Natürlicher Bodybuilding, Beispiel für eine komplette Saison

Javier Colomer Lesedauer: 3 min Sportarten Kommentieren

Vor Kurzem wurde eine Studie veröffentlicht, die die Vorbereitung (6 Monate) und Erholung (6 Monate) während einer Saison eines natürlichen Bodybuilders (drogenfrei) im Alter von 26 Jahren verfolgte. Ich möchte sie gerne mit euch teilen.

Es wurden kardiovaskuläre Parameter, Körperzusammensetzung, Kraftzuwächse und -verluste, aerobe Kapazität, Ermüdung, Stimmung, Ruheenergieverbrauch, Hormonstatus… bewertet.

Während der Vorbereitungsphase stand der Bodybuilder unter der Anleitung eines Personal Trainers, der seinen Fortschritt überwachte, das Training plante und Ernährungstipps gab.

Der Bodybuilder supplementierte nur mit Kreatin und Proteinpulver, wobei Letzteres in die tägliche Gesamtkalorienaufnahme eingerechnet wurde.

Ernährung

Während der gesamten Studie nahm die Person 5 Mahlzeiten am Tag zu sich (im Abstand von 4 Stunden). Während der Vorbereitung enthielten die Mahlzeiten vor und nach dem Training zusammen 50 % der täglichen Kohlenhydrataufnahme. Das zeigt erneut, wie wichtig das richtige Timing bei der Ernährung ist.

Während der Vorbereitung war die Makronährstoffverteilung:

5 Tage pro Woche: 36 % PRO + 36 % KH + 28 % FETTE
2 Tage pro Woche REFEED mit KH: 30 % PRO + 48 % KH + 22 % FETTE.

Während der Vorbereitung änderte sich die Gesamtkalorienaufnahme nicht dramatisch, aber es gab wöchentliche Reduzierungen bei KH und/oder FETTEN für die Phase der Gewichtsabnahme.

Direkt vor dem Wettkampf:

46 % PRO + 29 % KH + 25 % FETTE

Während der Erholungsphase war die Ernährung flexibler bei den Makronährstoffen, die Aufteilung war im Allgemeinen:

25-30 % PRO + 35-40 % KH + 30-35 % FETTE

Training

Während der Vorbereitung absolvierte die Person:

4 Tage Krafttraining (insgesamt 5 h / Woche);
1 Tag hochintensives Intervalltraining (insgesamt 40 min / Woche);
1 Tag aerobes Training mit niedriger Intensität (30 min / Woche).

Diese Trainingsart ermöglichte es dem Athleten, jede Muskelgruppe zweimal pro Woche zu trainieren.

Kurz vor dem Wettkampf wurde die Trainingsintensität reduziert und „Posing-Routinen“ mit isometrischen Kontraktionen von 30-60 Sekunden eingeführt, in Sessions von 15 bis 30 Minuten. Diese begannen 20-26 Wochen vor der Vorbereitung mit einer Einheit pro Woche und wurden in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf auf 3 bis 4 Einheiten gesteigert.

In den 6 Monaten nach dem Wettkampf:

4 Tage Krafttraining (insgesamt 5 h / Woche);
1 Tag hochintensives Intervalltraining (insgesamt 20 min / Woche)

Jede Muskelgruppe wurde in diesem Zeitraum weiterhin zweimal pro Woche trainiert.

Ergebnisse der Messungen

Das Gewicht schwankte von anfänglich 103 kg bis 89 kg beim Wettkampf. Nach drei Monaten wurden 9 kg wieder aufgebaut (98 kg) und dieses Gewicht blieb bis zum Ende der 6-monatigen Studie stabil.
Die Herzfrequenz sank während der Vorbereitung von 53 auf 27 Schläge/Min und stieg 1 Monat nach dem Wettkampf auf 46 Schläge/Min.
Der Blutdruck reduzierte sich während der Vorbereitung von 132/69 auf 104/56 mmHg und stieg 6 Monate nach dem Wettkampf auf 116/64 mmHg.
Der Körperfettanteil sank während der Vorbereitung von 14,8 % auf 4,5 % und stieg während der Erholung wieder auf 14,6 %.
Die Kraftwerte nahmen kurz vor dem Wettkampf ab und erholten sich in den 6 Monaten danach nicht vollständig.
Testosteron sank von 9,22 (Vorbereitung) auf 2,27 ng/ml (Wettkampf) und kehrte nach dem Wettkampf wieder auf den Ausgangswert (9,91 ng/ml) zurück.
Beim Stimmungsbild stiegen Stress (Cortisol), Aggressivität und Müdigkeit. Konzentrationsfähigkeit und Libido nahmen ab. Diese Werte wurden zu Beginn des Programms und beim Wettkampf gemessen. Nach dem Wettkampf erholten sie sich in den 6 Monaten Erholung nicht auf das Anfangsniveau.

Quellen

Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal Of Sports Physiology & Performance, 8(5), 582-592.

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