Muskelvolumen im Fußball: Verbessert es die Leistung oder macht es uns langsamer?

José Miguel Olivencia Lesedauer: 6 min Fußball Kommentieren

Die Muskelmasse bremst Fußballer nicht aus, solange es sich um funktionelle Hypertrophie handelt. Eine Steigerung der relativen Kraft (Kraft/Gewicht) verbessert die Beschleunigung, schützt vor Verletzungen (besonders der ischiokruralen Muskulatur) und erhöht den „Impuls“ bei Zusammenstößen.

Der Schlüssel ist nicht das Volumen an sich, sondern das Krafttraining, das es erzeugt.

Kraft vs. Geschwindigkeit

Es gibt einen hartnäckigen Mythos: „Viel Muskelmasse macht dich langsam“. Die moderne Sportwissenschaft widerlegt das mit einfacher Physik. Das Verhältnis zwischen der aufgebrachten Kraft und der Körpermasse bestimmt deine Bewegungsfähigkeit.
Um das zu verstehen, nutzen wir das zweite Newtonsche Gesetz:

F = m ? a → a = Fm

Dabei gilt:

F: Kraft, die deine Muskeln erzeugen.
m: Körpermasse (dein Gewicht).
a: Beschleunigung.

Wenn deine Kraft (F) proportional stärker zunimmt als deine Masse (m), verbessert sich deine Beschleunigung (a) zwangsläufig. Das Problem ist nicht der Muskel, sondern die „Last“, wenn dieser Muskel keine explosive Kraft erzeugen kann.

Vorteile der funktionellen Hypertrophie für Fußballer

Fußball ist ein Kontaktsport mit intermittierenden Sprints. Ein optimiertes Muskelvolumen bringt drei entscheidende Vorteile:

Effizienz beim Schuss: Studien zeigen, dass eine größere Muskelmasse im Unterkörper mit höherer Präzision und Schusskraft korreliert.
Verletzungsprävention: Eine stabile Muskulatur wirkt wie eine „Rüstung“.

Muskeln mit höherem Risiko und Belastung

Ischiokrurale Muskulatur: Verantwortlich für 39,5 % der Muskelverletzungen im Profifußball.
Leistenbereich (Adduktoren): 25 % der Fälle.
Quadrizeps: 15,4 % der Verletzungen.

Der „Adama Traoré-Effekt“

Der Fall Adama Traoré hat das Paradigma verändert. Seine Statur, eher vergleichbar mit einem 100-m-Sprinter oder NFL-Spieler, zeigt, dass die Hypertrophie der Myofibrillen (kontraktile Gewebe) und die neuronale Kontrolle es erlauben, eine Spitzen-Geschwindigkeit mit einem bisher ungekannten Muskelvolumen zu halten.

Traoré strebt keine Ästhetik an, sein Volumen ist die Folge eines Trainings mit isoinergetischer Technologie und Kraftübungen.

Ernährung und Supplementierung beim modernen Fußballer

Um Muskelmasse zu gewinnen, ohne an Beweglichkeit zu verlieren, muss die Ernährung präzise sein. Es reicht nicht, einfach mehr zu essen, die Proteinsynthese muss optimiert werden.

Supplement	Nutzen im Fußball	Wann einnehmen?
Kreatin-Monohydrat	Steigert explosive Kraft und Power	3 g täglich
Kohlenhydrate	Energie für Training und Spiele, verbessert Leistung und verzögert Ermüdung	Vor und nach dem Training / Wettkampf
Evowhey Protein	Regeneration der Fasern nach Spielen/Training	Nach dem Training
Omega-3	Reduziert Muskelentzündungen und verbessert die Gelenkgesundheit	Zu den Mahlzeiten

Risiken von hohem Muskelvolumen im Fußball

Die mögliche Gefahr eines hohen Muskelvolumens liegt niemals an der Muskelmasse selbst, sondern am Grad der Spezifität des Trainings, das zu dieser Hypertrophie geführt hat.

Wenn wir Muskelmasse durch Kraft-Ausdauer-Training im Fitnessstudio ohne jegliche Spezifität für unseren Sport aufgebaut haben, mit sehr hohen Lasten und sehr begrenzter Bewegungsgeschwindigkeit, laufen wir Gefahr, uns bei den schnellen und explosiven Aktionen, die typisch für Fußball sind, Muskelverletzungen zuzuziehen.

Wenn unser Training jedoch auf solchen Aktionen mit unterschiedlichen Widerständen basiert, schützt uns eine größere Muskelmasse sogar vor den gefürchteten Muskelverletzungen.

Quellen, die für den Artikel verwendet wurden:

Jalilvand, F., Banoocy, N. K., Rumpf, M. C., & Lockie, R. G. (2019). Beziehung zwischen Körpermasse, Spitzenleistung und Leistungs-Körpermassen-Verhältnis bei Sprintgeschwindigkeit und Impuls bei Highschool-Footballspielern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(7), 1871-1877.
Chelly, M. S., Chérif, N., Amar, M. B., Hermassi, S., Fathloun, M., Bouhlel, E., … & Shephard, R. J. (2010). Zusammenhänge von Spitzenbeinleistung, 1RM Halbrück und Beinmuskelvolumen mit 5-m-Sprintleistung bei Junior-Fußballspielern. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 266-271.
Young, W., Talpey, S., Bartlett, R., Lewis, M., Mundy, S., Smyth, A., & Welsh, T. (2019). Entwicklung der Muskelmasse: Wie viel ist optimal für die Leistung?. Strength & Conditioning Journal, 41(3), 47-50.
Hart, N. H., Nimphius, S., Spiteri, T., & Newton, R. U. (2014). Beinkraft und Symmetrie der fettfreien Masse beeinflussen die Schussleistung im Australian Football. Journal of sports science & medicine, 13(1), 157.
Marinău, M. (2017). Fragen zur Anwendung von Kraft- und Schnellkrafttraining in der Vorbereitungsphase bei U19-Fußballspielern. GeoSport for Society, 6(1), 7-13.