Wie viele Proteine braucht ein Runner und wie bekommt man sie?

Melanie Ramos Lesedauer: 5 min Proteine Kommentieren

Um eine optimale Muskulatur und Ausdauer zu erhalten, sollte ein Läufer täglich bis zu 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm zu sich nehmen.
Eine ausgewogene Ernährung kann die Leistung und Erholung nach dem Lauf direkt beeinflussen.
Die Proteinzufuhr kann über Lebensmittel oder proteinreiche Sportnahrungsergänzungen erfolgen.

Warum sind Proteine beim Running unverzichtbar?

Proteine sind für alle wichtig, aber für Läufer haben sie eine besondere Bedeutung. Abgesehen von der offensichtlichen Wirkung auf die Muskulatur bieten Proteine eine Reihe direkter und indirekter Vorteile, die die Leistung eines Läufers beeinflussen können:

Verbessert das Verhältnis von Gewicht zu Leistung
Hilft, das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren
Steigert die Ausdauer
Repariert und baut Muskelgewebe auf
Erhöht die Intensität und Dauer der Trainingseinheiten

Wie hoch ist der Proteinbedarf von Läufern?

Läufer haben einen hohen Bedarf an Kohlenhydraten, die zwischen 55 % und 65 % ihrer täglichen Ernährung ausmachen.

Außerdem ist ihr täglicher Proteinbedarf höher als der Durchschnitt der Bevölkerung: Während eine durchschnittliche Person 0,8 Gramm pro Kilogramm fettfreie Masse benötigt, brauchen Läufer zwischen 1,5 und 1,8 Gramm pro Kilogramm.

Außerdem ist es wichtig, dass sie ausreichende Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen zu sich nehmen, besonders in intensiven Trainingsphasen oder in heißen Monaten. Antioxidantien sind ebenfalls entscheidend wegen der hohen Produktion freier Radikale bei intensivem Training.

Welche Lebensmittel sind für Läufer besonders proteinreich?

Für Läufer ist es wichtig, Proteine aus natürlichen und vollständigen Quellen zu beziehen. Einige proteinreiche Lebensmittel, die in die Ernährung eines Läufers integriert werden können, sind:

Lebensmittel	Gramm Protein pro 100 g
Hähnchenbrust	23 g
Rindfleisch	23 g
Lachs	21 g
Thunfisch in Dosen	24 g
Sardinen	19 g
Eier	13 g
Mandeln	25 g
Hüttenkäse	14 g
Griechischer Joghurt	5 g
Gekochte Kichererbsen	8,9 g
Gekochte Linsen	8,2 g
Tofu	11 g
Milch	3,4 g
Vollkornreis	8,4 g
Hafer	14 g
Erdnüsse	24 g
Walnüsse	15,2 g

*Vergiss nicht, dass die Angaben ungefähr sind und je nach Zubereitung, Sorte und anderen Faktoren variieren können.

Protein-Supplements für Läufer

Im Bereich Running ist die richtige Proteinwahl entscheidend, um die maximale Leistung zu erreichen. Die ideale Proteinquelle hängt von den individuellen Bedürfnissen und dem Zeitpunkt der Einnahme ab. Es ist wichtig, die Proteinquelle zu finden, die am besten zu deiner Routine und deinen Zielen passt.

Molkenprotein (Whey Protein): Perfekt für die Einnahme nach dem Training wegen seiner muskelregenerierenden Wirkung. Besonders vorteilhaft für Langstreckenläufer.

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Casein: Gibt Aminosäuren langsam frei. Die perfekte Wahl vor dem Schlafengehen, um die langsame Freisetzung während der Nachtruhe zu nutzen.

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Proteine mit sequenzieller Freisetzung: Kombinieren verschiedene Quellen, um dem Körper über längere Zeit eine konstante Aminosäurenversorgung zu bieten.

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Wann ist der optimale Zeitpunkt für die Einnahme?

Obwohl generell wichtig ist, die benötigte Proteinmenge für jeden Läufer zu decken, lässt sich die Proteineinnahme zu bestimmten Zeiten optimieren, um Erholung und Leistung zu fördern: