Kalorienverbrauch bei intensivem Training

Ein Training mit olympischen Bewegungen kann etwa 2h30min dauern, allerdings ist die effektive Trainingszeit aufgrund der erforderlichen langen Pausen deutlich kürzer. Ein Kraftheber mit hoher Kraftleistung kann in einer Einheit zwischen vier und zwanzig Tonnen bewegen (Ergebnis aus Gewicht x Gesamtanzahl der Wiederholungen), was eine enorme Arbeitsmenge bedeutet.

Mit der Zeit wissen wir, dass der Kalorienverbrauch nicht nur durch die mechanische Arbeit bestimmt wird, sondern auch vom Körpergewicht des Krafthebers, dem Fähigkeits- und Trainingsniveau sowie der konkreten Übung abhängt; letztere besonders beeinflusst durch die Menge der bei der Übung beanspruchten Muskelmasse.

Einfluss von Körpergewicht und Fähigkeitsniveau

Nach dem Aufwärmen variiert der Energieverbrauch von Krafthebern mittleren Niveaus (nehmen wir Personen mit etwa 18 Monaten bis 2 Jahren Erfahrung in Übungen wie Kniebeugen, Snatch, Clean, Kreuzheben an) zwischen 0,98 kcal/min (für Personen mit 56 kg) und 4,60 kcal/min (für Superschwergewichte). Es besteht eine klare Korrelation zwischen Gewichtsklasse und entsprechendem Energieverbrauch.

Im Durchschnitt liegt der Energieverbrauch für Kraftheber mittleren Niveaus bei 2,78 kcal/min. Bei höherem Fähigkeits- und Erfahrungsniveau sinkt er leicht auf 2,21 kcal/min; was aufgrund der höheren technischen Effizienz (Effizienz (%) = 100 x (mechanische Arbeit / innere chemische Energie)) von Elite-Krafthebern als Anpassung an das Training zu erwarten ist.

Das zeigt die folgende Tabelle. Leichtere Kraftheber sind für jedes Fähigkeitsniveau effizienter als schwere, und gleichzeitig verbessert sich die Effizienz aller Kraftheber mit steigendem Fähigkeitsniveau.

Daher kann es sein, dass ein Elite-Kraftheber bei einem Training weniger Energie verbraucht, obwohl er deutlich mehr hebt als ein weniger erfahrener. Es wurde festgestellt, dass mit steigendem Körpergewicht der Energieverbrauch zunimmt, sodass ein Schwergewicht bis zu 30 % mehr kcal verbrauchen kann als jemand mit 56 kg, während bei Krafthebern mittleren Niveaus der Durchschnittsverbrauch 43 % höher ist als bei der Elite.

Einfluss der verschiedenen Übungen

Nicht alle Übungen verlangen den gleichen Energieaufwand, wie du dir sicher vorstellen kannst. Für dieselbe Strecke mit demselben Gewicht ist die Übung, die mehr Muskelgruppen beansprucht, energetisch am anspruchsvollsten. Deshalb wird der Energieverbrauch pro Übung oft als benötigte Energie, um ein Kilogramm einen Meter zu bewegen [cal/KgM] angegeben.

Die folgende Tabelle zeigt diese Maßeinheit für eine Wiederholung verschiedener Übungen bei 80 % 1RM (außer Snatch und C&J, wo 100 % 1RM bewertet werden).

Man sieht auch, dass Elite-Kraftheber bei jeder Übung effizienter sind als Kraftheber mittleren Niveaus.

Energieverbrauch pro Trainingseinheit

In einer Gewichtheber-Trainingseinheit kann der Energieverbrauch eines Elite-Krafthebers bis zu 1.500 kcal betragen; bei einem Kraftheber mittleren Niveaus sind es etwa 1.200 kcal.

In kürzeren, typischen Gym-Sessions führt die Nutzung solcher Übungen (ohne die schweren Lasten der Gewichtheber) ebenfalls zu einem signifikanten Energieverbrauch (rund 7–8 kcal/min für Personen mit 60–70 kg), was sogar die Fettverbrennung fördern kann.

Das Bild zeigt, dass die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sowie reines Ausdauertraining generell effektiver für Fettabbau sind als reines Krafttraining. Das heißt aber nicht, dass Krafttraining allein, zusammen mit einer passenden Ernährungsplanung, nicht effektiv ist.

Im Hinblick auf die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit wurden signifikante Steigerungen des VO2 max festgestellt, zusammen mit einem Fettabbau von -4 % bei Männern und Frauen mit einem Anfangsfettanteil von 22 %, was für junge und mittelalte Menschen normal ist. Dieser Fettabbau ist auch mit einer Reduktion des viszeralen Fetts verbunden, besonders auf Höhe von L2, L3, L4 und L5, den metabolisch aktivsten Bereichen, die mit Risikofaktoren zusammenhängen.

Und was noch wichtiger ist: Die neuromuskulären, endokrinen und metabolischen Anpassungen, die mit Krafttraining einhergehen, sind für die Gesundheit und den heutzutage viel genannten Begriff „Funktionalität“ UNVERZICHTBAR.

Quellen

• Idoate, F., Ibañez, J., Gorostiaga, E. M., García-Unciti, M., Martínez-Labari, C., & Izquierdo, M. (2011). Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International Journal of Obesity, 35(5), 700-713.
• Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.
• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.