Trockenfrüchte und ihre Bedeutung für die Fitness-Diät

Alfredo Valdés Lesedauer: 11 min Funktionelle Lebensmittel Kommentieren

Nüsse sind hervorragende Lebensmittel für die Gesundheit, die sowohl in unseren Diäten zum Abnehmen als auch in solchen zur Muskelmasse-Zunahme vorkommen.

Allerdings werfen sie noch viele Fragen auf:

Welche sind die besten Nüsse zum Essen?
Machen Nüsse dick?
Wie viele Kalorien haben sie?

Kommen dir diese Fragen bekannt vor? Wir beantworten sie alle und noch viele mehr – also bleib dran![/box>

Was verstehen wir unter Nüssen?

Nüsse haben eine doppelte Definition, je nachdem, ob wir sie aus kulinarischer oder botanischer Sicht betrachten.

Wir können Nüsse definieren als:

Getrocknete Früchte oder Samen, die häufig, aber nicht immer, einen hohen Fettgehalt haben.

Eine präzisere Definition lautet:

Früchte, die aus einer harten Schale bestehen, die nicht essbar ist, und einem Samen, der normalerweise essbar ist.

Nüsse.

Grundsätzlich sind es Früchte mit einem geringen Wasseranteil in ihrer Zusammensetzung und zudem energiereich konzentriert.

Sie sind ausgezeichnete Nährstoffquellen für unsere Gesundheit, kaloriendicht, reich an Proteinen und Vitaminen.[/box>

Eigenschaften

Eine der wichtigsten Eigenschaften von Nüssen ist ihr hoher Gehalt an gesunden Fetten, viele davon enthalten Omega-3-Fettsäuren. Außerdem bieten sie eine wichtige Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen, besonders hervorzuheben sind Kalium, Magnesium, Phosphor, Vitamin E und B.

Einige Nüsse wie Mandeln oder Haselnüsse haben einen beachtlichen Kalziumgehalt.

Jede Nusssorte hat ihre eigenen spezifischen Eigenschaften, deshalb sind manche Nüsse gesünder als andere, einige machen mehr dick, weil ihr Fettgehalt höher ist, usw.[/box>

Empfehlungen

Die wichtigste Empfehlung beim Verzehr von Nüssen ist, sie ohne Salz und ohne Frittieren zu essen.

Am besten isst man sie natürlich, denn so bleibt der echte Nährwert erhalten und garantiert die meisten gesundheitlichen Vorteile.

Das Salz, das Nüssen zugesetzt wird, ist schädlich, da es den Durst steigert, die Nieren belastet und zudem das Risiko für Bluthochdruck erhöht.

Außerdem fördert es die Verhärtung der Fette, was deren Ansammlung und Ablagerung im Gewebe erleichtert.[/box>

Woher kommen Nüsse?

Nüsse stammen von Bäumen, jeder von seinem jeweiligen Ursprung.

Zum Beispiel: Mandeln kommen vom Mandelbaum.

Mandelbaum.

Haselnüsse vom Haselstrauch (meine Heimat, Asturien, ist zum Beispiel voller wilder Haselsträucher):

Haselstrauch.

Walnüsse vom Walnussbaum:

Walnussbaum.

Und so weiter mit allen Nusssorten, die du finden kannst.[/box>

Arten von Nüssen

Die 10 besten Nusssorten für die Ernährung sind:

Erdnuss

Sie ist vor allem reich an Folsäure, Proteinen und Isoflavonen.

Sie stammt von einer Hülsenfruchtpflanze und enthält außerdem Omega-6-Fette und Ballaststoffe.

Man kann sie roh essen oder als Erdnussbutter verwenden.

30 g Erdnussbutter von HSN auf Toast zu streichen liefert etwa 10 g Protein.

Außerdem bietet diese Butter eine hohe Kalorienzufuhr, Kalzium und Eisen, weshalb sie besonders zum Frühstück sehr zu empfehlen ist.[/box>

Walnüsse

Sie sind die Nüsse mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl sie fettreich sind, besteht der Großteil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie Vitamine, Proteine und Ballaststoffe.

Walnüsse enthalten auch lösliche Ballaststoffe.[/box>

Macadamianüsse

Sie sind reich an Omega-3- und Omega-9-Fetten, Proteinen, Mineralstoffen, Polyphenolen und Flavonoiden.

Sie sind vor allem für ihren besonderen Geschmack und ihre Textur bekannt. Ideal für eine Fitness-Diät, da sie viel Energie liefern.

