Verdauung und Calcium)

Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado und gekochtem Ei (gut durchgegart).
Mittagessen: Zucchinicreme und gegrilltes Hähnchen mit Zitrone.
Abendessen: Weißfisch aus dem Ofen mit gekochter Kartoffel (milde Speisen).

Frühstück: Bowl mit griechischem Joghurt, Haferflocken, Walnüssen und Erdbeeren.
Mittagessen: Geschmorte Linsen mit viel Gemüse und einem Schuss Essig (Vit. C unterstützt die Eisenaufnahme).
Abendessen: Vollwertiger Quinoa-Salat mit Tomate, pasteurisiertem Feta und Samen.

Frühstück: Hafer-Bananen-Pancakes.
Mittagessen: Gegrillter Lachs (gut durchgegart) mit grünem Spargel und Vollkornreis.
Abendessen: Omelett mit Spinat und einem Stück Obst.

So bereitest du Lebensmittel sicher zu

Genauso wichtig wie das „Was“ ist das „Wie“. Merke dir diese goldenen Regeln:

Wasche Obst und Gemüse gründlich: Nutze sogar lebensmittelgeeignete Desinfektionsmittel, wenn du rohes Gemüse außer Haus essen möchtest.
Gare bei hohen Temperaturen: Achte darauf, dass sich das Innere von Fleisch und Fisch farblich verändert und keine rosafarbenen Säfte austreten.
Vermeide Kreuzkontamination: Verwende nicht dasselbe Schneidebrett erst für rohes Fleisch und danach zum Schneiden von Brot oder Obst.
Handhygiene: Wasche dir immer die Hände, bevor du Lebensmittel anfasst, und nachdem du rohe Lebensmittel berührt hast.

Jetzt gut auf dich zu achten, ist der erste Liebesbeweis für dein zukünftiges Baby. Wenn du konkrete Fragen hast, denk daran: Jeder Körper ist anders – und Rücksprache mit deinem Facharzt oder deiner Fachärztin ist immer die beste Wahl. Genieße diese besondere Zeit!

Verwandte Beiträge