Sportplanung: Optimiere die Leistung

Alfredo Valdés Lesedauer: 9 min Fitness Kommentieren

Sportliche Planung sollte die Grundlage sein, um die Ziele der Saison festzulegen

Das Fitnessstudio kann unser bestes Werkzeug werden, um die sportliche Leistung zu steigern

Was ist das Erste, was dir in den Kopf kommt, wenn du an ein Fitnessstudio denkst?

Die große Mehrheit der Leute, die das hier lesen, wird eine ganz logische Verbindung hergestellt haben, und ihre Wahl hängt wahrscheinlich mit den Worten Gesundheit oder Ästhetik zusammen.

Perfekt, es gibt nichts Wichtigeres als Gesundheit, und seien wir ehrlich: Wir alle schauen gern in den Spiegel und sehen fit aus.

Meine Vorstellung von Fitnessstudio ist jedoch unvollständig ohne ein weiteres Wort, das leider nicht so oft auftaucht: LEISTUNG. Dank der Sportlichen Planung können wir das Maximum herausholen

Fitnessstudio zur Verbesserung der sportlichen Leistung

Natürlich verbessert das Fitnessstudio unseren Körper und unsere Gesundheit, klar, aber hey! Es kann uns auch schneller, kraftvoller, ausdauernder, stärker machen – kurz gesagt, funktionaler in unserem Sport und Alltag.

Wenn du etwas über Sportliche Planung lernst, verspreche ich dir, dass du deutlich bessere Ergebnisse erzielst

Ich muss zugeben, dass ich den amerikanischen Sport mit all seinen Vor- und Nachteilen bewundere, besonders wie sie das Fitnessstudio als Ergänzung zur Entwicklung spezifischer Leistung nutzen. Und obwohl ich ehrlich glaube, dass wir in diesem Bereich riesige Fortschritte machen, denke ich auch, dass wir ihnen noch weit hinterherhinken

Trainiere wie ein Athlet

Manche von euch denken jetzt vielleicht: Na ja, ich bin kein Leistungssportler, warum erzählst du mir das?

Ich gestehe dir was: Leider bin ich das auch nicht, aber wie ihr alle habe ich Spaß am Sport, und nichts macht mir mehr Freude als zu gewinnen und mich wettbewerbsfähig zu fühlen.

Also, warum nicht das Fitnessstudio nutzen, um nicht nur gesünder und ästhetischer zu werden?

Besser zu werden in unseren jeweiligen Sportarten, egal auf welchem Level wir sie ausüben

Mein erster Tipp: Wenn ihr die Möglichkeit habt, engagiert einen guten Trainer. Ich versichere euch, wenn ihr gut auswählt, wird das die beste Investition seit langem sein. Für alle, denen das zu weit weg erscheint, fangen wir mit ein paar Grundlagen zur Sportlichen Planung an

Jahresplanung

Die Jahresplanung ist ein unverzichtbares Element, um die Leistung jedes Sportlers zu optimieren.

Dafür braucht man ein organisiertes Trainingsprogramm, das die Arbeit des Sportlers über die 12 Monate des Jahres verteilt, basierend auf vorher festgelegten Leistungszielen, Ergebnissen und Kalender.

Das Programm muss perfekt organisiert sein, um die physischen und psychischen Fähigkeiten zu maximieren, die nötig sind, um unsere Leistung auf das höchste Level zu bringen.

Die Periodisierung teilt die Jahresplanung in Zyklen und Unterzyklen auf

Diese machen die Organisation und Verteilung des Trainings überschaubarer.

Das Lesen des Powerexplosive-Beitrags über die Trainingsbelastung erleichtert das Verständnis des folgenden Inhalts

Traditionelles Planungsmodell

Es gibt zwar verschiedene Planungsmodelle, wir konzentrieren uns auf das traditionelle oder klassische Modell, das auf dem Konzept der regelmäßigen Belastungen basiert, bei dem progressive Steigerungen der Belastung zu einer Leistungssteigerung in den verschiedenen für unseren Sport erforderlichen Fähigkeiten führen, aufgrund des erhöhten Reizes.

Nachteile

Ich muss sagen, dass das traditionelle Modell einige Nachteile hat. Vor allem in Bezug auf die Schwierigkeit, viele Fähigkeiten gleichzeitig zu entwickeln.

Zum Beispiel fördert das Training der aeroben Ausdauer nicht den Kraftzuwachs

Das ist für uns jedoch ein Vorteil, denn die Notwendigkeit, sich auf wenige trainierbare Aspekte zu konzentrieren, erleichtert Anfängern die Kontrolle über die Aktivität.

