Methoden für fortgeschrittenes Training: Post-Fatigue, Pre-Fatigue, STT

Carlos Sánchez Lesedauer: 4 min Fitness Kommentieren

Wir bringen euch 3 fortgeschrittene Trainingsmethoden, die ihr in eure Routinen einbauen könnt

Prinzip des Trainings mit Supersätzen

Dabei werden zwei verschiedene Übungen nacheinander ausgeführt, entweder für dieselbe Muskelgruppe oder für unterschiedliche Muskelgruppen, also Agonist-Antagonist. Innerhalb der ersten Gruppe (Supersätze für dieselbe Muskelgruppe) finden sich die beiden Trainingsmethoden oder -strategien, um die es hier geht: Pre-Fatigue und Post-Fatigue.

Beide Trainingsstrategien fallen unter das Prinzip des Trainings mit Supersätzen, aber obwohl sie oft synonym verwendet werden, sollte das eigentlich nicht so sein. Je nach Ziel sollte man die eine oder andere Methode einsetzen.

Fortgeschrittene Trainingsmethoden: Pre-Fatigue

Dabei wird eine Muskelgruppe durch eine Isolationsübung (analytisch) ermüdet, um anschließend eine weitere Übung für dieselbe Muskelgruppe mit einem eher ganzheitlichen Charakter auszuführen (Beispiel: Fliegende mit Kurzhanteln für die Brust + Bankdrücken).

Laut einigen Autoren zielt Pre-Fatigue darauf ab, die Muskelgruppen zu isolieren, und scheint nicht empfehlenswert zu sein, um Kraft und myofibrilläre Hypertrophie zu steigern, da die zweite Übung nicht mit hoher Intensität (%1RM) ausgeführt werden kann, wegen der metabolischen Ansammlung (10-14 mmol/l).

Dafür sind die Durchblutung und die sarkoplasmatische Hypertrophie Ziele dieser Methode.

Fortgeschrittene Trainingsmethoden: Post-Fatigue

Obwohl es ähnlich wie die vorherige Methode wirkt, sind sie nicht identisch. Hier wird eine Muskelgruppe durch eine Isolationsübung (analytisch) ermüdet, nachdem eine Übung mit eher ganzheitlichem Charakter für dieselbe Muskelgruppe ausgeführt wurde (Beispiel: Kniebeugen + Beinstreckungen).

Diese Methode kann empfehlenswert sein, um Muskelmasse aufzubauen, da die erste Übung mit hoher Intensität ausgeführt werden kann und anschließend eine metabolische Ansammlung (10-14 mmol/l) erreicht wird.

Hier ist die myofibrilläre Hypertrophie größer als bei der vorherigen Methode, was dem Muskel ein kompakteres Gefühl verleiht.

Beispiele für Pre- und Post-Fatigue-Trainings

Fortgeschrittene Trainingsmethoden: STT

Das Training STT („Systematic Touch Training“) wurde 1995 von den Brüdern Rothemberg entwickelt und basiert auf Partnerarbeit, bei der der Trainierende die Wiederholungen ausführt und der Partner die beteiligte Muskulatur berührt.

Das wird hauptsächlich während der Kontraktion gemacht, um folgende Effekte zu erzielen:

Stimulation der sensomotorischen Reflexe.
Veränderung der Reihenfolge der Rekrutierung motorischer Einheiten.
Verbesserung der intermuscularen Koordination.

Offensichtlich sollte der „Trainingspartner“ vertrauenswürdig sein und keine Scheu haben, den Zielmuskel bei einer rumänischen Kreuzheben-Übung zu stimulieren, zum Beispiel

Aktivierungsprozess

Die Berührung an der genauen Stelle des Hauptmuskels wirkt über Hautrezeptoren

So werden sensomotorische Reflexe „aktiviert“:

Weiterleitung eines propriozeptiven Reizes ans Gehirn
Das Gehirn empfängt ihn und erhöht die Leitfrequenz des Nervensignals über das Übliche hinaus.
Erleichterung der Muskelkontraktion und Erhöhung der Anzahl gleichzeitig aktivierter Motoneuronen.
Mehr gleichzeitig aktive Motoneuronen = mehr aktivierte Fasern = höhere Belastbarkeit.

Quellen

Benito Peinado, PJ. (2008) Grundkonzepte des Krafttrainings: von Bodybuilding bis Wellness. Editorial Kinesis.
Bompa, TO (2000). Periodisierung des Sporttrainings (Programme zur Leistungsmaximierung in 35 Sportarten). Barcelona, Paidotribo.
Ratamess, NA. (2012) ACSM’s Grundlagen des Krafttrainings und Konditionierens. American College of Sports Medicine.
Tous, J (1999). Neue Trends in Kraft und Bodybuilding., Barcelona, Ergo.
Epping, E. (1997) Touch Training for Strength Journal of Athletic Training. 32(4)373
Lacourse, MG. (1995). Training mit dem richtigen Touch. Fitness Management Magazine, Vol. 11, Nr. 7, S. 38-41.
Hagbarth, KE. (1978). Erregende und hemmende Hautareale für Flexor- und Extensor-Motoneuronen. In O.D. Payton, S. Hirt, & R. Newton (Hrsg.), Wissenschaftliche Grundlagen neurophysiologischer Ansätze für therapeutische Übungen: Eine Anthologie. Philadelphia: F.A. Davies Co.
Rothenberg, B.; Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.