Wie man Landmine richtig macht und die besten Übungen, um deinen Core zu trainieren

Javier Colomer Lesedauer: 6 min Core Kommentieren

Kennst du das Landmine? Das ist diese Halterung, in die du ein Ende einer Stange (idealerweise einer olympischen) einhakst, während das andere Ende frei bleibt. Dieses simple Tool ist ein unterschätztes Juwel im Fitnessbereich, das dir erlaubt, das Gewicht völlig frei in jedem Winkel und jeder Richtung zu bewegen – ganz natürliche Bewegungen, viel mehr als bei herkömmlichen Maschinen.

Sein Potenzial geht weit über Ruderübungen hinaus. Mit dem Landmine kannst du den ganzen Körper trainieren (Beine, Rücken, Brust, Schultern und Core) mit nur einem Zubehör. Perfekt, wenn du Mobilitätsprobleme hast oder den Druck auf deine Gelenke reduzieren möchtest.

Das Training mit dem Landmine ist für alle Levels geeignet. Ideal für Anfänger mit guter Fitness, aber auch Fortgeschrittene können damit ihre Leistung, Fitness und den Transfer zu ihrer Sportart verbessern.

Stecke ein Ende einer olympischen Stange in eine Landmine-Halterung (oder in eine Ecke mit einem Handtuch zum Bodenschutz).
Das andere Ende bleibt frei, um Gewichtsscheiben aufzulegen.
Stell dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
Greif das freie Ende der Stange mit einer Hand (oder beiden bei beidseitigem Press) nahe der Brust.
Halte den Core aktiviert (Bauch fest) und den Rücken gerade.
Drück die Stange nach oben und leicht diagonal (wie ein Bogen), streck den Arm komplett aus.
Kontrolliere die Bewegung beim Absenken und bring die Stange zurück zur Brust.

Inhaltsverzeichnis

1 Beste Übungen mit dem Landmine
2 HSN-Routine mit Landmine
3 Tipps, um Fehler bei Landmine-Übungen zu vermeiden
4 Welche Vorteile hat das Training mit Landmine?

Beste Übungen mit dem Landmine

Diese Übungen sind echte Highlights für metabolische Zirkel, die den Kalorienverbrauch der Einheit deutlich steigern. Hier die wichtigsten:

Twist

Übung für den Core.

Squat

Manchmal erreichen wir mehr Tiefe als sonst, aber eine gute Dorsalflexion hilft uns dabei.

Squat to Military Press

Verbundübung aus Kniebeuge und einseitigem Drücken.

Bulgarian Squat

Neben der einseitigen Arbeit der unteren Extremitäten „zwingt“ uns diese Übung, den Core aktiv zu halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Einarmiges Rudern

Einseitige Zugübung.

Einseitiges Bankdrücken

Eine Variante des klassischen Bankdrückens.

Rudern

Horizontale Zugübung.

Kniender Press

Aus dieser Position isolieren wir die Arbeit im Oberkörper noch mehr.

Einarmiger Military Press im Knien

Nach dem gleichen Prinzip wie zuvor, betonen wir den einseitigen vertikalen Druck.

HSN-Routine mit Landmine

Ich schlage euch als Beispiel folgende Routine vor, mit der Möglichkeit, ergänzende Übungen mit anderen Tools hinzuzufügen.

Ich verwende die Nomenklatur, die in BPT (Beatman Performance Training) erklärt wird, die ihr hier nachlesen könnt.

Tag 1

Full-Body A

Squat: climbing 15by15 bis zu einem Gewicht, das wir nicht mehr als 12 Wiederholungen bewegen können.
Bulgarian Squat: climbing 10by10 pro Seite RiR-2 (Link zum Post für die Bedeutung).
Rudern: climbing 16by16 bis zu einem Gewicht, das wir nicht mehr als 14 Wiederholungen bewegen können.
Kniender Press: climbing 20by20 bis zu einem Gewicht, das wir nicht mehr als 10 Wiederholungen bewegen können.

Tag 2

Full-Body B

Squat to Military Press: climbing 10by10 pro Seite RiR-2.
Einarmiges Rudern: climbing 16by16 bis zu einem Gewicht, das wir nicht mehr als 14 Wiederholungen bewegen können.
Einseitiges Bankdrücken: climbing 16by16 bis zu einem Gewicht, das wir nicht mehr als 14 Wiederholungen bewegen können.
Twist: climbing 10by10 für 3 Sätze

Tipps, um Fehler bei Landmine-Übungen zu vermeiden

Am Anfang sollten wir mit wenig Gewicht oder sogar nur der leeren Stange starten, bis wir das Bewegungsmuster verinnerlicht haben – das geht meist recht schnell.
Beim Gewicht erhöhen ist es einfach, in kleinen Schritten zu steigern, je nachdem, welche Scheibengrößen verfügbar sind.
Kniebewegungen erhöhen die Trainingsintensität, denn je näher am Boden (Basis), desto größer der Widerstand.
Versuche, die Stange möglichst mit der Schulter auszurichten und nah am Körper zu halten, wenn du drückst.
Bei Drehbewegungen drehen die Füße mit und die Hüfte rotiert.
Die Stange bewegt sich in einer Parabel oder einem Bogen, nicht in einer geraden Linie.

Bei jeder Landmine-Bewegung können wir unsere Rumpfmitte aktiv halten.

Welche Vorteile hat das Training mit Landmine?

Der Hauptvorteil liegt in der Aktivierung der Rumpfmitte oder des „Core“, was die Stabilisierung verbessert.
Das liegt an der besonderen Belastung, die ein „Drehmoment“ erzeugt, und allein durch das einseitige Greifen der Stange und deren Eigengewicht spüren wir die Beanspruchung.
Außerdem ist es eine gute Option für alle, die gerade erst mit freien Gewichten anfangen.
Ohne hohe Lasten zu brauchen, liefert das Landmine Resultate in Sachen Muskel-Ausdauer und metabolisches Conditioning.

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