Paranüsse

Paranüsse zeichnen sich durch ihren hohen Mineralstoffgehalt aus, vor allem Selen, und sind zudem reich an Vitamin E.

Sie sind sehr energiereich und nahrhaft (ideal für Sportler) und enthalten große Mengen gesunder Fettsäuren.

Eine Handvoll Paranüsse liefert eine wichtige Menge an Ballaststoffen und Proteinen.[/box>

Mandeln

Sie enthalten Stärke, Saccharose, Glukose und eine hohe Fettkonzentration.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von Mandeln ist ihr Reichtum an Vitamin E, Kalzium und Phosphor, die zur normalen Erhaltung von Knochen und Zähnen beitragen.

Auch Mandelmilch oder andere Derivate sind möglich zu konsumieren.

Diese Milch ist völlig natürlich und pflanzlich und eignet sich als Alternative für Menschen mit Kuhmilchunverträglichkeit.[/box>

Kürbiskerne

Sie sind sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und der Aminosäure L-Tryptophan.

Ihr Ölanteil macht sie kalorienreich.

Obwohl Kürbiskerne den Hunger stillen, sollten sie in Maßen gegessen werden.[/box>

Haselnüsse

Einer der wichtigsten Nährstoffe in Haselnüssen ist Vitamin E.

Außerdem enthalten sie einfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Ballaststoffe, Kalzium, Zink, Eisen und mehr.

Sie enthalten kein Cholesterin und ihr pflanzliches Protein ist von ausgezeichneter Qualität mit hohem Arginin-Gehalt.

Außerdem liefern sie viel Energie, etwa 600 Kalorien pro 100 g. Sie enthalten auch Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Kalzium.[/box>

Kastanien

Das Hauptmerkmal dieser Nüsse ist, dass fast die Hälfte ihrer Zusammensetzung aus Kohlenhydraten besteht.

Ihr Fettgehalt ist vergleichbar mit dem von Getreide und daher viel niedriger als bei anderen Nüssen.

Zu den regulierenden Nährstoffen gehören Kalium und Folsäure. Wenn man den Wasseranteil berücksichtigt, der fast die Hälfte ihres Gewichts ausmacht, sind Kastanien eine der kalorienärmsten Nusssorten.

Sie sind auch in Diäten zum Abnehmen zu empfehlen.[/box>

Sesamsamen

Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Diese Nuss ist ideal für Sportler, die einen zusätzlichen Energieschub für ihre Aktivitäten brauchen.

Kiefernkerne

Der Proteingehalt von Kiefernkernen kann bis zu 20 % ihres Gewichts ausmachen.

Sie sind vor allem für ihren Reichtum an B-Vitaminen bekannt und enthalten außerdem Vitamin E.

Sie enthalten Kalium, Phosphor und Magnesium, eine große Menge mehrfach ungesättigter Fette und sind zudem eine empfohlene Energiequelle.

Kiefernkerne enthalten hochwertige Fette, Proteine, Ballaststoffe und Vitamine und sind damit ein ideales Lebensmittel für Vegetarier und Sportler.[/box>

Nüsse, Vorteile

Die Vorteile von Nüssen werden oft wegen ihres Kaloriengehalts oder unvollständiger Aminosäuren in Frage gestellt oder unterschätzt.

Tatsächlich hat jede Nusssorte besondere Eigenschaften, die oft unbekannt sind und sehr wichtig sind. Nüsse in den Ernährungsplan einzubauen, bringt nicht nur einen großen Energieschub, sondern auch viele andere natürliche Vorteile, von denen einige für den Körper unverzichtbar sind.

Nüsse sind sehr kalorienreiche Lebensmittel, was sie zu einer großartigen Energiequelle für Sportler oder Menschen mit körperlich anstrengenden Berufen macht.

Es ist wichtig, die Art des Verzehrs jeder Nusssorte zu beachten und die Menge entsprechend ihrer Zusammensetzung und unserem Stoffwechsel zu regulieren. Baue Nüsse in deine Fitness-Diät ein.[/box>

Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, besonders Omega-6.

Die tägliche Aufnahme von 10 g Linolsäure trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.

Außerdem sind Nüsse allgemein reich an:

Phosphor: Trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
Selen: Unterstützt die normale Funktion der Schilddrüse.
Folsäure: Hilft, Müdigkeit und Erschöpfung zu reduzieren und unterstützt die normale Aminosäuresynthese.