Perioden

Das traditionelle Modell teilt sich in drei Perioden: Vorbereitungs-, Wettkampf- und Übergangsphase.

Vorbereitungsphase. Wir streben die Entwicklung grundlegender körperlicher Fähigkeiten an, auf denen wir die spezifischen Fähigkeiten für unseren Sport schrittweise aufbauen.
Ziel der Wettkampfphase. Entwicklung unserer Wettkampfleistung durch Erhöhung der Spezifität des Trainings.
Übergangsphase. Fokus auf aktive Erholung, um das Enttrainieren zu vermeiden.

Wir müssen verstehen, dass je anspruchsvoller der Wettkampf ist, an dem wir teilnehmen, desto schwieriger ist es, ein Leistungsniveau zu halten, weshalb unsere Leistung im Laufe einer Saison schwanken wird

Perioden über die Saison planen

Damit gesagt, was sollten wir beachten, wenn wir die Perioden in der Saison platzieren?

So einfach und so kompliziert ist es, die Schlüsselmomente der Saison in unserem Wettkampfkalender zu markieren.

Das sind: Spiele, Meetings oder die wichtigsten Turniere, um mit unserem besten Formhöhepunkt anzukommen…

Trainingsbelastung

Zuletzt müssen wir bewerten, wie sich die Trainingsbelastung im Verlauf der Saison verändert.

Während der Vorbereitungsphase

Die Vorbereitungsphase zeichnet sich durch ein in der Regel hohes Arbeitsvolumen aus, das allmählich zugunsten einer Intensitätssteigerung abnimmt, wobei das Training immer von allgemeiner zu spezifischer wird.

Während der Wettkampfphase

In der Wettkampfphase dominiert hingegen eine niedrige Trainingsbelastung mit sehr geringem Arbeitsvolumen und sehr hoher Intensität.

Jetzt ist die Zeit, unsere Ausdauer, Kraft, Power und sogar Muskelmasse auf allgemeine Weise zu verbessern. Dafür teilen wir die Arbeit in Zyklen auf, in denen jeweils eine Fähigkeit im Vordergrund steht

Zu beachtende Überlegungen

Die Reihenfolge der Zyklen sollte logisch sein, sodass der nächste Zyklus von der Arbeit des vorherigen profitiert.

Außerdem sollten wir bedenken, dass unser Training von allgemeiner zu spezifischer wird

Daher ist unsere erste Aufgabe, festzulegen, welche Art von Kraft in unserem Sport am wichtigsten ist:

Maximalkraft
Kraftausdauer
Explosivkraft, sowohl maximal als auch reaktiv

Generell klassifizieren wir Maximalkraft als Grundbelastung, während Kraftausdauer und Explosivkraft viel spezifischere Belastungen sind, da es selten vorkommt, dass eine Wettkampfaktion maximale Kraftmanifestationen erfordert.

Beispiel für einen Makrozyklus der Vorbereitung

Schauen wir uns ein Beispiel an, das für viele Sportarten gültig ist. Wir verwenden die Arbeit von Julio Tous (1999), der das Bompa-Modell von 1993 als Grundlage für die Periodisierung der Kraft nutzt und Phasen präsentiert, die wir Mesozyklen nennen:

Phase der anatomischen Anpassung

Sie zeichnet sich durch abwechslungsreiches Training aller Muskelgruppen aus.

Wir arbeiten mit hohem Volumen und niedriger Intensität.

Diese Phase zielt darauf ab, die Muskelansätze am Knochen anzupassen, ein ausgewogenes Training der Agonisten und Antagonisten sowie der Stützmuskulatur, sodass die Belastungssteigerung in den folgenden Trainingsphasen ohne Beschwerden und mit minimalem Verletzungsrisiko möglich ist (Bompa, 2000).

Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um unsere Technik bei den verschiedenen Übungen zu verfeinern, besonders bei olympischen Bewegungen und deren Varianten, die uns in späteren Phasen sehr nützlich sein werden

Hypertrophiephase

Normalerweise ist es nicht erwünscht, viel Muskelmasse zuzulegen, da dies unsere relative Kraft negativ beeinflussen kann. Es gibt jedoch Situationen, Sportarten und spezifische Positionen, die eine Gewichtszunahme erfordern.

Zum Beispiel Rugby, American Football, Handball oder Kampfsportarten, bei denen man in eine höhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte.

