Laufen auf dem geneigten Laufband, mit welcher Geschwindigkeit?

Das Training auf dem geneigten Laufband wird schon seit einiger Zeit als Schlüssel-Intervalltrainingstaktik für Läufer genutzt. Logischerweise steigt bei gleicher Geschwindigkeit mit zunehmender Steigung auch der Kalorienverbrauch und die energetische Belastung.

Eine der häufigsten Fragen ist genau mit welcher Geschwindigkeit man auf dem geneigten Laufband laufen sollte, um den Energieverbrauch, die Ermüdungszeit und die Laktatanhäufung mit einem Lauf auf ebenem Terrain gleichzusetzen.

Um diese vergleichbare Geschwindigkeit zu bestimmen, müsste man den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2max) kennen, der bei einem der gängigen Tests auf ebenem Terrain unter professioneller Aufsicht ermittelt wird. Anhand der Ergebnisse lässt sich die maximale Laufgeschwindigkeit auf ebenem Terrain während des maximalen Sauerstoffverbrauchs bestimmen, die für eine maximale Zeit (Tmax) gehalten werden kann.

Beim Laufen auf einem Laufband mit fester Steigung (zum Beispiel 10 %) kann eine bestimmte Laufgeschwindigkeit für eine maximale Zeit gehalten werden, danach muss man wegen Ermüdung das Tempo reduzieren. Laut Daten korrelieren bei Vergleichen der Geschwindigkeiten von 65, 70, 75, 80 und 85 % der maximalen Laufgeschwindigkeit auf ebenem Terrain während des VO2max am besten V geneigt = 68 % V max beim VO2max.

Das bedeutet, dass man auf einem Laufband mit 10 % Steigung bei 65-70 % der maximalen Geschwindigkeit, die auf ebenem Terrain während des VO2max erreicht wurde, laufen sollte, um ähnliche Effekte auf die allgemeine physiologische Reaktion zu erzielen.

Anwendbarkeit über die Herzfrequenz

Der fehlende Zugang zu hochwertigen medizinischen Untersuchungen, meist aus Unkenntnis und/oder finanziellen Gründen, kann die praktische Anwendung dieser Erkenntnisse für die meisten Menschen einschränken (obwohl es definitiv eine gute Investition wäre). Wichtig ist jedoch, was sich aus den vorherigen Ausführungen ebenfalls ableiten lässt: Die Herzfrequenz erwies sich als verlässliche Variable, auf die man achten kann.

Während der Belastung bei VO2max-Intensität werden verschiedene Kriterien genutzt, um den Test zu beenden und den VO2max zu bestimmen. Eines davon ist das Abflachen der VO2-Zeit-Kurve um mindestens 300 ml/min oder das Ausbleiben eines Anstiegs des VO2 trotz erhöhter Belastung. Meist geht das einher mit einer Plateauphase der Herzfrequenz und einem plötzlichen Abfall, wie in der folgenden Tabelle zu sehen ist:

Wenn man diesen Zustand der Herzfrequenz kennt, könnte man mit einem Pulsmesser kontrollieren, ob die Laufgeschwindigkeit auf dem geneigten Laufband ähnliche Effekte auf die allgemeine physiologische Reaktion hat wie auf ebenem Terrain, wenn die Zeit bis zum Erreichen der Herzfrequenz im Plateau der gleiche ist wie auf ebenem Terrain.

Obwohl das Monitoring und die Bewertung des Trainings über mehrere Indikatoren erfolgen sollte, ist die alleinige Analyse der HF ein „guter“ Marker (wenn auch nicht der beste) für den Gesundheitszustand und kann sehr nützlich sein, um die Anpassung an das Training zu kontrollieren und zu verfolgen. Es ist besser als nichts, aber man sollte bedenken, dass ihre Variabilität vom Trainingszustand der Person abhängt und die Interpretation wichtige Einschränkungen hat, zum Beispiel bei der Beziehung zur kombinierten Aktivität des sympathischen und parasympathischen Systems.

Praktisches Beispiel

Angenommen, auf ebenem Terrain:

1. Benötigt man inklusive Aufwärmen 29 min, um das Herzfrequenz-Plateau (175-176 bpm) zu erreichen, das 4-5 Minuten gehalten wird, gefolgt von einem plötzlichen Abfall (dies sollte der Referenzpunkt sein, wenn nur ein Pulsmesser zur Verfügung steht).
2. Zu diesem Zeitpunkt (VO2max wäre erreicht) liegt die maximale Geschwindigkeit auf ebenem Terrain bei 20 km/h.

Um die Effekte der 4-5 Minuten bei VO2max auf einem Laufband mit 10 % Steigung zu simulieren, sollte die Geschwindigkeit ungefähr 68 % der maximalen Geschwindigkeit auf ebenem Terrain betragen, also 13,6 km/h.

Quellen

1. Ferley, D. D., & Vukovich, M. D. (2015). Time-to-fatigue During Incline Treadmill Running: Implications for Individualized Training Prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7): 1855–1862.

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