Nüsse sind ausgezeichnete Quellen essentieller Nährstoffe, und ihre vermehrte Aufnahme in die Ernährung ist eine tolle Idee.[/box>

Kalorien

Nüsse sind sehr kalorienreich, da ihr Fettgehalt sehr hoch ist, und jedes Gramm Fett liefert 9 Kilokalorien – das energiereichste aller Nährstoffe.

Die Kalorien der 10 wichtigsten Nusssorten sind:

Erdnuss – 567 kcal
Walnüsse – 654 kcal
Macadamianüsse – 718 kcal
Paranüsse – 659 kcal
Mandeln – 579 kcal
Kürbiskerne – 559 kcal
Haselnüsse – 629 kcal
Kastanien – 363 kcal
Sesamsamen – 573 kcal
Kiefernkerne – 673 kcal

Diese Werte können je nach Datenquelle, ob geröstet, blanchiert oder anderweitig verarbeitet, leicht variieren und so die Nährstoffzusammensetzung beeinflussen.[/box>

Proteine

Nüsse sind pflanzliche Proteinquellen, allerdings unvollständig, da sie normalerweise wenig L-Lysin enthalten, die limitierende Aminosäure.

Die Kombination von Nüssen und Hülsenfrüchten wie Linsen ergänzt die Proteine und ergibt eine hervorragende Quelle kompletter pflanzlicher Proteine mit hohem biologischem Wert.

Die Proteingehalte der 10 wichtigsten Nusssorten sind:

Erdnuss – 26,17 g
Walnüsse – 15,23 g
Macadamianüsse – 7,91 g
Paranüsse – 14,32 g
Mandeln – 21,15 g
Kürbiskerne – 19,4 g
Haselnüsse – 13,7 g
Kastanien – 6,82 g
Sesamsamen – 17,73 g
Kiefernkerne – 11,57 g

Diese Werte können, wie auch die Energiezufuhr, leicht variieren. Die angegebenen Proteinmengen beziehen sich auf 100 g Produkt.[/box>

Machen Nüsse dick?

Ihr hoher Nährstoffgehalt könnte auf den ersten Blick vermuten lassen, dass ihr Verzehr mit einer Fettleibigkeit verbunden ist.

Allerdings führt ihr Einbau in die Ernährung in den allermeisten Fällen nicht zu einer Gewichtszunahme.[/box>

Tatsächlich haben Querschnittsstudien eine umgekehrte Beziehung zwischen Nusskonsum und BMI gezeigt, ebenso eine Verbesserung des Lipidprofils.

Veränderungen im Lipidprofil bei einem Konsum von 10, 12,2 und 20 % der täglichen Kalorienzufuhr aus Walnüssen. TC: Gesamtcholesterin; LDL-c: LDL-Cholesterin; LDL-c/HDL-c: Verhältnis von LDL zu HDL; TG: Triglyzeride.

In einer umfangreichen Studie mit über 100.000 Personen und mindestens 12 Jahren Nachbeobachtung wurde festgestellt, dass eine tägliche Portion Walnüsse mit einer Gewichtsreduktion verbunden war, wie im folgenden Diagramm zu sehen ist, während andere Lebensmittel wie Pommes, zuckerhaltige Getränke oder verarbeitetes rotes Fleisch mit einer Gewichtszunahme verbunden waren.

Gewichtsveränderungen nach Erhöhung einer täglichen Portion verschiedener Lebensmittel. Nüsse sind in der Grafik markiert.

Die vorgeschlagenen Mechanismen, warum Nüsse trotz ihres hohen Kaloriengehalts nicht dick machen, sind im folgenden Diagramm zusammengefasst:

Vorgeschlagene Mechanismen, durch die Nüsse trotz ihrer Kalorien die Gewichtszunahme verringern können.

Das liegt vor allem an ihrem Gehalt an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, mehrfach ungesättigten Fetten und der Verdrängung weniger gesunder Lebensmittel.[/box>

Welche Nüsse sind am besten für die Gesundheit?

Jede Nusssorte hat ihren Platz in einer gesunden und ausgewogenen Ernährung.

Die Kalorien der 10 wichtigsten Nusssorten sind:

Walnüsse.
Mandeln.
Sesamsamen.
Haselnüsse.
Kürbiskerne.
Macadamianüsse.
Erdnüsse.
Kiefernkerne.
Paranüsse.
Kastanien.

In dieser Reihenfolge nach Kalorien, mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Proteingehalt.[/box>

Denkt daran: Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel, sondern nur den Missbrauch von Menge und Häufigkeit!

Quellenangaben

Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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