Falls eine Zunahme des Muskelquerschnitts nötig ist, könnte die Anpassungsphase etwas mehr auf dieses Ziel ausgerichtet sein, sodass auch die Muskelmasse leicht zunimmt (Bompa, 2004)

Maximalkraftphase

In dieser Phase arbeiten wir an der neuromuskulären Koordination, indem wir die Rekrutierung der Fasern erhöhen, die von unseren Motoneuronen aktiviert werden – das sind die Neuronen, die das Nervensignal zu den Muskeln leiten – sowie an der neuronalen Entladung.

Also die Geschwindigkeit, mit der der Nervenimpuls übertragen wird

Wie in der vorherigen Phase gesagt, ist unser Ziel, so stark wie möglich zu sein und dabei so wenig wie möglich zu wiegen. Sportler müssen nicht unbedingt große Muskeln haben oder an Körpergewicht zulegen, um stärker zu werden.

Eine bessere Synchronisation der Muskeln durch Training, das die Rekrutierung von Muskelfasern optimiert (Belastungen über 80–85 %) (Bompa, 2004), kann eine geringere Muskelmasse mehr als ausgleichen

Transfer- oder Umwandlungsphase

Das Ziel ist es, die in der vorherigen Phase erworbenen Kraftzuwächse in die spezifische Kraft des jeweiligen Sports umzuwandeln (Tous, 1999). Dabei liegt der Fokus auf explosivem Training oder Kraftausdauer.

Am besten sind so dynamische und komplexe Übungen wie möglich, die möglichst viele Muskelgruppen einbeziehen, besonders in den letzten beiden Phasen

Wettkampfphase

Das Ziel dieser Phase ist die Entwicklung der Wettkampfleistung durch Erhöhung der Spezifität.

Der Erfolg dieser Phase hängt davon ab, wie gut wir den Formhöhepunkt bis zum Ende der Wettkampfphase verlängern können.

Welche Art von Training machen wir?

In dieser Phase konzentrieren wir uns auf unser taktisches und technisches Training und stellen das körperliche Training in den Hintergrund, wobei nur kleine Auffrischungen aller trainierten Fähigkeiten stattfinden, um das erreichte Niveau so lange wie möglich zu halten.

Statt längere Phasen mit Maximalkraft-, Explosivkraft- oder Kraftausdauertraining durchzuführen, planen wir ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche für jeden Bereich, um einen Mindestreiz zu erhalten, der die im Vorbereitungszeitraum erzielten Fortschritte bewahrt.

Erhaltungsphase

Dann sprechen wir von einer Erhaltungsphase, die zwei Ziele verfolgt, um uns spezifisch auf Wettkämpfe vorzubereiten:

Übertraining vermeiden, das durch eine Verlängerung unseres Makrozyklus entstehen könnte.
Den Abbau der physiologischen Leistungsbasis so gut wie möglich bremsen, um an Wettkampftagen nicht unter den Erwartungen zu bleiben.

Manche Trainer halten es für nötig, 5 bis 7 Tage vor einem priorisierten Wettkampf das Krafttraining einzustellen, um die Superkompensation zu maximieren

Ich persönlich stimme dieser Vorgehensweise nicht zu. Zwar wird unsere Trainingsbelastung in den Tagen vor dem Wettkampf minimal sein, aber ich halte es für notwendig, das Auffrischungstraining beizubehalten, um optimal in den Wettkampf zu gehen

Übergangsphase

Nach einer langen Arbeitsphase, in der die Härte der Trainings und Wettkämpfe die psycho-physische Leistungsfähigkeit der Sportler beeinträchtigt, ist eine Zeit der aktiven Erholung nötig, die 4 Wochen nicht überschreiten sollte, um Enttrainieren zu vermeiden.

Obwohl wir alle wissen, dass die Muskelermüdung nach wenigen Tagen verschwindet, kann die mentale Erschöpfung beim Sportler viel länger anhalten

Das Ziel dieser Phase ist daher psychologische Erholung, biologische Regeneration und die Aufrechterhaltung eines akzeptablen allgemeinen Fitnessniveaus (Bompa, 2000).

Dafür halten wir einfach einen aktiven und gesunden Lebensstil aufrecht, achten auf unsere Ernährung und genießen andere Sportarten und körperliche Aktivitäten

Quellen

BOMPA, Tudor O. (2000). Periodisierung des sportlichen Trainings. Ed. Paidotribo.
TOUS, Julio. (1999). Neue Trends in Kraft und Muskelaufbau. Ed. Julio Tous Fajardo. Barcelona.
BOMPA, Tudor O.(2004). Krafttraining angewandt auf den Sport. Ed. Inde.
NAVARRO, Fernando. OCA, Antonio. RIVAS, Antonio. (2010). Trainingsplanung und -kontrolle. Ed. Cultivalibros.